■똑같이 다이어트 해도 왜 나만? 체지방이 붙기 쉬운 체질?
같은 식사를 하더라도 살찌는 사람은 살찐다!
먹어도 먹어도 살이 찌지 않는다고 하는 사람이 있는 반면 물만 먹어도 살이 찐다는 사람이 있다.
당신은 두 가지 타입 중 어느 쪽에 속할까?
같은 메뉴, 같은 칼로리의 음식을 먹었는데도 살이 찌는 사람만 살찌면 어쨌든 불공평한 것이다.
그 원인은 어디에 있는 것일까?
우선 식사를 하면 몸이 따뜻해진다.
이것은 식사 유발성 체열 생산반응(DIT:diet-induced thermogenesis)이라는 반응에 의한 것으로 식사 후 체내에서 음식물이 소화 흡수를 할 때 쓰여지는 에너지로 인해 열 생산이 상승되는 현상이다.
두 사람이 저녁식사를 했다고 가정하자.
야채볶음과 밥을 곁들인 약 1000 kcal의 스테이크 세트를 먹었다.
탄수화물, 지질, 단백질 등 각 영양소를 적당히 균형을 이루는 식사로 음식을 먹은 후 DIT에 의해서 섭취한 칼로리의 약 10%정도는 열 에너지로 소비된다.
즉 1000 kcal의 가운데 약 100 kcal가 열로 바뀌어 바로 소비에너지로 쓰여지는 것이다.
이 단계에서 살찌기 어려운 사람과 살찌기 쉬운 사람의 차이가 나타난다.
살찌기 어려운 쪽을 A군, 살찌기 쉬운 쪽을 B군으로 한다면 A군의 몸은 B군과 비교해서 효율적이다.
DIT에서 B군은 10%정도, A군은 12%정도의 칼로리를 열 에너지로 전환한다는 것은 같은 칼로리의 식사를 했음에도 불구하고 에너지 대사가 큰 쪽이 더 많은 에너지를 태울 수 있다는 뜻이다.
결국 A군과 B군의 사이에는 약 2%의 차이이지만 열량으로 따지면 15~20 kcal의 차이가 생긴다.
동일 1000 kcal를 먹는 셈이지만 한쪽은 마이너스 100 kcal, 다른 한쪽은 마이너스 120 kcal가 된다.
1회의 식사로 따진다면 그다지 큰 차이는 아니지만 작은 물방울이 모여 산에 구멍을 뚫듯이 이 작은 차이가 쌓이면 소비 칼로리의 양에서나 체지방의 양에서 엄청난 차이가 생기게 된다.
■살찌는 체질과 살찌지 않는 체질의 비밀은 기초대사에 있다.
A군과 B군의 차이를 「기초대사가 높은 몸」과 「기초대사가 낮은 몸」이라고 하는 말로 바꿀수 있다.
기초대사란 앞서 말했듯이 아무 일도 하지 않고 안정을 취한 상태에서 소비되는 에너지를 말하는 것으로 체온을 유지하기 위해서 세포가 소비하는 에너지의 양을 나타내는 것이다.
기초대사량은 개인적으로 큰 차이가 있다.
기초 대사량이 클수록 음식을 곧바로 에너지로서 소비해 가기 때문에 여분인 체지방이 쌓이지 않는 반면 기초대사가 낮은 사람은 먹은 음식을 효율적으로 에너지로 바꾸는 비율이 적어 체지방이 쌓이게 되고 쉽게 살이 찌게 되는 것이다.
즉 식사로 인해 쓰여지는 에너지에 기초대사의 차이가 영향을 미쳐 같은 음식을 먹더라도 A군은 기초대사가 크고, B군은 기초대사가 작기 때문에 쌓이는 체지방량이 달라진다.
기초대사가 커지면 잠을 자고 있든 먹고 있든 척척 에너지가 소비되어 이상적인 체질이 된다.
기초대사량뿐만 아니라 내분비계의 반응에서도 살찌기 어려운 체질과 살찌기 쉬운 체질은 확실히 차이가 있다.
체지방의 합성과 축적에 관계하고 있는 주된 호르몬은 인슐린이다.
인슐린은 전신의 세포로 혈액 중의 포도당을 운반하고, 지방의 합성과 축적을 촉진하는 작용이 있다.
사실 살찌기 쉬운 체질인 사람은 식후의 인슐린 상승도가 높고, 그 때문에 지방의 합성이 활발해지기 쉽다.
체지방 합성에 힘을 실어주는 물질이 많아지면 살이 찌는 것은 당연하다.
불행히도 살이 찌기 쉬운 체질은 여러 가지 점에서 불리하게 이루어져 있다.
살찌는 체질은 체지방이 쉽게 쌓여가지만 식사량을 줄이면서 운동을 하면 또한 지방세포를 작게 만들 수 있다.
그러나 아동기에 뚱뚱했던 사람은 운동과 식사로 지방 세포의 크기가 작아진다 할지라도 지방 세포의 수는 줄어들지 않기 때문에 방심은 금물이다.
즉, 지방을 받아들이는 그릇이 많이 있는 경우, 잠시 그 양이 적어져서 세포의 빈 공간이 생기면 언제든지 원래의 크기로 되돌아 올 수 있기 때문에 주의를 해야한다.
지방세포를 다시 크게 키우지 않기 위해서는 항상 운동을 하고 과식을 피해야 한다.
또 운동으로 근육을 단련하여 기초대사량을 높일수록 지방의 최대연소공장(=근육)의 연소능력이 높아지기 때문에 에너지를 소비시키는 체질로 변하게 된다.
운동과 식사에 의해서 '살찌기 쉬운 체질'을 '살찌기 어려운 체질'로 바꾸는 것이 얼마든지 가능하다.
출처 / 체지방 넌 누구니?
■ 기초대사량이 낮아지는 원인은?
1.불규칙한 식습관과 영양섭취 부족
식사를 제때 하지 않거나 자주 거르게 되는 경우, 한꺼번에 폭식하게 되는 경우을 반복하는 것을 말한다.
2.운동 부족으로 인한 약한 근육
직장에서 앉아 있는 시간이 많거나 걷는 시간이 부족할 경우
3.여러가지 복합적인 원인으로 인한 체질의 불균형
혈액순환이 원할하지 못하고 손발이 차고 몸이 잘 붓고 속이 더부룩하고 변비가 있고 신경이 예민한 등의 상태가 오래 지속되어 신진대사율이 저하 되는 것을 말한다.
4.체지방의 증가
운동 부족이나 인스턴트식품, 가공식품, 육류를 지나치게 섭취하는 경우를 말한다.
■ 기초대사량 구하는 법
남자 : 66.47+{13.75×체중(kg)}+{5×신장(cm)}-(6.76×나이) 여자 : 655+{9.6×체중(kg)}+{1.8×신장(cm)}-(4.7×나이)
■ 기초대사량을 높이기 위한 다양한 방법
1.일상 생활 속에서 모든 활동을 운동으로 적용시켜 칼로리 소비를 늘린다.
빨래도 직접 손빨래하고 진공청소기를 자제하고 차 타는것 보다 걷는 것을 생활화하고 TV보면서도 아령이나 스트레칭으로 칼로리 소비를 높인다.
의자에 앉아 있을 때도 생각날 때마다 5분씩 스트레칭을 해 주고 엘리베이트 보다는 계단을 이용한다.
2.걷기를 하루에 1시간씩 해준다.
최소한 일주일에 4회, 40분 이상 유산소 운동하는 것이 최고의 방법.
이 때 호흡이 조금 힘들 정도의 부하를 몸에 가하는 것이 좋다.
근육량이 큰 다리 근육을 사용하고 많은 산소를 마시면서 오랜 시간 계속 할 수 있는 걷기 운동이 좋다.
3.줄넘기를 항상 가지고 다니면서 틈날 때 마다 해준다.
줄넘기는 쿠션 있는 운동장에서 해야 무릎이 손상되지 않는다.
4.탁구나 테니스 클럽에 가입해서 재미있게 운동을 한다.
친구 중에 운동 파트너를 정해서 같이 운동 하면 심심하지 않고 클럽에 가입하면 더 즐겁게 운동할 수 있다.
5.유산소 운동과 더불어 아령 등을 이용한 근력 운동이 꼭 필요하다.
근육은 자체 생존을 위해 끊임없이 운동하는데 이는 칼로리의 소모에 불을 붙인다.
따라서 체지방에 비해 근육이 많은 사람이 많은 에너지가 필요하게 되어 기초대사량이 높아진다.
기초대사량의 40%를 차지하는 것이 근육이다.
6.충분한 수면을 취하고 자신의 신체 능력 보다 무리하게 운동하지 않는다.
깊은 잠에 빠지면 피부 세포나 근육의 합성을 촉진하는 성장 호르몬이 분비되고, 근육의 합성이 활발해진다.
또 자율 신경의 밸런스가 정돈되어 다음 날 대사량을 확실하게 높이게 된다.
그렇다고 지나치게 오래 자는 것은 오히려 기초대사량을 떨어뜨리게 되므로 주의한다.
7.틈나는 대로 발마사지를 한다.
발에는 인체의 내장 기관과 직접적으로 연결을 해주고 있는 경락이 존재한다.
발마사지가 경락들과 연결된 내장 기관의 기능을 활발하게 만들어 대사량을 늘릴 수 있게 해준다.
먼저 발가락의 끝을 자극하는 것을 시작으로 점차 발뒷꿈치 부분까지 지압 해줄 것.
8.반신욕으로 몸의 체온을 높인다.
9.양질의 단백질을 섭취한다.
단백질이 가장 높은 에너지 효율을 갖고 있고 그 다음이 지방, 탄수화물 순이다.
양질의 단백질은 두부, 콩, 닭가슴살, 살코기, 생선 등에 풍부하게 들어있다.
■전신의 근력을 향상시키는 핫요가 상체 젖히기 자세
1 양손을 어깨 너비만큼 벌려 바닥에 내려 놓고 발목을 몸쪽으로 당기세요.
턱을 아래로 당긴다음 숨을 들이 쉽니다.
2 숨을 내쉬면서 엉덩이와 가슴을 최대한 위로 올리고 목에 힘을 빼서 머리를 뒤로 젖힙니다.
자세가 완성되면 우짜이 호흡 (완전한 호흡) 을 유지합니다.
효능 및 효과
＊ 전신 근력을 향상시키고 무기력증을 해소시켜줍니다.
→ 근력의 향상은 곧 기초대사량의 증가로 이어져 살찌지 않는 체질로 바꾸어줍니다
＊ 스트레스를 해소시켜줍니다.
＊ 머리가 맑아집니다.
＊ 어깨가 유연해지고 갑상선 기능이 향상됩니다.
→ 갑상선기능이 향상되면 기초대사량이 증가하여 살찌지 않는 체질로 바꾸어줍니다
주의사항
＊ 무릎이 벌어지지 않고 발바닥이 땅에서 떨어지지 않도록 주의하세요.
＊ 초보자는 엉덩이를 바닥에 내려놓은 채로 상체만 젖히세요.
