경희대 04학번 오현석 선수<간지>
http://club.cyworld.com/khbody
s-d 싸이월드
1.운동일지:어깨,대퇴이두,종아리,복근,유산소
트레이닝방법: 피라미드
공복 싸이클 40분
크런치 500회
오전
바벨프레스<레트롤레이즈> 7세트
덤벨플레스<레트롤레이즈> 5세트
레트롤 레이즈<케이블 프론트 레이즈> 5세트
벤트오버 레트롤 레이즈 5세트
케이블 레트롤 레이즈 3세트
레그익스텐션 7세트
싸이클 15분
오후
행잉레그레이즈 5세트
레그레이즈<크런치> 5세트
레그컬 4세트
굿모닝 4세트
싸이클 30분
2.식사일지
07:30-아미노산3개,bcaa1스푼
08:30- 닭가슴1팩,계란흰자3개,고구마1개,각종야채,누룽지탕
13:30- 닭가슴1팩,각종야채,고구마1개,아미노산3개,bcaa1스푼
17:00- 아미노산3개,bcaa1스푼
19:00- 닭가슴1팩,고구마1개,각종야채,블랙커피
01:00- 닭가슴0.5팩,계란흰자4개,각종야채
3.s-d의 건강
영양법칙 6
2~3시간 마다 식사섭취
2~3시간 마다 식사량을 일정하게 유지하면서 단백질및 탄수화물을 섭취하면 근육을 발달시키고 체지방을 감량하는데 도움을 준다. 근육에 지속적인 아미노산및 에너지 공급은 근육합성과 다음 운동시 에너지원으로 사용되기 때문이다.
주의해야할 점은 점심때 양은 적으나 bad food 고칼로리를 섭취하게 되면 저녁때 배고 고플리 만무하며 그다음 식사는 지연되며 이런 식사시간 간격이 길면 길수록 우리몸은 체지방축적 하는 시스템으로 돌아가기 때문에 적은양의 잦은 식사섭취를 통해 에너지축적을 막아주고 기초대사량을 높여야 한다. 예를 들어 600kcal / 3번식사 보다 300kcal / 6번씩 식사를 할때 우리 몸은 꾸준한 에너지 공급을 인식해 저장하려고 하지 않는다.
*칼로리섭취는 항상 단백질 탄수화물 순서로 섭취해줘야 하며 단백질은 적게 먹고 탄수화물을 많이 먹게 되면 체지방감소에 좋지 않으며 다음번 식사때 배고픔을 덜느끼게 되어 단백질섭취를 간과하게 된다. 체지방을 감량하고 근육을 발달시키기 위해서는 첫번째 단백질 두번째 탄수화물<흡수느린>탄수화물위주로 섭취하자.
4.운동 다이어리
-승모근을 집중적으로 훈련하고 있다. 어제 저녁에도 개별적승모근운동을 하니 어깨운동 마지막에 실시할 때 보다 집중이 더 잘되는것 같다.
요즘 제일 잘되는 어깨운동은 덤벨프레스다. 직각벤츠에서 등하고 머리를 편안게 기대주고 손목을 약간 제낀 상태에서 프레스를 아니 팔힘을 최고화 시키면서 어깨근육만 고립시킬수 있었다. 내 운동스타일 그 운동에 필이 충만할때 많이 하는편이다. 앞으로로 몇주동안은 덤벨프레스를 충실히 해서 어깨근육을 한층더 발전 시켜야 겠다.
