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s-d 싸이월드
1.운동일지:등,승모근,유산소,복근
트레이닝방법: 피라미드 세트
공복 싸이클 40분
크런치 500회
오전
풀업 5세트
바벨로우<티바로우> 5세트
데드리프트<풀다운> 5세트
스트레이트 암 풀다운<백익스텐션> 5세트
원암 덤벨로우 4세트
싸이클 15분
오후
행잉 레그 레이즈 5세트
레그레이즈<크런치> 5세트
케이블 엄라이트 로우 4세트
슈러그 4세트
싸이클 30분
2.식사일지
08:20-아미노산4개,bcaa1스푼
08:30- 닭가슴1팩,계란흰자4개,고구마2개,각종야채,누룽지탕
13:30- 닭가슴1팩,각종야채,고구마1개,아미노산4개,bcaa1스푼
17:00- 아미노산4개,bcaa1스푼
19:00- 닭가슴1팩,고구마1개,각종야채
01:00- 닭가슴0.5팩,계란흰자4개,각종야채
기타-호밀빵,아몬드7개
3.s-d의 건강
다이어트 시즌 운동
겨울에 키워 놓았던 근매스를 유지하고 지방을 감량시켜야 아름다운 몸매를 만들 수 있다. 해변가에 나가서 여성들의 눈길을 사로잡기 위해서는 근육의 매스보다는 조각같은 왕짜와 근육의 분리가 형성되어야 한다. 체지방을 감량시키는 운동은 고중량의 고강도 훈련이 아닌 근육을 실패지점 너머로 훈련을 하는 드롭세트,컴파운드,슈퍼세트,강제반복,부분반복 같은 고급 훈련을 통해 칼로리 연소량을 늘리고 근육의 분리 강도에 포인트를 두고 운동을 해야한다. 많은 보디빌더들은 비시즌기가 지나고 시즌이 돌아오면 고중량의 훈련보다 쉬느시간을 줄이고 연이은 운동을 고강도로 하게된다. 보다더 뚜렷하게 보다더 단단하게 보이기 위해서는 가장 효과적인 트레이닝 방식이라고 볼 수 있다.
10년동안 운동을 하면서 다이어트나 근육성장에 있어서 성공의 열쇠는 주기회계획에 따른 일관성이다. 운동이나 식사가 습관이 되기 위해서는 계획에 따라 정해진 틀에서 매일 반복되는 운동과 식사가 필요하다. 오버트레이닝을 방지 할수 있으며 운동계획이 잡혀 있기 때문에 우왕자왕 하지 않고 정해진 운동을 집중해서 할 수 있기 때문이다. 또한 변화가 없을때 잘못된 점을 파악할 수 있다. 훈련초반에는 근력,유산소 훈련량을 비교적 낮게 실시하고 2-3주가 지나감에 따라 훈련량및 빈도를 늘려야 하고 스쿼트와 프레스와 같은 복합관절운동은 운동초반에 실시하고 머신같은 고립위주의 운동은 집중력이 떨어진 운동마지막 부분에 실시해 주면 효과적이다.
훈련내내 체지방감량효과를 보기 위해서는 높은 심박수 유지가 필요하기 때문에 훈련초반에는 1분이내로 휴식시간을 가지고 45초 30초로 휴식시간을 줄여 지방연소 기능성을 높여야 한다. 짧은 휴식시간과 고급훈련기술로 신진대사를 극대화 시켜 더 조각 같은 몸매를 만들어 보자.
4.운동다이어리
-겨울때는 제시간이 되면 정확히 눈이 떠졌는데 요즘에는 통 일어나지 못하겠다. 어제 하체운동을 강도놓게 해서 그런지 방망이 맞은 느낌이다. 풀업부터 등운동 시작 요새들어 등운동은 포인트를 딱 2가지만 가지고 운동을 한다. 등바깥쪽에서 첫째 대원근 두번째 광배근 이렇게 2가지 부분으로 나눠서 운동을 한다. 주로 풀운동을 할때는 대원근위주의 느낌을 많이 가지려고 노력을 하며 로우동작은 등하부 광배근쪽으로 느낌을 실으려고 노력을 한다. 광배근 운동을 할때는 완전가동범위를 사용하려고 하며 풀동작을 할때는 후면삼각근 바로 아래 부분에 최대한 집중을 한다. 고립 또 고립이 근육운동의 핵심이다.
