안녕하세요
60일만에 몸만든사람입니다
외배엽(마른체형) : 머를 먹어도 잘 살이 안찌는 스타일이죠...
다들 살빼고십다고하지만 외배엽은 살을찌우고십다고합니다...
여기서 중요한건 외배엽은 살을 찌우려고 아무거나 막 먹으면
마른 비만이 걸려서 체형은 외배엽이지만 체지방은 많은 이티형몸매가 나옵니다
이티형몸매(마른체형에 배만나온 체형입니다)
우선 제가 운동한방법과 식단을 말할께요^^
저는 운동시작할때 헬스를 시작했어요 항상 마른상태라 등빨이 좀 커졌으면 좋겠다고생각했어요
처음에는 운동은 지구력이 필요합니다 그래서 저는 운동시작하고 3주동안 지구력운동을 했습니다
지구력이 바쳐줘야 나중에 중량을 많이 들수있는 운동을 할수있기때문이죠
푸쉬업 이 중요합니다 푸쉬업을 기본적으로 바쳐줘야 모든 상체 운동을할수있습니다
총 프로그램을 3일로 분할 하여
1일 : (푸쉬업 20개,벤치20키로 20개) x 10 set (푸쉬업 20개,덤벨프레스10BL 20개) x 10set
2일 : (푸쉬업 20개,하이폴리25키로 20개) x 10 set (푸쉬업 20개,시티드로우15키로 20개) x 10 set
3일 : (푸쉬업 20개,비하인드넥프레스20키로 20개) x 10 set (푸쉬업 20개,밀리터링프레스 20키로)x10set
3일로 프로그램을 나누어서 돌아가면서 매일했는대 1주일지나고는 중량을 조금더 올렸습니다
중량은 자기자신이 20개했을때 "아...좀많이 힘든대 할만하내" 이정도 중량으로 들면됩니다
그리고 처음에는 푸쉬업이 너무 힘들었습니다 푸쉬업을 많이하다보니 자세도 안나오고 조금만내려가다올
올라오고 그렇게라도 숫자를 채웠습니다
하루에 400개 하다가 나중에는 3주차때는 푸쉬업도 늘려서 하루에 1000개식 하게됬습니다
*어깨 넓어지고십으신분은 비하인드넥프레스 하면 넓어집니다 효과 100%*
3주동안 식단은 아침 밥, 집에있는 반찬, 계란 흰자 아침점심사이 식빵 우유 점심 점심 밥 집에있는 반찬 점심저녁사이 바나나 2개정도 , 식빵 저녁 밥, 닭가슴살 집에있는반찬
!!!!! 절대 저녁은 7시 넘겨서 먹지마세요 7시넘겨서 칼로리 높은걸드시면 다 배살로가요!!!!!
저녁을먹고 밤에 배고 너무 고프시면 바나나 드시면되요~
자 이제 지구력운동을끝마치면 이미 몸상태는 조금 변해져있어요 가장빨리 발달하는 삼두 이두가 커져서
팔이 굻어보이기시작하고 가슴라인이 나와서 갈라져있어요 외배엽은 복근자체가 있구요
어깨는 넓어져있어요~
지구력운동이 끝내고 이제 벌컵을 들어가셔야해요 처음에 헬스장에서 와서 밴치프렌스 20키로를 겨우들었어요 그런대 푸쉬업1000깨고나니깐 밴치프렌스 60키로까지 들게됬어요
벌컵운동은 1일 가슴 2일 등 3일 어깨
1일 : 벤치 20키로에서 5키로식올라가면서 20개 18개 16개 14개 12개 10개 8개 6개
덤벨 15BL에서 5BL식올라가면서 20개 18개 16개 14개 12개 10개 8개 6개
체스트프레스 20키로에서 5키로식올라가면서 20개 18개 16개 14개 12개 10개 8개 6개
버터플라이 5키로에서 5식올라가면서 20개 18개 16개 14개 12개 10개 8개 6개
2일 : 풀업10개 x 10set , 친업 10개 x10set
하이폴리 20키로에서 5키로올라가면서 20개 18개 16개 14개 12개 10개 8개 6개
3일 : 비하인드 넥프레스 10키로에서 2.5키로식 올라가면서 20개 18개 16개 14개 12개 10개 8개 6개
프런트 래터럴 레이즈 8BL 20개x5set
사이드 래터럴 레이즈 8BL 20개x5set
복근운동으로는 크런치 레그레이즈 20개식 3set정도했어요
풀업운동은 광배근운동으로서 역삼각형몸매를 만들어주고 등이 넓어보이게합니다
단점은 와이셔츠입을때는 힘들지만 역삼각형이되어 허리가 얆아보입니다
2주차 3주차올라가면서 중량을 더들었구요
저는 60일만에 벤치 100키로 비하인드 넥프레스 60키로 까지들었구요
60일만에 상체에 대한 모든몸을 다만들었어요 문제는 하체가 문제더라구요 그래서 이제 하체운동을하고있어요 하체가 약하면 나중에 벤치 중량 더 이상 못든다더군요...
벌컵할때 식단은 아침에 식방(아무것도안바른) 우유 아침점심사이 계란 흰자
점심 밥 ,집에있는반찬 점심 저녁 식방,바나나,토마토 (간식)
저녁은 밥 , 닭가슴살, 두부, 참치(기름빼고)
기타로 다들 마르신분들은 보충제를 먹어서 키우려는분들많을꺼에요 "게이너" 탄수화물이 높은 보충제죠
게이너 제품은 단백질이 별로없고 타수화물만 높아서 게이너 드시지마시고 미숫가루에 우유태워드시면되요
그리고 벌컵들어가시면 보충제는 단백질을 드시는게 좋구요 wpi이나 wph는 너무 부담되니깐 그리고 외배엽은 저렇게 좋은것 드실필요없어요 "복합단백질"드시면되요
다음번에는 내배엽 몸짱되는법 적을께요
다들 외배엽 화이팅입니다 몸짱되는그날까지 ~
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