안녕하세요, 태어나서 첨으로 판에 글써보네요;;
저는 35살, 키 168의 여자입니다~ 고딩때까진 항상 한덩치하는 학생이었어요. 최고정점은 78kg...ㅠㅠ
그때 다여트해서 53kg 유지하고 있었건만 작년 12월을 기점으로 확 무너져버렸죠;;
일주일에 5~6일 운동하면서두 이케나 찔 수 있습니다(저 평소에 대식가임 -ㅅ-)
12월은 연말이기도, 생일이 껴있는 달이기도해서...는 핑계고 ...다 제 불찰입니다 ㄱ-
그렇게 제생애 최초의 요요는 오구야 말았어요ㅠㅠ
일단 각설하구 오늘까지의 결과만 열거해볼께요
*다여트기간: 2011년 12월 25일~ (54일째)
체중: 60kg-> 54.7kg
체지방: 28.5%-> 24.2%
근량: 38.1kg-> 39kg
팔뚝둘레: 29.5cm-> 23cm
허벅지둘레: 56.5cm-> 51cm
허리둘레: 66cm-> 59.5cm
참고로 평소몸무게보다 거의 2kg 더 나가지만 그때보다 몸매는 더 좋아졌습니다.
(저희집 체조성계로는 골격근까진 측정하지 못해요, 제지방량 정도로 보는게 무난할거같네요~)
운동을 좀 엄격하게 한 편이라, (한달에 서너번만 쉼)
3월까진 이 생활을 계속하구 4월부터 굳히기에 들어갈 예정이예요,
그때까진 "근육량 늘리기+대사량 높이기"가 제 기본적인 목표입니다.
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*제가 그동안 해온 방법들입니다.
1. 다여트 시작전에 충분히 공부한다.
2. 먹은만큼 운동한다.
3. 칼로리를 적게먹되, 영양가 있는것으로! (+ 뒤캉식단과 함께)
4. 기록을 생활화 한다 (몸도 먹은것도 운동도)
5. 주기를 활용한다 (생리주기별 다이어트 참고)
6. 어플을 최대한 활용한다.(스포츠트랙커, 심플다이어트, 그외 여러 운동방법이 담긴 어플들)
7. 다여트를 위해 뭘 자꾸 사지않는다.
8. 참고한 곳에서 내멋대로 변형하지 않는다.
9. 요행을 바라지 않는다. 제대로 하지 않을거면 시작도 하지 않는다.
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너무 많은가요?ㅎ 하다보면 그렇게 많은건 아닌데 써놓고 보니 뭐가 이리 긴지..ㅋ
1)일단 전 시작전에 책 두권 사서 눈에불키구 공부했습니다(뒤캉/근육만들기)
지금까지 두권다 세번씩은 정독한 것 같네요 ㅎㅎ 암만 정독해두 또까먹는 영특함땜에 ㄱ-;;
무튼 두권 읽어보면 "아~~내가 평생 얼마나 뻘짓을 하며 살았는가!!!" 절실히 깨닫게 해줍니다 ㅎㅎ
진짜 강추해요~
2)예습을 끝내구 이제 실전에 돌입합니다~~
뒤캉식단을 시작함과 동시에 운동모드입니다! (뒤캉식단은 배고플 일이 없으니 그건 참 다행예요^^)
운동시작전에 꼬옥 강조하고 싶은게 있는데요, "근력운동의 중요성"입니다!!!!!!!!
자세한 얘긴 생략할께요~ 여러분들도 다 다여트 고수시고 이론상으론 저보다 더 잘 알테니깐요ㅎ
전 매일오전에 "스트레칭-근력-유산소-스트레칭" 순으로 했구요, 많이 먹었다 싶은날이나 잘빠지는 주기엔 하루두번도 했습니다~
***스트레칭 잘해주면 알 안베기고 라인이 이뻐져요! 부상방지와 S라인을 위해서라두 이건 필수!!!!!
자기전엔(2시간전) 근력운동/스트레칭을 해줬어요
근력운동을 하면 순간적으로 기초대사량이 올라갑니다.(최하6시간~이틀까지)
지방소모의 60% 이상이 기초대사에서 이루어집니다. 그러니 당근 대사량 올려놓구 자야죠 ㅎㅎ
3) 식단얘긴데요, 전 한끼를 먹어두 알짜로 먹자주의입니다.
대신, 줄일수 있는 칼로리면 몽땅 다 줄이자는...
유지방-> 저지방/무지방..이런식이죠
무지방 우유/요거트, 치즈는 코티지치즈 만들어 먹었는데 어렵지두 않구 맛나요~
일주일에 한번씩 만들어놓구 먹습니다~ 마요네즈가 너~~~무 땡길때도 만들어먹습니다(기름 쪼끔써서)
제로콜라는 마시면서도 싄나요...단맛임에도 칼로리가..!!
우유는 보통 무지방, 유지방 우유는 하루나 이틀에 한번정도? 하루에 서너잔 마시는데 피부랑 머릿결이 고와짐^^
볼살이 모찌모찌해져요 ㅎㅎ 살빠지면서 얼굴 퀭~~해지는거 싫은 분들께 좋을것 같아요
간식은 아몬드/게맛살/건어물/건과일등과 단게 땡길땐 코카콜라제로/홍초+우유(이거넘 맛나요!)
라면 먹구싶을땐 실곤약으로 대신합니다~ 제가 젤 좋아하는 메뉴는 제로콜라와 닭가슴살로 만든 찜닭이예요 (한끼에 192kcal/실곤약사리 더해도 207kcal!! )
이런식으로 하루세끼 + 간식 섭취하구 있습니다~(식단 지켜야할 기간엔 무지방으로 갑니다)
4)다여트 가계부를 쓰기시작 했어요!(몸/먹은것/운동)
저희집에 체조성계가 있어 기록하기 시작했는데요, 심플다이어트란 어플에도 기록을 남기는데 이거 잼나요~그래프로 성과를 보여주니깐 정말 할맛 나더라구요 ㅎㅎ
먹은것도 기록해서 칼로리 계산을 해봤는데요, 이거 일주일 넘어가면 재미들립니다 ㅎ
뭐랄까...겜 끝판깨겠다는 의지와 비슷한?ㅋ 요즘은 왠만한 음식 칼로리는 라벨만 돌려봐도/검색해도 알 수 있으니깐요
담은 운동기록인데 이건 걍 스포츠 트랙커 켜기만 하면 되니 완전 심플!
이렇게 하루를 보내고 (기초대사량+운동칼로리)-오늘먹은 칼로리를 빼봅니다~
남는게 많을수록 신이납니다~~ㅎ 전 뒷자리 퉁치고 기초대사량 1300으로 잡았어요
많이 남을수록 탄력받아 더 빼고싶은 욕구가 생기는데...여기서 다행인건 '굶고싶다'는 생각보단 '운동더하자'라는 욕구가 생긴다는거!
외출시에도 어플켜고 걍 돌아댕깁니다~ 약속시간보다 일찍나가서 아이샤핑하면서 막 걷습니다~~
나중에 어플을보고 감동 먹습니다 ㅎㅎ
5)생리주기를 이용했습니다 (이부분이 평생 운동해본중에 젤 효과적이었음!)
검색해보면 쉽게 찾아보실 수 있을거예요~ 잘빠지는 기간에 껴있을땐 7일동안 2kg 감량되었네요~
반대로 잘 안빠지는 기간도 있지만, 정체기를 예측하구 준비할 수 있으니 충격도 덜하구 맘도 편한것 같았어요~
한줄요약하자면 다여트중 한달기간은 '2주살빼기-2주굳히기'의 주기로 되있는것 같더라구요
(참고로 제 최고 정체기 기록은 13일간 몸무게 변화없음이었어요)
그 '2주'를 파악하면 죽을맛으로 4주 버티는것 보다 훨씬 힘들지 않게 지낼 수 있습디다 ㅎㅎ
6)제가 다여트에 이용한 어플들
스포츠트랙커/필라테스/요가/순환운동/이지헬스/복근운동/다이어트레시피/심플다이어트/휜다리교정/마시는홍초
이 외에도 30분정도의 서킷트레이닝(질리언 마이클스꺼) 동영상이 사진첩에 항시 들어있습니다.
여행갔을때, 칭구집에서 잤을때 등등에 유용함.
7)다여트를 핑계로 한 샤핑은 NONO
우리 말안해두 알잖아요ㅠㅠ 그동안 얼마나 사재끼고 집에 쌓아두는지;;;;;;;
특히나 다여트 한다면서 운동기구 안사구 식품으로 사재끼는 분들 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
뭐 긴말 안할께요...정 사구싶으심 정가주고 비싸게 사세요 (아까와서라도 잘쓰게 ㅋ)
제가 다여트에 돈들인건 아령한개+ 팻버너입니다.
우리 이런돈 애껴서 나중에 이뿐 꼬까옷 사입읍시다^^
8)전문가가 시키면 시키는대로!!
대부분들 후기보면 "*** 참고했는데요, 이부분은 실천하기 힘들어서 걍 나름 이케저케 했습니다"...
참 많이도 봤어요..결말을 보면.....역시나구요ㅡㅡ;;
시키는 분들이 괜히 시키겠습니까? 그분들이 괜히 전문가겠습니까??
전문가는 '갑'이구 우리 살찌니들은 '을'입니다...말 잘들읍시다 ㅋㅋ
9)요행바라지말구 제대로 안할꺼면 시작도 말자
'쉽게빼는법' '단기간에 빼는법'???????? 없어요 그런건~~
있기야 있죠..말그대로 '살이랑 수분'만 빼는거 ㅋㅋ 체지방은 아니죠~
그런식으로 10키로 빼봤자 체지방 2키로 뺀사람보다 완전 몸꽝임;;;;
더군다나 그런식의 다여트는 요요 잘오는 체질로 만드는 비법일뿐!
'나 살 잘찌게 해주세요~'하구 고사지내는 거래요(전문가 왈)
*참고로 체지방을 측정할 수 없으신 분들은 과감히 체중계 버리시구 줄자와 함께 살아가시라 말하구 싶습니다.
체지방은 근육보다 훨씬 가볍지만 부피는 엄청커요, 반대로 근육은 지방보다 부피가 작고 무겁습니다.
체지방과 근육 비교사진 많이들 보셨죠? 체중엔 정체된 체수분등도 함께 포함된 것이니, 근수에 연연할 바엔 차라리 줄자로 매일 치수재는게 낫다구 주장하는 바입니다!
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여기까지가 제가 해오구 있는 방법들입니다. 제가 느낀점은 '운동은 거짓말하지 않는다'와 '게으르면 살찐다'입니다.
맨날 글로만 보던 그방법이라 실망하셨죠? 글로만 봐서 그런게 아닐까 싶기도..;;;
제가 '근육만들기'란 책을 읽고 어찌나 감명을 받았는지..주변 사람에게 마구 추천해서 다섯분이 책을 샀더랬습니다.
근데 아무도 완독한 분이 안계시네요;;;; 그나마 글로도 안배우게 되는 케이스...
평소에 살 어떻게 빼냐구 물어오면 저 귀찮아서 대충말해주고 말았어요.
왜 귀찮냐~~ 대충말해준것도 아무도 실천 안하거든요ㅠㅠ
그래두 요기엔 사람두 많구, 많은 만큼 실천에 옮길 가능성이 더 높을거라 생각하구 장문의 글을 썼습니다. 이거 쓰다보니 한시간이나 걸렸네요ㅡㅡ;;
저의 한시간을 함께 나눠서 살빼신 분이 계시다면 저까지 행복해질 것 같아요~♡
※P.s; 이거보구 '오늘두 다여트를 글로 배웁니다'라고 하실거...알아요(저도 그런사람)
그치만 글동냥두 모으면 나만의 지식이되구, 작심삼일도 반복하면 한달,일년이 된다는거!!!
