유산소 운동 없이는 웨이트 트레이닝에 들인 모든 노력이 진정한 결실을 맺을 수 없다.
매일 같이 웨이트 트레이닝을 실시해도 유산소 운동을 하지 않는 이상 자랑할 만한 근육질 몸매를 만들 수 없다.
유산소 운동은 크게 두 가지 효과를 낸다.
하나는 칼로리 연소, 하나는 신체 호르몬 수치에 영향을 끼친다는것.
특히 유산소 운동은 노르에피네프린(부신수질호르몬) 수치상승에 기여한다.
하지만 유산소 운동이 신체 호르몬 변화에 큰 차이를 이끌어낼 수 있는 시기는 따로 있다.
공복 시 유산소 운동을 실시하면 쉽게 지방세포에 분비돼 최대의 지방연소 효과를 가져온다.
그러나 운동 전에 탄수화물을 섭취하면 지방분해를 억제하는 호르몬인 인슐린 수치를 상승기켜 지방연소 효과가 떨어진다.
아침공복에
체중을 빼는게 목표라면 아침과 웨이트 트레이닝 직후에 한 번씩, 하루 2번이 가장 좋다.
밤새 절식한 상태이기 때문에 아침이 되면 신체는 지방연소율이 높아진다.
이 시기 즉 공복상태의 유산소 운동은 체내 시계라 불리는 생체리듬을 규칙적으로 유지하도록 돕는다.
이는 숙면은 물론 훈련 후 회복과 스트레스를 다스리는 신체능력 및 전체적인 컨디션 향상에 일조한다.
운동 전 모닝커피와 함께 유청단백질, 아미노산을 섭취하면 체지방 연소를 더욱 극대화시킨다.
아미노산은 특히 유산소 운동 중 근육분해를 막는 데 일조한다.
웨이트 트레이닝 후에
중량운동 후에 유산소 운동을 실시하는 데는 이유가 있다.
신체 에너지가 최고인 상태이므로 더 열심히 훈련할 수 있다.
따라서 유산소 운동을 먼저 했을 때보다 성장호르몬 수치가 3배나 증가하는 결과를 가져온다.
유산소 운동 노하우
1. 적어도 일주일에 3~5번, 최소 30분씩 실시한다.
2. 지방연소에 최고로 좋은 유산소 운동기구는 런닝머신이다.
3. 근매스와 근련유지 및 강화에 좋은 유산소 운동은 사이클이다.
4. 최대 심박수의 70~80%로 운동할 때 지방연소량이 가장 많다.
5. 인터벌 트레이닝은 기초 신진대사를 높은 상태로 유지해 훈련이 끝난 뒤에도 지방이 연소돼 전체적인 체지방 감소의 결과를 가져온다.
6. 유산소 운동 전 단백질 쉐이크 한 잔이나 아미노산을 섭취해 근육손실을 막는다.
7. 카페인은 유산소 운동 중 지방연소량을 늘릴 수 있게 도와주므로, 운동 전 블랙커피를 마신다.
8. 유산소 운동 전에는 지방연소량을 낮추기 때문에 탄수화물과 지방섭취를 하지 않는다.
가장 효율적인 유산소 운동강도
지방연소량이 최대화되는 강도는 유산소 운동기구의 종류에 상관없이 동일하다.
최대 심박수(MHR=220-나이)의 70~80% 강도로 런닝머신이나 사이클을 실시할 때 지방연소량이 가장 많다.
예를 들어 30살인 경우, 1분당 최대 심박수는 220-30=190이다.
70%로 계산하면 190X0.7=133*BPM이다.
즉 말하기 힘들어지기 직전의 강도로 훈련해야 지방연소율을 높인다.
