현재 다이어트 판에 거주 하면서 자주 눈팅도 하고 단톡 글도 가끔 올려서 단체톡하고 있는

DS입니다.

 

오늘부터 약소하나마 제가 나름대로 자료도 논문도 읽어보고 책도 읽고 찾아보고 인터넷 뒤져가며 공부했었던 운동과 다이어트 정보 썰을 풀어보겠습니다.

 

보통 체지방은 유산소운동 30분 이후에 탄다고 다들 알고 계신데요.

 

이건 정말 사실일까요?

 

또 왜 유산소가 체지방이 잘 탄다고 할까요?

 

첫번째 유산소가 체지방을 태우기 좋은 이유!

이건 심박수와 관련이 있습니다.

 

심박수? 심장 두근거리는 속도요. 보통 다들 어릴때 다들 심박수 쟤 보셨죠??

 

자 한번 살펴 봅시다. 체지방은 언제 제일 많이 탈까요?

 

위 표에서 보시면 최대 심박수 60-70퍼센트 구간 이때가 살이 빠지는 구간입니다.

 

심박수는 보통 1분간 뛰는 속도로 계산하는데요.

 

 

 

위 안정심박수 숫자는 손목에 손을 대시고 30초간 심박수를 체크하신다음 x2 를 하시거나 1분간 쟤보세요

(전참고로 분당 52회 서맥)

본인의 최대심박수는 (220-자기나이) 정도가 최대심박수 되시겠습니다. 최대심박수x 0.6~0.7 정도의 운동을 할때 탄수화물과 체지방은 4:6정도로 가장 많이 탑니다.

 

고강도 운동을 할수록 심박수는 많이 올라가겠죠? 심박수가 많이 상승 할수록 체지방 연소효과는 줄어들고 탄수화물을 에너지로 쓰기 시작합니다.

 

두번쨰 정말 유산소 30분부터 체지방이 탈까요?

 

표로 보시죠.

 

 

체지방은 운동 즉시 타기 시작합니다. 단지 탄수화물의 비율이 높을뿐...

 

(수정분 중강도(조깅,달리기)운동시에는 운동시작시 몇분간 산소결핍으로 인해 무산소 운동에 가깝기때문에 체지방 연소가 낮습니다)

 

즉 같이 타는 거죠.. 표엔 나와있지 않지만 (그래도 오랫동안 할수록 체지방 연소효과는 커집니다)

 

처음 운동 시작후 단백질이 타는 비율도 5퍼센트 6% 1시간 이후엔 10퍼센트까지 상승합니다.

 

그러므로 오래 운동하는 것또한 근손실을 가져올수 있겠죠?

 

그럼 체지방을 태우는데는 어떤 운동이 가장 좋을까요????

 

오랫동안 할수있고 심박수는 60~70퍼센트 구간에서 할수 있는 운동.

 

바로 유산소 입니다. 너무 헥헥대지 않고 적당히 땀을 삐질삐질 가슴은 두근두근 할수있는 운동. 지속적으로. 할수있는 운동

 

 

걷기가 지방 연소비율은 높지만 시간대 비율 칼로리 소모가 적습니다.

게다가 시간이 길어질수록 단백질소모가 크기 때문에 웨이트 하시는분들은

빨리걷기나 조깅정도의 강도가 가장 적당합니다. 

 

빨리 달려서 헥헥 거리는건 무산소 운동이기때문에 체지방 감소가 잘 안되요.

 

무조건 땀삐질삐질흘리면서 왜 난 살이 잘안빠지지 하지 마시고

 

효율적으로 운동하세요!!.

 

 

--------------------이해 못하시는 분들이 많아서 요약---------------

이글의 요점은 걷기가 많이 탄다. 달리기가 많이 탄다가 아닙니다.

사람마다 심폐기능 발달이 다르고 근육량과 체지방률이 다르기 때문에

운동강도에 따른 체지방연소율이 다릅니다.

예를 들어 키 165에 몸무게 75kg 체지방률 40%여성분은 빠르게 걷기만해도

심박수가 80%까지 솟구칩니다. 이럴경우 이분에게는 빠르게 걷기가 제일 체지방연소가 빠른 운동이 되겠죠. 다른 예로는 키165에 몸무게 55kg 체지방 20% 여성분은 빠르게 걷기로는 심박수가 55%정도밖에 증가하지 않는데 속도 10정도로 가볍게 달렸을 경우 심박수가 70%까지 상승합니다. 이럴경우에는 이분은 걷는것보다는 달리는게 체지방연소가 빠르겠죠.

우리나라의 대체적인 일반여성으로 보았을때는 빠르게 걷기정도가 체지방연소하기 근접한 운동이라고 봅니다. 남성의 경우엔 10~11정도로 달리기가 체지방 연소에 근접하겠죠.(보통체격의경우)

본인이 고도비만이거나 중등도 비만이상이라고 하실경우엔 무리하게 뛰지마시고 빠르게 걷기가 좋습니다. 결론은 최대심박수의 60~70%조건으로(중강도) 30~1시간이상 지속할수 있는 운동이 체지방연소가 제일빠릅니다.

느리게 걷기(연소비율은 높으나 전체적 칼로리 소모 낮음 심박수 증가가 거의 없음)가 체지방연소비율은 높으나 열량소모가 너무 낮고 심박수 증가 또한 적으며 초과산소소모량.. 복잡합니다... 절대 이글은 느리게 걷기를 추천하는 말이 아닙니다.

운동하실때 중강도( 본인의 수준에 맞는 두근두근 헥헥 힘들지만 지속적으로 할수있다.정도)가 맞는 운동입니다. 

 다음은 웨이트(저항성 운동,또는 여성분들이 말하는 근력운동의 오해와 진실에대해서 다루겠습니다)

 

표는 그리기 귀찮아서 빌더분 짐스트레이닝 등등 블로그에서 퍼왔고

내용은 밑에서 참고했습니다.(참조 논문 올렸던것은 집필자한테 정식으로 허락받은것도 아니니까 지울게요~) 

 

참고자료 -女高生의 장기간 유산소성 운동이 체

65%HR_max_에서 체지방 감소를 위한 -상지영서대학-

저항성 운동과 유산소 운동의 전·후 실시에 따른 체력 및 - 

전 그럼 다음에 또 다른 썰을 들고 나타날게요.

 

참고로 단체톡 운영중입니다.(앞으로 세분만 너무많으면 복잡하니까)