안녕하세요
이안 입니다 ^ㅡ^
즐거운 주말 되셨나요??
일주일을 비와 함께 시작하긴 하지만....!!
그래두 뜨겁게 시작해야겠죠....!!!! ㅎㅎㅎ
오늘 해볼 이야기는!!
'과식' 과 관련된 이야기와 함께~
'습관' 에 관련한 이야기를 함께~ 나누어볼께요!!
혹시 요즘 들어 살이 늘어나시는 분들 많으신가요?? (추워서..더먹는것같은...ㅋㅋㅋ)
예전보다 활동량은 줄었지만 식사량은 그대로인 경우가 많기 때문인데요.
혹여나.. 잘 먹어 두려는 생각이면 운동이나 활동량도 그만큼 늘려야 합니다.~!
음식 먹는 즐거움과 그로 인한 심리적 안정을 놓칠 수 없다면!!!!
지금부터 알려줄 9가지 방법을 따라해 보는게 어떨까 싶습니다..
과식하지 않으면서 포만감 느끼는 식사 습관을 가지는 방법!!
(말은 참 쉽습니다 항상 글쓰는 저조차도 느끼는....ㅠ.ㅠ
너무 뭐라하지 말아주세용 ㅋㅋ)
체중이 5%늘었다?? 식사조절 점검은 필수!!
과식과 소식은 개인마다 기준이 달라 스스로 식습관을 점검해볼 필요가 있습니다.
과식은 비만으로 연결되어 각종 암, 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환, 관절 질환 등을 유발합니다.
또 과식은 활성산소 발생량을 늘리는 주범이다. 빨리 늙게 만든다는 이야기다.(노화노화 -0-)
본인의 과식 여부를 판단하는 가장 좋은 방법은 체중 변화!! 입니다.
최소 한 달마다 체중을 측정하고 체중이 5% 이상 증가했다면 식사량을 의도적으로 줄여볼 필요가 있습니다. 또 식사 후 배부른 느낌이 과하거나 이로 인해 소화제나 탄산음료 등을 찾게 되면 식사량이 평소보다 과하지 않았는지 확인해 봐야합닌다!!
식사 12분 전, 애피타이저부터 먹자
음식을 배불리 먹으면 인체에서 포만감을 느끼게 하는 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 분비됩니다.
이 호르몬이 식욕중추에 신호를 보내 포만감을 느끼면 음식을 그만 먹게 됨돠.
렙틴이 분비돼 식욕중추에 포만감 신호를 보내려면 최소 12분이 걸리고.
본격적인 식사 전에 가벼운 애피타이저로 렙틴 분비를 앞당기면 효과적!!
미리 렙틴 분비를 유도하면 식사할 때 포만감을 빨리 느껴 식사량을 줄일수있습니다..
렙틴 분비를 유도하는 음식은 드레싱을 과하게 뿌리지 않은 채소나 생선이 좋고!!
이때 굽거나 튀긴 생선은 피하는게 좋습니다!!.
애피타이저라도 양이 많으면 아무 의미가 없습니다아아아아~~
렙틴 저항성을 막자
과식을 습관화하면 인체가 렙틴 신호에 무감각해지는 렙틴 저항성 상태가 되고,
이렇게 되면 렙틴이 많이 분비되어도 인체가 포만감 신호를 받아들이지 못해 많이 먹게 되고 비만이 되기 쉬워집니다.
실제로 비만한 사람이 그렇지 않은 사람보다 렙틴 농도가 높습니다..
렙틴 저항성을 높이는 음식도 있는데, 탄산음료나 과자 같은 단 음식이 대표적이라는..
(나의 사랑 과자.........................)
스트레스도 렙틴 저항성에 영향을 미치기에.....
평소 음식 조절에 신경 쓰고 스트레스를 쌓아 두지 않도록 하는것이 좋습니다~
( 저는.....................잠으로 풉니다........ Z_z)
운동으로 '연비'를 높이자
같은 양의 음식을 먹어도 영양소를 에너지로 전환하는 능력은 사람마다 다릅니다..
영양소를 에너지로 전환하는 효율을 높이려면 운동을 꾸준히 해야 합니다.
운동을 하면 세포 내 미토콘드리아의 기능이 좋아지는데요.
바로 이 미토콘드리아는 영양소를 에너지로 전환하는 에너지 발전소라는 사실!
특히 걷기나 달리기, 등산, 수영 같은 유산소운동이 효과적입니다.
세로토닌 분비를 촉진하자
세로토닌은 뇌 신경전달물질인데, 부족하면 몸에 부정적인 변화가 나타나. 폭력적으로 변하거나 우울해지고 식욕이 늘어 폭식장애가 생기기도 합니다.. 반대로 세로토닌 분비가 늘어나면 몸에 긍정적인 변화가 생기겠네요. 신체 기능이 원활해지며, 기분이 좋아지는 동시에 식욕억제까지!!. 따라서 세로토닌 분비를 촉진해 과식을 예방할수 있습니다.. 어떻게???? 세로토닌 분비를 촉진하려면 햇볕을 자주 쬐고, 심호흡하며 산책하거나 밝은 음악을 듣는 것이 좋고. 일부러 기분 좋은 상상을 하고 음식을 삼키기 전에 30번 이상 씹습니다. 단백질 섭취도 잊을수 없지요!!. 단백질은 세로토닌이나 엔도르핀 같은 각종 호르몬의 주원료니까요.
식사시간엔 식사에만 집중하자
밥 먹을 때 TV나 신문을 보는 등 다른 일을 하면 뇌가 식사 행위를 명확하게 인지하지 못해 허기를 빨리 느낀다고 합니다!!.
반면 뇌가 인식할 수 있게 음식에 집중해서 식사하면 과식을 예방할 수 있겠네요~!!
혈당지수가 낮은 음식부터 먹자
음식 먹는 순서도 중요합니다.
섬유질이나 비타민, 미네랄이 풍부한 채소를 먼저 먹고
탄수화물이나 지방이 든 음식을 가장 나중에 먹는것이 효과적!!.
채소는 포만감이 금세 느껴지고 오래 지속돼 다음 순서에 먹는 음식량을 줄이는 효과가 있습니다..
먹기 전에 양을 정하자
음식이 맛있으면 자기도 모르게 더 먹게 됩니다.
과식을 막으려면 먹을 양을 미리 정해두고. 많다면 덜어 먹는것이 좋겠죠??
남들보다 적은 양을 먹으려면 식사 속도를 맞추기 위해 오래 씹게 되는데,
이것은~ 침 분비를 촉진해 소화에도 도움을 줍니다..꼭꼭 씹어 드세요!!!
심리적 요인을 살피자
화나거나 우울할 때 과식이나 폭식하는 경우가 많죠(대부분 인듯...직장인분들은...)
심리적인 이유로 과식한다면 음식을 대체할 활동을 찾아봐야 합니다.
평소 화날 때 과식하는 습관이 있다면 화났을때 무언가를 해야겠다는 자기와의 약속도 좋을것 같습니다.....
< 저는.....화가나면..........맥주들고 뚝방으로 고고고고 한답니다!!!! 노래크게 틀고 귀에 꽂고!! >
운동이나 평소 좋아하는 취미 활동도 좋은 대체 방법이겠죠??.
글이 길어 읽기 힘드셨었나요?? ㅎㅎ
뻔한 이야기이면서도 고치기 힘들고
자기한테 적용하기 힘든 이야기도 있을 텐데요 ㅎㅎ
하지만 항상 작심삼일이라도 계속 반복해서!!
멋지게 자신에게 이기시기 바랍니다 ^ㅡ^
오늘도 화이팅하세요
이상
이안 이였습니다!!
