안녕하세요. 어느덧 본격적으로 여름이 다가오고 있네요.
저는 판을 가끔 보는 30대 초반 남성입니다.
저는 운동선수도 아니고 트레이너도 아닙니다.
다만 웨이트트레이닝을 좋아하고 나름 열심히 하고있고, 열심히 공부한 사람으로서
다이어트 하시는분들이 잘못된 상식을 가지고있는게 안타까워서
몇가지 조언을 드리고자 글을 써봅니다.
어찌보면 누구나 다 알고있고 당연한 이야기이지만 여름을 앞두고 다이어트를 시작하는
많은 사람들에게 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠습니다.
사람의 몸을 가지고 하는 운동인 웨이트트레이닝은 상당히 과학적이고 복잡하고 어렵지만
다이어트의 원리는 의외로 간단합니다.
내가 소비하는 에너지보다 먹는양이 많으면 살이 찌고 그 반대면 살이 빠집니다.
그럼 무조건 덜먹으면 살이 빠질까요?
인체의 에너지 매커니즘에 대해서 얘기하면 어려우니(저도 잘모름^^;)
잘못된 상식을 예로들어 설명하도록 하겠습니다.
1. 굶으면 살이 빠진다.
많은 다이어터분들이 제일많이 하는 다이어트 방법중에 하나가 아닐까 합니다.
굶어서 다이어트 성공하신분! 물론많겠죠. 그렇지만 요요가 안오신분? 별로 없을겁니다.
굶어서 하는 다이어트가 왜 안좋을까요?
주유를 해야 자동차가 굴러가듯 사람도 에너지원이 있어야 몸을 움직이고 생명을 유지할 수 있습니다.
우리몸에 가장 좋은 에너지원은 탄수화물입니다. 그러나 에너지로 충분히 쓰고도 남을만큼의
탄수화물을 섭취한다면 나머지 잉여에너지원은 저장을합니다. 비상시(공복)에 써야하니까요.
지방은 우리몸이 에너지로써 가장 저장하기 쉬운형태의 물질입니다.
따라서 지방형태로 몸에 축적을 하게되죠. 그래서 첫번째로 과식이 안좋습니다.
사람몸이 단위시간당 필요로 하는 에너지량은 한정되어 있기때문에
한번에 많은양의 음식이 섭취가 되면 남는 잉여에너지원을 지방으로 축적하기 때문이죠.(식후 커피 OR 아이스크림 최악이겠죠?)
그렇다면 공복이 오랜시간 유지 된다면? 영양소 부족으로 일시적으로 체중이 빠지겠지만
몸은 에너지가 부족한 비상상태를 선언하고, 사용되어지는에너지(기초대사량)를 최대한줄이면서
추후에 들어오는 에너지들도 반복되는 비상상태를 대비해 몸에 축적해두려는 성질이 강하게 변하게 되죠.
그게바로 요요입니다. 체중은 물론 건강까지 잃게되는 지름길입니다.
2. 운동시 땀을 흘려야 살이 빠진다.
운동이 끝나자마자 체중을 재보시는분들 많습니다. 그만큼 체중에 예민하기 때문일텐데요,
그 체중을 줄이기 위해 몸에서 땀을 일부러 내시는 분들 많습니다.
운동시 몸에서 빠져나가는 땀은 지방이 아니라 수분입니다. (일부염분)
땀이 나는 이유는? 운동시 몸에 열이나므로 체온을 유지하기위한 하나의 작용일뿐입니다.
유산소 운동시 실제적인 운동량(운동시간)이 중요합니다. 땀과는 거의 무관하다고 볼 수 있습니다.
격투기 선수들이 땀복을 입고 유산소운동을 하는것을 보고 많은분들이 착각을 하시는경우가 많은데
격투기 선수들이 감량을 할때는 체지방이 아닌 체수분을 빼서 단시간에 감량을 하는것이 목적입니다. 하루에 9키로정도까지 빼기도 하죠.
계체량 통과하면 몇시간안에 정상체중을 회복하여 격투하는대 있어 조금이라도 이점을 가지 위함입니다.
땀에 신경쓰지 마세요.
운동하면서 물많이 먹으면 체중늘어나고, 땀은 흘렸는데 물은 안먹었다하면 체중 일시적으로 줄어듭니다.
하지만 곧 다시 정상체중으로 돌아오죠. 땀에 신경쓰지 마세요.
3. 다리살을 빼려면 스쿼트를, 뱃살을 빼려면 윗몸일으키기를 해야한다.
이것도 누구나 다 아시는 내용이겠지만 우리몸에는 특정부위의 체지방만 감량할 수 있는 방법이 없습니다.
있다면 지방흡입정도?;;
지방과 근육은 물과 기름처럼 섞이지 않는물질이라고 생각하시면 쉽습니다.
아무리 스쿼트랑 크런치를 해봤자 그부분에 근육량이 늘어나지 지방이 줄어들지 않는다는 이야기입니다.
위에서 말한거처럼 우리 몸은 잉여에너지가 생기면 몸에 지방형태로 축적을 하는데,
가장 지방을 쉽게 축적할 수 있는곳이 허벅지, 엉덩이, 배 이런부위들이기 때문에 특정부분이 살이 찌기 쉽습니다만
그 지방을 제거하기 위해서는 유산소 운동을하여 지방을 태우는 방법밖에는 없습니다.
(스쿼트를 할필요가 없다는 얘기가 아니라는건 아시죠? 노파심에...)
4. 물만먹어도 살이 찌는체질이다. / 술살이다.
물은 칼로리가 0입니다.
술은 칼로리가 있지만 거짓칼로리라고 하죠.
그 의미는 술로 보충된 에너지는, 쓰고 남겨지더라도 몸에 지방형태로 축적하지 않는다는 것입니다.
다만 술로 보충된 에너지가 1차적인 에너지원으로 쓰이기 때문에 술과 같이 섭취한 안주들이 에너지로 사용되어질 기회를 잃게되죠.
따라서 안주를 많이 섭취할경우 지방이 늘어날 수 있습니다.
그러나 술/물 만을 먹어서는 체지방이 늘지 않습니다.
5. 근력운동을하면 근육이 생길까봐(알생길까봐) 근력운동하기가 부담스럽다.
대부분의 여성들 이러고민 해보셨을겁니다. 싸이클을 조금만 빡세게 타고 나면
종아리에 알베긴거같다. 근육생기는거 아니냐,,, 결론은 절대 안생깁니다. 장담합니다.
운동후에 뻣뻣해진 느낌은 해당 근육이 힘을 발휘하기 위해 혈액과 수분을 해당부위에 집중하기 때문에 생기는
일시적인 느낌입니다.
근육은 파워, 근매스, 근지구력 등등 나뉘어지는데
근육의 부피. 즉 근매스가 늘어나려면 남성호르몬과, 충분한 단백질이 공급되어지고 있고, 해당근육이 감당해내기 힘들정도의
부하로 일정수준 이상의 자극을 받았을때 미미하게 늘어납니다.(그것마저 근육이 회복되어질때마다 아주 조금씩)
혹시 남성이든 여성이든 근매스를 늘리기 위한 훈련을 하신분들은 그게 얼마나 힘든일인지 잘 아실겁니다.
과한 비유이긴하나...여성분들! 자신의 체중의 1.2배~ 1.5배정도의 무게(60키로 여성이면 90키로)를 어깨에 짊어지고
스쿼트를 12회씩 6~8세트 정도 하시는거 아니면 근육으로 인해서 다리가 두꺼워지는 일은 없을겁니다.
줄자로 치수 재보세요. 거울앞에 서서 사진찍고 그런거 하실필요 없습니다. 보는각도따라 틀리기때문에 치수가 가장 정확합니다.
조언하고싶은말
1. 체중에 연연하지 마라.
체중에 연연하게되면 가장 안좋은점!! 운동을 금방 포기하게 됩니다.
일반식을 먹으면서 유산소운동과 근력운동으로 다이어트를할때 절대 단기간에 체중이 줄어들지 않습니다. 조급증 버리세요.
여름이 곧 다가오는데 어떡하냐구요?
조급증 가지면 줄어들지 않는 몸무게에 "아 소용없구나" 하면서 포기하게 됩니다.
그럼 이번여름이 아니라 몇년 후 여름에도 똑같은 몸매를 소유하고 계실겁니다.
2. 기한을 정해두지마라.
위에 내용과 비슷한 내용입니다. 그 기한내에 못빼면 포기하실건가요?
아님 그 기한까지 원하는 체중이 되었다고해서 다시 예전처럼 운동안하고 야식먹고 그러면서
요요오길 기다리실건가요?
운동은 습관입니다. 사람을 포함한 모든 동물은 운동을 하면서 살아가게 되있습니다.
습관화 시키세요. 다이어트가 아닌 건전한 생활습관을^^
3. 오늘하기 싫은 운동이 내일이 된다고해서 하고싶어지지 않는다.
저같은 직장다니면서 몸만드시는분들. 많이 동감하실텐데요
다이어트 할때도 해당됩니다. 운동을 하든안하든 헬스장을 가세요. 술먹은날 빼고요
오늘은 피곤해서못가. 오늘은 몸이 안좋아서 못가. 오늘은 기분이 안좋아서 못가.
운동가기 싫은 이유는 100가지도 넘게 생깁니다. 결론은 "내일되도 똑같이 가기싫을것"이라는것만 기억하세요.
4. 운동60% 식이요법40%
저는 다이어트의 중요성을 운동60% 식이요법40% 라고 생각합니다.
운동만으로 하는 다이어트는 있지만 식이요법만으로 하는 다이어트는 없습니다.
제발 광고에 현혹되어서 힘들이지 않고 살뺄생각 자체를 하지마세요. 힘들이지 않고 빼는 방법은 오직 지방흡입입니다.
몸은 거짓말하지 않습니다.
먹는만큼 찌고 운동한만큼 빠집니다.
결론
제일 중요한 다이어트 방법? 에 대해서 안적었나요?
지금까지 글을 정독하신분이라면 이미 다이어트 계획 다 짜신거 아닌가요?^^
1. 유산소 운동과 근력운동(무산소운동)을 병행하세요.
체지방을 줄이기 위해서는 산소를 에너지원으로 사용하는 유산소 운동을 해야합니다.(걷기, 싸이클)
그러나~~ 유산소 운동전 근력운동의 효과!!
첫번째! 유산소 운동을 시작한 후 처음부터 지방을 에너지원으로 사용하는게 아니라
몸에 남아있는 탄수화물을 에너지로 사용하다가 그것이 고갈될때쯤 지방을 연소하여 에너지로 사용하기 시작합니다.
일반적으로 운동시작 20분후쯤이라고 하죠?
몸에 남아있는 에너지를 유산소 운동전 근력운동으로 소진시키는 효과입니다.
두번째! 근력운동으로 늘어난 근육은 우리몸의 신진대사율을 높이고 살을 탄력있게합니다.
근육과 지방의 탄력은 설명하지 않아도 아시죠? 겉으로 보기에 생각보다 차이 많이 납니다.
우리가 가만히 숨만쉬고 있을때 근육과 지방은 소비하는 에너지량 자체가 틀립니다.
근육이 훨씬 더 많이 소비하죠. 따라서 근육이 많은사람은 더 먹어도 덜찌겠죠?
2. 식단을 조절하세요
운동의 중요성 위주로 글을 쓰다 보니 식단조절에 중요성은 많이 언급하지 못했네요.
먹는것. 먹는양. 먹는시간 세가지만 기억하세요.
먹는것 :
-GI지수가 높은 탄수화물은 피한다(빵)
-너무 짜거나 단 음식을 피한다.
-군것질은 아몬드나 양배추^^
-일반 여성분이 단백질을 과도하게 섭취하실 필요는 없습니다.
다만 포만감이 높고, 몸에 지방으로 쉽게 축적되는 탄수화물을 피할 수 있어서 좋음
먹는양 :
-약간 모자란듯이 드세요^^
먹는시간 :
-저녁을 약간 늦게 드시고 저녁먹은 후부터 자기전까지는 물이나 토마토 반개정도만 추가로드세요.
보디빌더처럼 일반인 이하의 체지방률을 목적으로 하는게 아니라면
닭가슴살에다가 토마토를 갈아서 간을하며 먹는정도의 식이요법은 필요없습니다.
그렇게 유지하기도힘들구요. 위에 세가지만 기억하시면서 운동열심히 하시면 반드시 다이어트에 성공할것입니다.
지금 집밖에 나가보세요. 나도 몰랐던 우리동네 헬스장이 이렇게 많았나 싶을겁니다. 지금바로 운동을 시작하세요
ps 운동방법. 운동순서등의 운동에 구체적인 내용에 대해서는 생략합니다.
궁금하신분들은 댓글남겨주세요.
