긴 연휴가 끝나고 다시 일상으로 돌아왔네요.
6일 쉬었다고 아침에 출근 준비하는 것이 잠깐 어색하긴 했지만,
막상 출근하고 나니 어색함은 개뿔...
전 요새 행사가 많이 취소되어 좀 한가한 편이랍니다.
한가하다보니 헬스장을 더더욱 자주 가게 되고, 운동도 미친듯이 영혼 털리게 하게 되네요.
웨이트 트레이닝을 한지가 10개월 정도 되고, 장기간 PT를 받다 보니
이제 왠만한 운동은 거의 다 소화하는 것 같아요.
그래서 오늘은 운동법에 대해 좀 더 얘기해 보려고 해요.
왜냐!
이제 드디어 그때가 왔잖아요!
어마무시한 노출의 계절!
이 글에 앞서 PT에 관해 좀 자세히 말씀 드렸었는데요,
경제적인 여유가 된다면 당근방근 PT 받는게 좋죠,
1대1 과외로 보다 정확하고 체계적으로 운동법을 배울 수 있으니까요.
하지만 PT를 망설이게 되는 이유가 바로 고비용이기 때문 아니겠습니까.
저도 만약 허리 디스크 환자가 아니였다면, 또 결혼을 했다면
경제적인 이유로 PT를 받지 않았을 것 같아요.
저에게도 PT는 고비용이니까요.
하지만 아직 결혼을 하지 않아 크게 부담이 되진 않고,
또 무엇보다 제 부실한 허리를 치료하는 셈 치고 받고 있는 것 뿐이랍니다.
비싼 돈 내고 제가 배운 운동이 누군가에게 도움이 된다면 이것 또한 나누는 기쁨이 되겠지요.
그럼 글 시작하겠습니다.
1. 무산소가 중요한 만큼 유산소도 중요합니다.
유산소만 미친듯이 하면 체지방이 쭉쭉 빠져 단기간에 체중을 빨리 감량할 수 있지만,
이때 근육도 같이 다 빠져버리기 때문에 근손실이 크게 발생하므로 살이 축축 처지고,
탄력을 잃게 되니 무산소를 꼭 해야 한다고 말씀 드렸었지요?
하지만 무산소가 유산소보다 절대적으로 중요한 것은 아닙니다.
무산소 운동만큼 중요한게 유산소 운동입니다.
댓글을 읽다보면 하체 비만이라 매일 매일 스쿼트만 한다, 하늘 다리만 한다는 분들이 계세요.
하지만 스쿼트만 백날 천날 한다고 해서 하체가 슬림해 지는건 절대 아닙니다.
닥치고 스쿼트! 라는 말은 많이 들어보셨을 거에요.
그만큼 스쿼트는 굉장히 중요하고, 좋은 운동이에요.
스쿼트는 무산소 운동이죠?
무산소 운동은 근육을 만들어 주는 운동인데, 즉 스쿼트만 백날 천날 한다고 해서
체지방이 빠지는건 아니라는 얘기에요.
유산소로 체지방을 빼주고! 스쿼트로 근육을 붙여주고!
이렇게 해야 매끈하고, 탄탄하고, 슬림하고, 예쁜 각선미를 만들 수 있는 거에요.
그러니 백날 천날 스쿼트만 하지 마시고, 반드시 유산소 운동도 같이 해주셔야 해요.
제가 이 말씀 드리면 분명 이런 댓글이 달릴거에요.
언니, 저는 유산소가 너무 지겹고 하기 싫은데 어떻게 해요? 라구요.
네, 여러차례 말씀드렸지만, 저도 유산소 하기 싫습니다.
만약 무산소를 2시간 해서 유산소를 한 것과 동일한 효과를 볼 수 있다고 한다면
전 그냥 무산소만 2시간 하겠습니다.
영혼 털리게 쥐어 짜면서.
하지만 무산소를 2시간, 3시간 한다고 해서 유산소 효과를 볼 수는 없기 때문에
그냥 꾹 참고 하는 것 뿐이에요.
저라고 똑같은 동작을 40분 동안 반복해야 하는 유산소가 뭐가 재밌겠습니까.
하지만 노력 없이 얻어지는 것은 아무것도 없기 때문에 그냥 꾹 참고 하는 거에요.
답 없습니다.
꾹 참고 하세요.
언젠가 탄력있고, 매끈해질, 남들이 부러워 할 내 각선미를 생각하며 이 악물고 뜁시다!
2. 특정 부위만 빼는 운동은 절대 없습니다.
이 내용은 이미 앞선 글에서 말씀 드렸었는데, 아직도 팔뚝만, 옆구리만, 하체만 빼는 운동법은
없냐고 많이 물어보시네요.
네, 없습니다. 없어요. 그런 운동은 세상에 없습니다.
1번에서 말씀드렸지요...
유산소로 전체적인 체지방을 감량 시키고, 무산소로 근육을 붙이는 거라고.
팔뚝이건, 허벅지건, 옆구리건...살을 빼고 싶으면 무조건 유산소로 체지방을 감량시켜야 합니다.
그리고 무산소 운동으로 체지방이 빠진 그 자리에 근육을 뙇! 하고 붙여주는 거에요.
이래서! 운동을 골고루 해야 하는 거구요.
그럼 나는 팔뚝이 두꺼우니까 유산소랑 팔뚝 운동만 해야지! 라고 생각하신다면
이것도 오산입니다.
제 가장 큰 컴플렉스는 3두, 바로 팔뚝입니다.
이 3두 아래까지만 보면 슬림해요. 근육이 붙어서 매끈하구요.
그런데, 3두가 다 드러나는 민소매 옷을 입으면 그렇게 건장할 수가 없어요. 장군감이죠.
제 트레이너 쌤도 이런 제 컴플렉스를 잘 알고 있습니다.
그럼 3두 운동만 매일 하겠네요? 팔뚝에 살이 많으니까요?
아니요. 그렇지 않습니다.
왜냐.
그 부위만 죽어라 운동을 한다고 해서 체지방이 잘 빠지는 것도 아니고,
근육이 막 붙는 것도 아닙니다.
전체적으로 운동을 해줘야 그 부위에도 근육이 잘 붙는 거거든요.
또 한 부위 운동을 막 30분, 40분씩 할 수도 없어요.
만약 3두 운동을 그렇게 한다면 팔이 떨어져 나가고,
결국엔 오버트레이닝이 되서 근손실도 발생하겠죠.
그런데 하체 운동을 할 때 덤벨을 들고, 바벨을 들고, 케트벨을 들죠?
이걸 뭘로 들죠?
네, 팔이에요.
분명 하체 운동을 집중적으로 하고 있지만, 팔도 운동을 하고 있는 셈입니다.
또 어깨 운동, 등 운동을 할 때도 역시 팔이 사용됩니다.
이때도 역시 3두도 같이 운동이 되고 있는 거죠.
이래서 운동을 골고루 다 해야 한다는 거에요.
그러니 특정 부위 빼고 싶다고 그 부위만 죽어라 하지 마시고
하체, 상체, 복부, 전신을 모두 골고루 해야 한다는 점 잊지 마세요!
3. 무산소, 유산소를 같이 할 수 없다면...
운동 순서에 대해선 이미 말씀드렸죠? 아마 5탄이었던 것 같네요.
무산소 40분 ~ 1시간 / 유산소 30분 ~ 45분 비율로 무산소 후 유산소를 바로 이어서 하는 게
가장 효과적인 운동법입니다.
하지만 이건 어디까지나 정석일 뿐이에요.
내 생활 패턴 상 도저히 이렇게 이어서 할 시간이 안된다! 하시면 운동을 나눠서 하면 되는거에요.
그럼 어떻게 나누느냐!
아침엔 유산소, 밤엔 무산소 이렇게 하루 두번으로 나눠서 하시면 됩니다.
우선 아침에 유산소를 하실거면 가볍게 한다는 전제하에 공복 상태에서 하셔도 괜찮습니다.
분명히 말씀드렸습니다. 가볍게 한다는 전제하라고.
공복 상태에서 가볍게 빨리 걷거나, 천천히 뛰는 정도로 30분~40분 이내로 하는건 괜찮습니다만,
이 이상하게 되면 공복 상태라 에너지원이 많이 없는 상태이기 때문에,
몸이 더 이상 에너지를 사용하지 않으려 하니 비효율적인 거에요
그럼 무산소는 왜 밤에 하느냐!
그건 운동 후 충분한 휴식을 취할 수 있기 때문이에요.
무산소 운동 후 충분한 휴식을 취하지 않으면 근육 합성이 잘 이뤄지지 않고,
근손실도 발생한다고 해요.
그래서 무산소 운동 후 항상 충분한 휴식을 취하라고 강조하는 거랍니다.
무산소, 유산소 같이 이어서 할 시간이 없으신 분들은 고민고민하지마~시고
이렇게 아침, 저녁으로 나누어서 내가 운동 할 수 있는 시간을 최대한 활용해 하시면 됩니다.
4. 따라해 보세요.
여러차례 강조 드렸는데, 굳이 헬스장에서 운동할 필요는 없습니다.
집에 요가 매트, 덤벨 몇개만 구비해 놓으면 얼마든지 홈트레이닝 가능하니까요.
이소라 다이어트, 빌리부트 등등 좋은 프로그램 많으니 동영상 보면서 하셔도 정말 괜찮답니다.
저는 헬스장에서 운동을 하는데, 헬스장에는 많은 기구들이 있지요.
기구로 운동을 하는 날도 있지만 덤벨과 바벨로만 하는 프리 웨이트를 하는 날도 있습니다.
오늘은 제가 하는 프리 웨이트 운동 중
여러분이 집에서 쉽게 따라하실 수 있는 운동을 말씀 드려 볼게요.
저는 써킷 트레이닝 방식을 굉장히 좋아해요.
써킷 트레이닝은 순환 운동의 일종으로 여러가지 운동을 하나의 프로그램으로 엮어서
쉬는 텀 없이 말 그대로
영혼 털리게 운동하는 방식입니다.
자세하게 알고 싶으신 분들은 초록창 검색을 추천 드려요.
써킷 트레이닝은 고강도의 웨이트 트레이닝이에요.
말 그대로 쉬는 텀이 없으니까요.
저도 처음엔 이거 못했죠.
체력이 받쳐주질 않으니...
하지만 지금은 이렇게 써킷으로 안하면 운동한것 같지가 않아서
써킷으로 영혼 털리게 운동하고 있습니다.
여기에 운동법까지 일일이 작성하지 못하는 점은 양해를 부탁 드리며,
운동법은 초록창에 검색을 해주시고, 이왕이면 퍼스널 트레이너의 블로그를 참고해 주세요.
프로그램 1
스쿼트 (무산소 / 하체) - 버피 테스트 (유산소 + 무산소 / 전신)
- 덤벨 사이드 밴드 (무산소 / 옆구리)
스쿼트 20개 - 버피 테스트 20개 - 덤벨 사이드 밴드 20개 이게 1세트이고, 3세트 하세요!
즉, 스 - 버 - 덤 - 스 - 버 - 덤 - 스 - 버 - 덤 이렇게 쭉 이어서 하는 거에요.
이때 중요한점! 쉬지 않는다! 입니다.
끝날때까지 쉬시면 안되요! 힘들어도 이 악물고 하세요! 하다보면 익숙해 지니까요!
무산소 - 유산소 + 무산소 - 무산소 이렇게 무산소 사이에 유산소를 넣어서 하게 되면
심박수가 빨리 올라가서 체지방이 활활 타는 효과를 낼 수 있어요.
그러니 악마의 운동이라 불리는 버피 테스트를 하다 영혼이 빠져 나갈 것 같아도
다시 붙들어 매시고, 덤벨 사이드 밴드까지 쭉 이어서 해주세요.
따로 따로 하는 것보다 이렇게 하는게 효과면에서 훨씬 높으니까요.
프로그램 2
플랭크 (무산소 / 코어) - 런지 (무산소 / 하체)
- 마운틴 클라이머 (무산소 + 유산소 / 전신) - 덤벨 킥백 (무산소 - 3두)
플랭크 1분 버티기 - 런지 왼발, 오른발 각각 20개씩 - 마운틴 클라이머 20개
- 덤벨 킥백 왼팔, 오른팔 각각 20개씩 이게 1세트고,
역시 3세트 쭉 이어서 하시면 됩니다.
플랭크 같은 경우 저는 스트레칭 프로그램으로 2분 버티기로 하는데요,
처음 하는 운동이라면 1분 버티기도 쉽지 않으실 거에요.
30초에서 1분으로 늘려가심도 괜찮아요.
코어 운동이지만 복부에 힘을 뙇! 넣고 하기 때문에 복부 운동 효과도 있는
아주 훌륭한 운동이랍니다.
마운틴 클라이머는 버피 테스트와 같이 역시나 악마의 운동인데요,
얘 하다 보면 땀 폭발하는걸 느끼실 수 있을거에요.
써킷 운동을 처음 하시는 분들은 프로그램 1, 2만 하셔도 아마 영혼이 털리실거에요.
저도 처음엔 차라리 날 죽여라! 죽여! 라고 했으니까요.
힘들긴 하지만 죽을것 같지 않으신 분들은 프로그램 1, 2까지 하고 나서
여기에 크런치 같은 복부 운동이나,
팔, 상체 운동 한두가지 추가하셔서 마무리 운동으로 하시면 더욱 좋습니다.
써킷 트레이닝이 처음엔 힘들긴 하지만 중독되면 헤어 나올 수 없을 정도로 꽤 매력있어요.
오늘부터 한번 도전해 보세요!
5. 먹었으면 운동하자.
일주일에 한번 먹고 싶었던 것을 먹는 치팅 데이는 꼭 두고 다이어트를 하자고 말씀 드렸었는데요,
일주일에 두 번 할 때도 있죠. 세 번도 있을 수 있구요.
가끔 댓글에 이런 말씀들을 남기세요.
언니, 식욕이 폭발해서 이것저것 왕창 먹었어요. 괜찮을까요? 어떻게 하죠? 라구요.
아니요, 안괜찮아요.
왜냐.
세상 그 어디에도 배부른 다이어트는 없으니까요.
그러면 어떻게 해야 할까요?
어떻게 하긴요. 운동해야죠.
어제 평소 먹던 것보다 많이 먹었으면 오늘 그만큼 덜 먹고 영혼 털리게 운동해야죠.
이것 외에 답 없습니다.
저도 지난주에 치팅 데이를 두 번 가졌고, 술도 어마어마하게 마셨습니다.
그럼 전 어떻게 했을까요?
네, 미친듯이 영혼 털리게 운동했습니다.
온 몸에 근육통이올 정도로요.
사실 치팅 데이 다음날은 원래 먹던 식단대로 먹고, 평소처럼 운동하면 됩니다.
하지만 저는 일주일에 한번이라는 원칙을 깼으므로 이것에 대한 댓가로 평소보다
빡세게 운동한거죠.
먹고 싶은 걸 다 먹을 수 있는 다이어트는 세상에 없습니다.
그런데 먹고 싶은 걸 다 먹었으니 그에 대한 댓가를 치러야 하고, 그 댓가는 바로 운동입니다.
먹은만큼 칼로리를 소모해 주지 않으면 다이어트가 되지 않으니까요.
평소보다 많이 먹었다고 죄책감을 가질 필요도, 어떻게 해야 하지 라고 고민할 필요도 없습니다.
그저 에라이 시부엉! 하고 외치고 닥치고 운동! 하면 되는 거에요.
다이어트는 길고 험난합니다.
여러번 좌절하게 되기도 하는데, 이때 망했다. 때려쳐 라고 생각하기 보다는,
시부엉! 됐고! 운동하면 되지 뭐! 라고 긍정적으로 생각하는게 제일 중요한것 같아요.
그리고 마인드 컨트롤은 스스로 하는 거구요.
어제 많이 먹은 대신 운동했으니까 됐지 뭐~ 어차피 하루 이틀 할 거 아니잖아~ 라고
긍정적으로 생각하세요.
그렇게 꾸준히 하면 빠질 살이 안 빠질 수가 없습니다.
다이어트에 지름길은 없습니다.
네, 물론 무작정 굶어서 무식하게 살 빼는 것을 지름길이라고 생각하시는 분들도 있을 수 있지만,
결국엔 요요라는 다이어트의 어마어마한 적을 만나 실패라는 결과에 도달하게 될 뿐입니다.
천천히, 꾸준히 그리고 즐기면서 장기간 다이어트 하는 것.
체중을 감량하는 것이 아니라 살이 찌지 않는 체질로 바꾸어 주는 것.
그게 바로 다이어트의 정석이라는것 잊지 마세요!
6. 도용하지 말아주세요.
제 글이 여기저기 많이도 퍼져있나 봅니다.
까페며...무슨무슨 커뮤니티며...
그런데 제게 무슨 무슨 까페에 글을 올려 놔도 되겠냐고 물어보신 분들은 한분도 없으세요.
올라가 있는지도 몰랐는데, 댓글로 알게 된거죠.
무슨 무슨 까페에서 보고 왔다...이런 식으로...
씁쓸합니다.
물론 제 글이 많은 사람들에게 도움이 될까 하여 작성한 글이고,
제 글을 퍼가신 분들도 많은 사람들에게 공유하려고 퍼가셨겠죠.
하지만 지금까지 쉽게 쓴 글은 단 한편도 없습니다.
몇시간을 들여 수정 또 수정해서 작성한 글인데,
최소한 까페에 올려놔도 되겠냐고 물어봐 주셨음 참 좋지 않았을까..그게 예의 아닐까..
.라는 생각이 들어 씁쓸합니다.
며칠전에는 정말 어이없는 경우가 있었어요.
한 전문 PT샵 블로그에 제 글이 떡 하니 올라가 있더군요.
퍼왔다는 얘기도, 링크도 없습니다.
아예 조금씩 수정해 트레이너가 직접 작성한것 처럼 올라가 있더군요.
심지어 제 에피소드는 회원님이 말씀해주신건대요~ 이런식으로 수정되어 있더군요.
정말 황당해서 글을 내려달라고 댓글을 남겼습니다.
그러나 내려간건 원문이 아니라 제 댓글이었죠.
다시 남겼습니다.
전문 피티 샵에서 이게 뭐하는거냐고.
내가 언제 이 헬스장을 다녔다고 회원님이 들려 주신 얘기라며 내 얘기를 쓴거냐고.
부끄럽지 않냐고.
내 댓글을 삭제할게 아니라 원문을 내리라고요.
그래서 원문은 삭제 되었지만, 쪽지로 제게 한다는 얘기가
저따구로 댓글 남길거면 전화하지 그랬냐고. 그랬으면 삭제했을거라고...
하...정말 개념을 밥 말아 먹지 않고서야...제 상식으로는 이해가 안되네요.
저는 퍼스널 트레이너도 아니고, 전문적으로 이 분야로 공부한 사람도 아닙니다.
그저 제가 비싼 돈 내고 배운 운동법이 도움이 된다면, 1년 넘게 다이어트를 하며 얻었던 팁도
누군가에게 도움이 된다면 하는
마음으로 글을 쓰고 있는 평범한 다이어터일 뿐입니다.
평범한 사람이 한 다이어트이기에 많은 분들이 공감해 주신거라고 생각해요.
그래서 언제까지 이 천천히 요요없이 하는 다이어트를 쓸 지는 모르겠지만,
앞으로도 계속 공개 글로 많은 분들이 보실 수 있도록 쓰려고 합니다.
그러니 도용만은 말아주시길 부탁 드립니다.
마지막으로 한가지 더 말씀드리자면,
저는 트레이너 쌤이 인정한 정말 더럽게 살 안빠지는 체질입니다.
희귀 케이스라는 소리도 들을 정도로요.
저도 궁금합니다.
저처럼 운동하면서 이렇게까지 효과가 더딘 사람이 또 있을까 싶을 정도로요.
아마 제가 운동하는거 옆에서 보신다면 대!단!하!다 라고 말씀들 하실겁니다.
그만큼 정말 왠만한 남자들 못지 않게 운동하고, 쉬지도 않고 빡세게 운동합니다.
트레이너 쌤도 이제는 최상급 수준이라고 하기도 하고요.
그럼에도 불구하고 효과가 더딘것은 제 체질적인 문제일거라고 생각해요.
저도 빡치고, 짜증나고, 다 때려 치고 싶을 때 많습니다만...
그래봤자 결국 저만 손해 아니겠습니까.
그래서 그냥 닥치고 식단 조절하고, 닥치고 운동하고 있습니다.
그러니 여러분도 나는 왜 이렇게 살이 안빠질까 고민하고 우울해 하지 마세요.
조금 더디게 빠질 뿐...빠질 살은 다 빠지게 되어 있으니까요.
그럼 수많은 다이어터 여러분들 오늘 하루도 화이팅하세요! 영혼 털리게!
