90kg에서 78kg 까지 12키로 감량 8월1일부터 8월30일 한달 동안 감럄!!!

안녕하세요 23살 부산에 사는 그냥 흔하디 흔한 흔남임

군대가기전 키 171cm 몸무게 65~67키로 왔다 갔다 하다가 입대후 폭풍 살이쪄 90키로 까지 찍고 전역했습니다

전역을 올해 1월에 했고 그렇게 뚱뚱하게 지내다 올 여름방학 8월 개강이 한달 남은 시점부터 오늘까지 다이어트를 한 결과를 여러분들에게 알려드리고 또 다이어트 하시는분들에게 도움을 드리고자 이렇게 글을 올리게 됬습니다

일단은 제 목표 감량 몸무게는 68~70키로 이며 현재도 진행중이라는 사실을 알려드리면서

어떻게 다이어트 했는지 바로 들어가도록 하겠습니다

저같은 경우 군대 가기전에 헬스를 전문적으로 8개월동안 했었기때문에 인바디 측정시 몸에 체지방 보다 근육량이 좀더 많았구요 그래봐야 체지방이랑 근육량이 거의 뭐 3%차이? 어쨋든 근육형지방돼지였습니다 특히 하체가 정말 많이 굵었는데요

군대가기전 처럼 헬스를 하게 되면 근육돼지가 될거라는것을 알기에 유산소 운동비중을 더 두고 다이어트를 실행했습니다

일단 저의 운동은 간단합니다 공복에 유산소 운동 및 근력 운동 그리고 식단 조절 딱 이게 전부이네요

그럼 일단 시작 당일의 저의 사진을 보시도록 할게요

이게 첫날 시작 몸매 입니다

체중 90키로 키 171이죠 전체적으로 봤을때 정말 부분부분이 아니라 살집이 잘 분포가 되어있죠 ㅋㅋㅋㅋ 아 지금보니 정말 웃기네요 이러니 여자친구가 없엇겠죠 하하하하하하 슬픕니다

뭐 어쨋든 저 몸매에서 다어이트를 시작했습니다

운동스케쥴 아침에 일어나자마자 머그컵에 물을 한자 가득 마시구요 그리고 씻고 나서 사과를 하나 먹습니다 그리고 헬스장 갈 준비를 하고 헬스장 가서 가볍게 스트레칭 그리고 자면서 뭉쳐있는 근육들을 온몸털어주는 털털이라고 하죠 그 기구를 이용해서 근육을 풀어줍니다

그후 인터넷에 검색해보시면 5주 다이어트 방법이라고 요즘 외국에서 유행하는 다이어트 동영상이 있는데요 그 동을 해줍니다 그렇게 하고나면 온몸이 땀으로 범벅이되죠 거기에서는 처음 갯수 시작이 50개 이지만 저같은 경우 처으부터 그렇게 무리해서 할 필요를 못느꼇기에 30개 20개 10개 이렇게 3셋트를 하는 씩으로 시작했고요 주마다 한 동작시 늘려갔습니다 갯수는 동일하구요 30개 20개 10개 이렇게 3셋트 동작이 대략 주마다 늘어났기에 처음에는 3동작에서 7동작까지 늘렸습니다 어쨋든 5주 운동 프로그램을 끝나고 나서 워낙 굵은 하체를 슬림하게 하기 위해서 하체운동을 해줬는데요 헬스장에 보시면 하체운동 하시는 기구들이 참많아요 나는 헬스장을 다니지 않는다 상관없습니다 헬스장에 있는 하체운동은 중량을 조절할수 있는거지 우리 맨몸으로 하체운동 즉 런지나 뭐 스퀏트 스트레칭을 하는거랑 똑같습니다 오히려 체중을 이용하여 하는 것이 좀더 좋긴 하지만 5주 다이어트 운동을 하고 나면 온몸이 힘이 쭉 빠져서 저같은 경우는 기구를 이용했어요

그렇게 하체운동이 끝나면 가슴운동을 또 해줬습니다 이렇게 근력운동은 끝!

자 지금까지 한 운동 내용을 정리 해드릴게요

5주 다이어트 근력운동- 하체운동-가슴운동

여기서 또 궁금하실수 있는 질문 무게는 뭐 어느정도로 하셧느지 라는 질문이 있을 수있을것 같아서요 이건 사람마다 다 다르기때문에 저는 30키로 25키로 무게로 햇습니다 이유는 간단하죠 근육뚱땡이가 되지 않기 위해 저의 체중의 1/3 무게 정도만 이용해서 집중적으로 운동 했습니다

자 자이렇게 근력운동이 끝나면 운동하면서 제가 마시는 물의 양이 근력운동만 물 700미리 정도 되는데요 그리고 나서 런닝머신위로 올라갑니다 유산소 운동을 해주는거죠 근력운동을 약 30~40분 해주었기에 이미 우리 몸은 공복상태에 지방을 계속 연소하는 타음을 이어가고 있죠 그렇기에 계속 이어서 지방을 연소해주는 가장 좋은 운동이 바로 파워워킹입니다

처음 파워워킹을 하시는분은추천속도 5.0에서 5.5 추천하구요 나는 좀 걸음이 빠르다 그러신 분드은 6.0에서 6.5의 속도를 추천드립니다

일단 속도를 처음에는 저는 6.0에서 시작했구요 그렇게 6.5까지 올라갔습니다

하다보면 속도가 조금씩 올라가게 되어있으니깐 처음부터 너무 속도 올려서 하시지 마시길 바래요 이유는 힘드니깐 ㅋㅋㅋ 힘들어요 진짜

그럼 파워워킹의 바른 자세와 하는 정도의 시간을 알려드리도록 할게요

첫번째 파워워킹 최대한 보폭을 넓게 그리고 허리를 반듯하게 피며 손은 얼굴정도 높이까지 올렸다 내렸다 반복을 합니다 뭐 이렇게 하는게 처음에 힘드신분들은 그냥 대충 어깨까지만 올려주셔도 무방합니다 하지만 팔둑살을 최대한 빨리 빼고 싶으신분들은 얼굴까지 올려주세요~

그리고 숨은 입으로 쉬지 마시구요 오로지 코로만 호읍을 해주시면되요 최대한 깊게 들이마셔주시고 내뱉고 이렇게 호흡을 해주면서 파워워킹을 해주시면 됩니다

시간은 처음운동 하시는분은 20~25분 나는 좀 체력이 된다 그러신분들은 30~35분 난 걷는걸 엄청 좋아한다 40~50분 추천하구요 1시간 뭐 2시간 할 필요없어요 여러분들이 뭐 헬스트레이너 몸짱 대회 나갈거 아니면 오래 할 필요도 없고 운동은 1시간에서 1시간30분정도가 가장 이상적인 운동시간이에요 그 이상 오래 할시에는 단백질 손실을 많이 불러 일으키기에 굉장히 좋지 않은 운동방법이 되고 건강에도 좋지 않습니다 하루에 운동 1시간에서 1시간30분이면 되요 그이상 하셔봤자 비슷합니다 지방을 연소해야지 근육을 연소할필요 없으니깐요

네 여기서 또 유산소 정리해드리죠

파워워킹 바른자세로 호흡도 깊게 들이쉬고 내뱉고 하면서 속도는 자기가 자기에게 알맞은 속도를 이용해 최소 20분 길게는 50분까지 파워워킹을 해줍니다

자 이렇게 근력운동을 시작으로 유산소까지 끝내셨습니다 그럼 이제 운동이 끝났으니 마무리 운동을 해주셔야죠?

아마도 런닝머신에서 운동을 해보신 분들은 아실거에요 바로 하고 내려오면 뭔가 내가 공중에 떠 있는 듯한 기분이 들고 어지러움을 좀 느끼실거에요 그래서 파워워킹이 끝나자마자 바로 내려오시지 마시구요 안전하게 런닝머신이 끝난상태에서 옆에 안전손잡이를 잡고 런지 동작을 10개씩 오른쪽 왼쪽 해줍니다 그리고 나서 앞쪽 안전손잡이를 잡고 몸을 기역자를 만들어주고 뒷꿈치를 올렸다 내렸다 10번 2셋트 해주시구요 그리고 나서 다시 앞에 안전 손잡이를 잡고 스컷트 자세를 10개 1셋트 해주십니다 그렇게 마무리 운동을 해주시고 내려오시면 전혀 공중에 떠있는 느낌이 들지 않구요 어지러움도 덜합니다

자 이렇게 운동은 다 끝났습니다 그러면 이제 오랜만에 운동을 했기에 근육들이 뭉쳐있을 수 있기때문에 또 운동 시작전에 했던 털털이로 온몸을 털어줍니다 어깨부터 허리 엉덩이 허벅지 종아리까지 여러분들이 시원하다고 느낄때까지 털어줍니다 자 그러면 대략 저는 한 10분에서 15분동안 털어주는데요 이렇게 하고 씻고 집에가셔서 아침겸 점심을 드십시오 터는동안 10분 씻고 하는데 10분 집가는데 10분 대략 30분 ㄱ ㅓㄹ리죠 그럼 집가서 밥차리면서 10분 대략 뭐 최소 30분에서 40분 운동후 시간을 보냅니다.

자 바로 운동햇는데 밥을 먹어되나요? 안되지 않나요? 라고 물으실 수 있는데요

운동후 바로 먹는게 아닙니다 이미 시간은 30분 40분이 흘럿어요 그리고 공복에 운동을했고 운동을 했으면 근육이 자랄수 있도록 단백질을 섭취해주고 식이섬유 비타민 등 섭취를 해주셔야합니다

그렇지 않으면 나중에 요요가 오고요 여러분들은 허기짐에 폭식을 하게 됩니다

자 여기서 제가 운동후 먹은 아침겸 점심 식단 사진을 보여드리죠

보시면 아시겠지만 한식 위주의 식단이며 국은 오징어와 고동살을 발라서 양파와 같이 넣고 끓인 된장찌게이며 밥은 현미와 잡곡을 섞어서 만든 현미잡곡밥 그리고 양파짱아찌 생야파 김 깻잎짱아찌 오징어 숙회 이렇게 인데요 대충 보면 약간 짜게 먹는거 아닌가요? 라고 생각하실수 있지만 땀을 많이 흘렸기때문에 몸에 염분이 많이 빠져 있는 상태입니다 우리 몸은 항상 일정한 상태를 유지해야하기때문에 즉 항성성을 유지해야함으로 약간의 염분도 섭취 해주셔야 합니다 대신 소량으로 드셔야한다는점 국같은경우도 된장은 짠 음식이에요 그렇기때문에 국물은 먹지 않고 건더기만 건져먹었구요 양파가 많죠 그이유는 양파가 지방분해의 도움을 주기도 하면서 또 지방이 축척되는것을 억제해주는 역할을 하기때문에 양파를 많이 먹었네요 변비에도 좋구요

자 이렇게 한식 위주로 아침겸 점심 아점이라고 하죠 먹어주고요 그리고나서 설거지를 해주면서 또 몸을 움직는거죠 그리고 뭐 이상생활 합니다

저녁은 안드시나요? 라고 또 질 문이 있을수 잇는데요

저녁이요? 먹어야죠 여러분 사람은 먹기위해서 사는 동물이에요 먹기 위해 다이어트 하는사람도 있구요

저녁은 4시에서 5시 사이에 닭가슴살 한쪽 그리고 구운계란 2개 노른자는 한개만 먹습니다

그리고 6시 이후에 배가 고프면 물을 마시구요 자꾸 물을 마십니다 양파즙도 먹구요

그럼 또 식단 간단하게 정리하도록 할게요

아침에 일어나서 사과하나 물한잔 운동갔다와서 아침겸 점심 한식위주 저녁은 닭가슴살과 계란 2개(노른자는 1개만)

이렇게 식이요법을 했습니다

자 어떻게 보면 정말 당연한 운동 방법과 최대한 고단백 저칼로리 식단을 유지하면서 식이요법을 했네요 나름 하루 3끼도 다 챙겨먹었다고 생각하고 이렇게 하다보니 위도 많이 줄어서 배고픔을 잘 안느끼게 되고 먹는 양도 전에 비해서 저는 1/3만큼이나 줄었습니다

자 여기까지 저의 일단 운동 방법과 식이요법 이였구요

가장 또 뭐 궁금해 하실것들 몇개 제가 생각해서 적어볼게요

첫번째:먹고싶은음식 어떻게 참았나요?

가장 다이어트 하면서 힘든게 먹고싶은 달달하고 기름지고 뭐 술 같은 음식들 어떻게 참냐

저는 일단 집에 살찌는 음식들을 다 버렸습니다 아깝지만 버렸어요 눈에 일단 보이지 않으면 안먹어요 눈에 보이면 아까워서 이것만 먹고 다이어트 해야지 하면서 먹게되죠 그래서 과감하게 버렸습니다 그리고 2주에 한번 즉 일요일 월요일부터 토요일까지는 헬스장을 가고 일요일은 쉬는날이기에 한번 딱 한번 먹고싶은 음식 먹었어요 첫 2주째되는날에는 꼼장어를 먹었구요 밥까지 볶아서 ㅋㅋㅋㅋ 먹었습니다 살 안쪗어요 그리고 4째주 일요일은 곱창을 먹었습니다 4명이서 7인분 먹었죠 살이요? 안쪗어요 빠졌어요 ㅋㅋㅋㅋ

어쩌다 한번 먹고싶은거 먹어도 상관없어요 진짜 완전 뭐 먹지 않는 이상 그리고 쪄봐야 1~2키로 에요 그거 다 응가싸면 빠져요 걱정하지마시길

그렇게 2주동안 열심히 운동해서 맛있는 음식 먹는날 기다리면서 더욱 힘내서 운동했어요

두번째:저는 의지가 약한데 어떡하죠?

이건 뭐 답이 없어요 자기를 원망하시길 살뺄려고 독하게 맘 먹으면 의지가 강해질수밖에 없습니다 그런데 의지가 약하다면서 어떡하냐고 질문하시는분들 그냥 뚱돼지로 사세요 그냥 그저 그렇게 사세요 사람은 정말 필요에 의해서 또 정말 갈구하게 되면 하게되어있습니다 정말 내가 진심으로 살을 빼고 싶으면 의지가 약했던 사람도 살을 빼게 되어있어요 그러니 의지가 약한데 어떡하냐고 징징대지말고 자기 합리화 시키지 마세요 여러분 거울앞에 서서 뱃살 허벅지살 그리고 우울해져있는 모습보면 살뺄 수 잇습니다

세번째: 요요가 올까봐 두려워요

살한번 빼고 나면 이제 나는 목표 체중에 도달했으니 뭐 먹어도 살 안찌겠지 라는 생각을 하시는데요 그렇지 않습니다 목표체중에 도달하고 나서 적어도 3개월은 계속 꾸준히 하던데로 운동과 식이요법을 해주면서 체중을 유지하시는게 중요해요 이유는 간단합니다 위에서 말했듯이 우리 몸은 항상성을 유지할려고하죠 몸무게가 줄었기때문에 예전의 몸으로 돌아갈려는 현상이 생기게 되는데요 약 최소 3개월 길게는 1~2년이 걸리기도 합니다 그렇기 때문에 우리 몸이 지금 목표체중에 도달했을때 이제 이 몸에 맞게 항상성을 기억시키기 위해서 꾸준히 계속 다이어트를 해주셔야 합니다 그러면서 기초대사량도 자연스럽게 늘게되면서 살이 이제 안찌는 몸이 되고 탄탄하게 되겠죠

요요가 올까봐 두렵다고 하시는분들 꾸준히 그냥 운동하세요 먹는것도 그대로 식이요법 하시구요 몸무게 뺏는데 3개월 뭐 하는거 못하겠습니까? 하실 수 있어요

네번째:나는 어떻게 운동해야 할지 모르겠다 (이것저것 다해봤다)

이런분들은 다시 처음부터 하세요 전문가와 상담을 통해서 자신에게 맞는 운동방법을 찾으셔야 합니다 사람마다 체질이 다르기 때문에 운동방법이 다 달라요 그렇기때문에 혼자서 운동하시는 방법보다는 헬스장이나 뭐 에어로빅 어떤 운동을 하든 누군가에게 조언을 받을 수 있는 그런 운동을 하시길 바랍니다 혼자하면 잘 안되요 저같은 경우는 헬스를 중학교때부터 해왓고 전문적으로 시작한건 8개월이기때문에 그래서 어떻게 하면 어디부분을 빼고 근육을 키우고 하는 방법을 알기때문에 혼자서 할 수 있지만 전문 지식이 없으신분들은 도움을 받으셔야 합니다 그렇지 않으면 힘들어요 많이 좀 힘듭니다 인내심을 가지고 혼자 열심히 하시면 분명히 어떻게든 살이 빠지죠 하지만 뭐 그렇지 못하신분들은 이것도 아니고 저것도 아닌 그런 다이어트 운동이 됩니다.

자 여기까지 대충 뭐 궁금해 하실것들 적어봤는데요 더 궁금한게 있으시다면 댓글을 달아주시길 바랍니다

글을 마치시에 앞아서 제가 지금까지 운동하면서 몸의 변화를 찍은 사진 올리고 마무리 할게요

긴글 읽어 주셔서 감사합니다

이게 1탄이구요 목표 몸무게 68~70이 되었을때 다시 2탄 글로 올리도록 할게요 아마도 다음달이 되지 않을까? 라는 생각이 듭니다

오늘로서 헬스 한달 이 끝났구요 다음달 부터는 좀더 슬림하게 몸을 만들기 위해 줄넘기로 한달간 다이어트를 할 생각입니다 줄넘기+5주 다이어트 운동 이렇게 2탄도 기대해주시구요 그럼 사진 갑니다.