40일

1하체

ㅡ서서하는 동작; 2키로아령

와이드스쿼트 50
스쿼트 50*2
런지 30*2
사이드런지 50
굿모닝 25
데드리프트 50
한발로 뒤꿈치들기 10회씩



ㅡ누워서하는 동작

옆으로 누워 무릎굽혀 평행들기 40회씩
힙익스텐션 40회씩
덩키킥 40회씩



2복근

레그레이즈 70
시저킥 25
크런치 50
플랭크 60초*3
사이드플랭크 60초씩 ; 내렷다올리기 10회씩



3 유산소

하늘자전거 12분*3



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오늘은 어버이날!
정말 오랜만에 족발을 먹었다
일년? 일년반? 동안은 족발을 먹은 기억이 없다

족발은 맛은 있는데 많이 먹으면 머리가 아프다 ㅠㅠ
정말 가슴아프다 ㅠ
그래도 그 덕에 족발만은 폭식을 할 수 없다 ㅋ..(별로 좋지않다)




어제 샤워하면서 문득 어깨라인을 봤는데 어깨운동은
따로 안 해줬는데도 예전에 비해 많이 예뻐졌다

샤워하다가 나도 모르게 계속 어깨쪽을 쳐다봤다 감탄하면서 ㅋㅋㅋ
아마도 플랭크때문에 팔이랑 어깨쪽 라인이 예뻐진 것 같다 유후♬




다리라인도 많이 예뻐지긴 했는데 아직 지방이 많다
근육이 예전보단 탄탄해졋지만 여전히 지방이 한 움큼잡힌다 ㅠ

그래서 유산소 비중을 높이기로 했다
근육이 있으면 무엇하겠는가 그 위를 지방이 덮고있는데



낮에 유산소운동인 하늘자전거를 20분씩 2번 해줬다
근력운동 속도도 마일리사이러스 정도로 빠르게 해줬다

담주부터는 걷기도 해볼까 생각중이다






굿모닝은 오늘 첨 해본 운동이다
뱅님께서 척추층만증에 좋을거라며 추천해 주신 기립근(허리) 운동이다


자세는 데드리프트랑 거의 비슷한 것 같다

1다리를 어깨넓이로 벌린다
2맨손으로 할때는 팔을 양쪽으로 쭉 뻗어준다
중량을 들고할때는 목뒤쪽이나 쇄골쪽으로 높게 들어주면 된다
3엉덩이를 뒤로 내밀면서 허리를 90도로 꺾어준다
4기립근(허리) 힘으로 상체를 똑바로 펴준다
5 위를 반복하면 된다


주의할 점은 허리를 아치모양으로 유지해줘야한다
또한 허리가 다치지 않도록 초보자들은 무리하지 않아야 한다
숨은 상체를 들어줄때 내쉰다


데드리프트와의 차이점은 무게중심?이다
데드리프트는 중량을 팔을 아래로 느려뜨려준 채로 잡아주는 반면 굿모닝은 상체쪽으로 높게 들어준다

중량을 안 들고 하는 분들은 팔을 양쪽으로 펴고 허리힘으로 상체를 들어준다는 느낌으로 해주면 된다

난 아령을 쇄골 앞에서 잡고 해줬다
첨 해본 운동인데 허리에 자극이 잘됐다
맘에 드는 운동이다 자주해줘야지 ㅋㅋ






옆으로 누워 다리굽혀 평행들기는 내가 좋아하는 승마살부위 운동이다

예전에 설명한 적이 있지만 그 글을 읽지 않으신 분이
훨씬 많을 거라는 생각에 다시한번 설명해보고자 한다


옆으로 누워 다리굽혀 평행들기의 정식명칭을 찾아보려고 애썼지만 찾지 못했다 ㅠ
(아시는 분은 알려주세요)


1 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 세운 상태로 옆으로 눕는다
2고관절과 무릎을 편한 정도로 굽혀준다
3승마살부위 근육으로 다리를 들어준다
이때 정강이(무릎과 발목사이뼈)는 바닥과 수평을 유지해야한다
4다리를 그대로 아랫다리에 닿기 직전까지 내려준다
5위 동작을 반복한다


주의할 점은 다리를 들때 엉덩이를 뒤로 빼면 안된다
숨은 다리를 들때 내쉰다



이 운동은 엉덩이 근육(중둔근)과 허벅지 운동을 동시에 할수 있다

내 경험상 고관절과 무릎을 90도로 굽혀주면 굽혀줄수록 허벅지에 자극이 많이 된다
완만하게 굽히고 하면 중둔근에 더 자극이 간다

난 허벅지용으로 이 운동을 하고있기때문에 90도로 굽혀서 해주고 있다





다이어트하시는 모든 분들 파이팅!
여름이 다가오고있어요! 좀만더 힘내요♥♥