안녕 친구들
오늘도 다이어트 빡시게 하고 있니?
여름철에 날씨도 더운데 마... 뭐냐. 너무 빡시게는 하지 마렴.
그러다 쓰러지면 너만 손해니까.
그래서 다이어트는 초봄에 하는거지. 나도 죽겠다아아아~
오늘은 4편에서 예고한대로 유산소 운동에 관해서 본격적으로 이야기를 해볼까해.
뭐 딱히 몇 편이나 유산소 운동에 관련해서 글을 쓸지는 모르겠지만 가볍게 가자. 가볍게.
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우선 너네는 유산소 운동에 대해서 얼마나 알고 있니?
보통은 그냥 '살 빼려고 운동하는게 유산소 운동 아님 ㅇㅅㅇ??'
뭐 이정도 인식이겠지. 안 그러니?
우선 오늘은
유산소 운동의 정의와 그 종류, 그리고 목적 관해서 이야기를 해보자.
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1. 유산소 운동의 정의
뭐... 학문적인 정의로 에어로빅스 엑서사이즈에 대해서 이야기를 하자면 네이트 판 같은곳에 올라와야할 글이 아니지.
학문적인 정의는 일단 제쳐두고 그냥 '이정도면 유산소 운동이다.' 하는 정도의 개념만 훑어보는게 좋겠지?
우리 몸에서 에너지를 소모하는 과정은 크게 나눠서 세 종류가 있어.
ㅡ 근육 속에 있는 글리코겐을 빼서 그대로 에너지로 씁니다.ㅡ 이 과정에서 생긴 젖산을 분해해서 에너지로 씁니다.ㅡ 그래도 모자라면 축적해놓은 지방을 분해한 후 산소와 결합시켜 물과 에너지를 생산합니다.
이렇게 세 종류가 있어.
그냥 크게크게 보는거니까 상세하게 알고 싶은 사람은 따로 검색을 해보도록 하렴.
이 중 위쪽의 두 종류는 '에너지를 생산하는데 산소가 불필요'하고, 아래쪽의 하나는 '에너지를 생산하는데 산소가 필요'해.
그래서 '유산소'야.
잠깐 이야기를 돌려서,
너네 혹시 이런 말 들어본적 있어?
'유산소 운동을 시작하고 나서 20분이 지나야 지방이 타니까 최소한 30분은 운동하고 할 수 있으면 1시간 정도 운동하세영'
들어본적 있지?
첫번째 에너지 대사에서 세번째 에너지 대사까지 이행하는데 걸리는 시간이 대략 15분에서 20분정도라서 저런 말이 나온거야.
조금 엄격하게 이야기하면 첫번째 에너지 대사에서도, 세번째 에너지 대사에서도 탄수화물과 지방이 둘 다 타고 있지만 그 비율이 다른게 함정이지만.
대충 이정도면 유산소 운동의 정의로는 됬지?




2. 유산소 운동의 종류
너네는 유산소 운동의 종류, 라는 문장을 보면 뭐가 떠오르니?
달리기? 자전거타기? 수영?
정답은 뿌뿌야.
유산소 운동과 무산소 운동은 '강도의 고저에 따라서 갈리는 것이지 운동의 종류에 따라서 갈리는게 아니야.'
모든 운동은 유산소 운동도 될 수 있고, 무산소 운동도 될 수 있어.
알기 쉽게 설명해 줄게.
달리기를 예로 들어보자.
50m 달리기는 유산소 운동일까? 무산소 운동일까?
다른 예를 들어볼까?
150kg으로 스쿼트를 할 수 있는 사람이 맨 몸으로 30분 이상 스쿼트를 한다면 그건 유산소 운동일까? 무산소 운동일까?
맨 몸으로 스쿼트를 스무개 가량하면 진이 빠지는 사람이 쇳덩어리 빈 봉을 들고 스쿼트를 한다면 그것은 유산소 운동일까 무산소 운동일까?
그래.
무산소 운동과 유산소 운동은 '운동 종류'가 아니라 '개개인에 맞춘 운동 강도'에 따라 그 종류가 나뉘는거야.
어떤 운동 종목이건 '고강도 단시간'으로 때린다면 그것은 무산소 운동이고
어떤 운동 종목이건 '중강도 장시간'으로 때린다면 그것은 유산소 운동이지.
잘 기억해두렴. (다만 인체구조 상 달리기나 자전거가 가장 효율적으로 적절한 강도로 장시간 수행할 수 있기 때문에 보통 달리기나 자전거를 많이 타는거야.)


3. 그러면 유산소 운동의 목적과 그 달성 방법은?
유산소 운동의 목적이 뭐냐니, 그거야 당연히 지방을 태우는거죠.
라고 생각하는 사람들이 참 많지.
하지만 그건 어디까지나 '덤'이거든.
생선사면 국물용 새우 몇개 넣어주는거.
슈퍼에서 과자 많이사면 츄파츕스 하나 넣어주는거.
뭐 그런거거든.
무슨 말이냐면
'유산소 운동의 올바른 목적을 이해하고 그것을 달성하기 위해서 노력하다보면 지방은 자연스럽게 탄다.'
라고 이야기하고 싶은거야.
그러면 유산소 운동의 목적은 뭐냐,
바로 '심폐지구력 강화' 및 '운동 부위의 근지구력 강화'가 그 목적의 본질이야.
심폐지구력을 강화하려고 노력하다보니 -> 어느 순간엔가 살이 빠졌다.
가 올바른 문장이지
살을 빼려고 유산소 운동을 했다 -> 도중에 정체기가 와서 빠지는 속도가 느려지거나 더 늘었다 -> 하기 싫어져서 포기했다.
너네가 보통 타는 과정이 이렇지 않던?
올바른 목적을 파악하지 않으니까 이렇게 되는거란다.
그러면 유산소 운동을 통해서 올바른 목적을 달성하기 위해서는 무엇을 알아야할까.
그렇지. 유산소 운동을 어느정도의 강도로 해야 적절한 과부하로써 성립하는가를 알아야겠지?
이것을 이야기하기 위해서는 '최대심박수'라는 개념에 대해서 조금 이야기를 해야해.
최대심박수란, 간단하게 이야기하면 연령별로 심장이 뛸 수 있는 최대 횟수를 의미해.
계산법도 매우 심플. [220-연령]
이게 전부야.
당신이 만20세라면 최대심박수는 200만25세라면 최대심박수는 195가 되겠지.
그러면 유산소 운동으로써 적절한 과부하에 대해서 마저 이야기를 하자.
유산소 운동으로써 적절한 운동 강도는,
최대심박수의 55%~65%를 상시 유지하는거야.
계산의 편의를 위해 나이를 걍 20살로 잡자고.
즉, 1분당 심박수가 110회에서 130회정도 콩닥콩닥 거리고 있으면 
그것은 당신에게 적절한 운동강도, 라는 거지.
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오늘 내용도 간단하지?
운동하면서 '내가 지금 운동을 잘 하고 있나?'
라고 의심이되면 심박수를 재서 체크해보렴.
55%~65% 사이에서 심장이 쿵쾅쿵쾅 뛰고 있으면 적절하게 잘 하고 있는거니까.
파이팅!