** ‘성인병’을 위한 ‘식단짜기’ 원칙 **
당뇨,고혈압 등 성인병을 걱정해야 되는 나이,
즉 ‘중년’이 되면 많은 사람들이 다이어트에 대해 진지하게 고민하기 시작한다. 술과 담배를 끊거나 줄이고, 피트니스클럽에 등록하고, 음식의 영량을 따진다. 그런데 열량이 낮은 음식이 체중을 줄이고 당뇨나 고지혈증 같은 성인병을 관리하는데 도움이 될것이라고 쉽게 생각하지만 사실은 대부분 그렇지 않다. 열량보다 더 중요한 것이 있다. 바로 ‘대영양소’, 즉 탄수화물,지방,단백질 비율이다.
*탄수화물은 하루 열량의 50%만~~~~~~~~~~~~~!!
보통 성인병 환자의 체중감량을 위해 식생활 개선을 당부할 때 가장 애를 먹는것중 하나가 바로 포도당과 복합탄수화물의 차이를 이해시키는 일이다. 어차피 먹고 나서 소화되어 몸속으로 흡수되면 같은 물질인 것을 왜 굳이 복합탄수화물을 고집해서 골라 먹어야 한다고 하는 것일까?
우리 식생활에서 곡물과 과일을 통해 얻을 수 있는 열량은 대부분 탄수화물이다. 탄수화물은 자연상태에서 포도당, 젖당, 설탕등 ‘단순당’으로 존재하는 경우가 있고, 여러개의 단순당이 서로 긴밀하게 연결된 ‘복합탄수화물’ 형태로 존재하는 경우가 있다.
자연 단순당은 보통 과일에 다양한 색소와 비타민, 미네랄과 함께 함유되어 있는 것으로 다이어트와 건강에 좋은 작용을 한다. 그러나 인공적으로 분리된 단순당, 대표적으로 설탕, 액상과당, 올리고당 등에는 이런 좋은 성분이 빠져있다.
복합탄수화물은 쌀과현미, 통밀빵 등에 들어 있다. 보통 우리가 먹는 열량의 50~60%를 구성하며, 식생활의 중심을 이루어야 하는 영양소이다. 그러나 탄수화물을 지나치게 섭취하는 것은 좋지않다. 지방으로 변하기 때문이다.
*단순당보다 복합탄수화물 섭취해야~~~~~~~~~~~~~~~~!!
열량의 60%이상을 탄수화물로 섭취하면 어떻게 될까? 뇌와 근육이 사용하고 남은 탄수화물은 대부분 중성지방으로 변화되어 지방조직에 저장된다. 고기, 튀김 등 고지방 음식뿐만 아니다. 보통 다이어트 식단에 과일과 각종 곡식을 필수로 넣지만 그마저도 필요한 양보다 많이 먹으면 살이 찌는 원인이 된다.
체중조절을 하려면 탄수화물을 섭취할 때 단순당보다는 복합탄수화물을 선택하는 것이 현명하다. 소화와 흡수의 속도 차이 때문이다. 먹은 탄수화물이 흡수되는 속도는 그것이 얼마나 복잡한 구조인가에 따라 달라지는데, 포도당과 같은 단순당은 정말 빠르게 흡수된다.
문제는 포도당이 빨리 흡수 될수록 혈액내 포도당 농도가 급격히 올라가며, 이를 조절하기 위해 인슐린도 더 많이 분비된다는 것이다. 이때 인슐린이 지방세포를 자극하여 지방을 저장하도록 유도한다. 인슐린 농도가 높을수록 지방 세포는 더 많은 에너지를 저장하려고만 한다. 따라서 같은 양의 탄수화물이라도 그 형태가 단순당인가 복합탄수화물인가에 따라 지방이 저장되려는 경향이 달라질 수 있는 것이다.
*트랜스지방을 멀리 해야 하는 이유!~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~!!
모든 인간은 체중이 줄어들면 (다이어트를 하면) 고지방, 고열량 음식을 먹고 싶은 욕구가 커지게 되어 있다. 이런 경우, 음식에 대한 욕구가 지나치게 분출되지 않도록 적절히 맛있는 음식을 먹어주어야 한다. 그러나 고열량 음식은 가려 먹을 필요가 있다. 특히 트랜스지방이 들어있는 음식은 체중조절을 해야 하는 사람의 입장에서는 약이나 다름없다.
트랜스지방은 식물성지방을 고형으로 만든 것으로, 요리 할 때 사용하면 잘 상하지도 않고 바삭한 질감을 내 보통 가공식품과 패스트푸드에 많이 사용한다. 지방간과 내장지방이 축적되는 것을 촉진하며, 혈관에 쌓이는 LDL이라는 나쁜 콜레스테롤은 높이고 혈관 찌꺼기 청소를 돕는 HDL이라는 좋은 콜레스테롤은 낮춘다. 건강에 해로울 수 밖에 없다.
트랜스지방이 많이 들어있는 가공식품이나 튀김을 자주 먹으면 결국 지방간과 동맥경화만 남을 것이다.
*건강에 도움 되는 좋은 지방 3형제~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~!!
반면에 다이어트에 없어서는 안될 좋은 지방 들도 있다. 좋은 지방은 트랜스지방과 반대로 혈관 속 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 내장지방을 분해 하는데 도움을 준다. 고열량식품을 먹어야 한다면 이렇게 다이어트에 꼭 필요한 ‘좋은 지방’을 먹는 것이 좋다.
중성지방을 낮추는 효과가 있는 오메가-3는 해산물에 많이 들어 있는데 알약보다는 신선한 음식으로 섭취하는 것이 더 의미가 있다. 특히 등푸른 생선은 좋은 지방과 단백질을 동시에 갖춘 최고의 다이어트 식품이다. 열을 가하지 않은채 수확된, 압착 엑스트라버진 올리브유도 빼 놓을 수 없다. 다만 압착 엑스트라버진 올리브유는 열을 가하면 영양소가 파괴 되고 산패하므로 샐러드등 불에 익히지 않는 요리에 뿌려 먹는 것이 좋다.
호두나 땅꽁 같은 견과류에 들어 있는 지방도 좋다. 매일 적당량(호두 1~2개, 아몬드20알 정도)을 먹으면 건강과 다이어트에 도움이 된다.
*다이어트 완성시키는 ‘단백질의 마법’~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~!!
체중을 조잘 할 때 ‘단백질’이 빠져서는 안될 것이다. 단백질이 결핍된 다이어트를 하면 체중은 빠질지 몰라도 시간이 흐르면서 몸 전체의 근육량이 줄고 근육의 강도도 떨어져 팔 다리는 가늘어지고 배는 늘어진다. 피부도 얇아지면서 빛과 탄력을 잃어 주름이 늘어가게 된다. 뿐만 아니라 뼈에서 칼슘과 단백질이 같이 빠져나가면서 골밀도가 떨어지고, 면역 기능도 약해져 온갖 유행하는 병원균에 제대로 저항하지 못하고 자주 앓게 된다. 한 마디로 단백질을 충분히 섭취하지 않고 오로지 ‘체중’만 줄이는 데 중점을 두면 몸이 노화하게 되는 것이다. 잘못된 다이어트 후 빠르게 노화되는 듯한 신체 변화는 이렇게 대부분 단백질 결핍에 원인이 있다.
아직도 많은 사람들이 단백질 섭취에 대한 고려 없이 무조건 저열량 식이를 통한 체중감량에만 목표를 두고 다이어트를 진행한다. 그러나 ‘비만’은 단순하게 몸무게가 많이 나가는 것을 뜻하는 것이 아니라 몸에 지방이 과도하게 축적된 상태를 일컫는다. 즉 건강한 다이어트는 체중이 아니라 ‘체지방량’을 줄여야 하는 것이다. 체지방이 줄어야 성인병을 극복할 수 있다.
*중년 접어들면서 단백질 섭취량 배로 늘려야~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~!!
단백질에 대해 알아야 할것이 또 있다. 우리몸은 생명유지를 위해 매일 일정량의 단백질을 필요로 한다. 이를 ‘질소균형’이라 부른다. 즉 몸을 구성하던 단백질의 일부가 소모되면 새롭게 섭취된 단백질이 그 자리를 대신하여 단백질대사의 균형을 맞추어야 한다. 그러나 단백질을 섭취하지 않아 이 질소균형이 깨지면 근육이 파괴되고 머리카락이 빠지고 피부가 노화된다. 저열량 식이를 유지하면서 다이어트를 하는 성인들은 단백질 요구량이 특히 높다.
이런 사람들은 평소보다 2배 이상 단백질을 섭취해야 근육량이 감소되는 것을 막을 수 있다. 간단히 정리하면 여성은 하루 열량의 20%이상, 남서은 25% 이상을 단백질로 섭취하기를 권한다. 단백질 1g이 대략 4kcal의 영량을 낸다고 한면, 하루 1500kcal의 식단을 목표로 하는 여성은 300kcal이상, 즉 최소 75g이상의 단백질을 섭취해야 한다. 참고로 50g짜리 생선 한토막에 들어있는 단백질의 양은 10g 정도이다. 하루에 얼마나 많은 단백질 식품을 먹어야 건강한 다이어트를 힐 수 있는지 감이 잡히는가..............
(좋은건강) 블랙비
