** 운동 ‘영양’의 기초 **
적당한 운동량과 강도를 지키며 계획에 따라 바르게 운동을 하는 것만큼이나 중요한 것은 잘 먹고 체내의 수분을 적절히 유지하는 것이다. 근력운동에서 영양 프로그램의 목적은 일상생활 및 운동과 경쟁에 필요한 힘과 지구력을 가진 늘씬한 근육을 알맞게 유지하는 것이다. 인체는 복잡한 기계와 다름없다. 하지만 학자들이 밝혀놓은 다양한 영양분의 역할을 잘 이해하면 건강하고 멋진 몸을 유지하고 체중을 조절하는 데 큰 도움을 받을 수 있다.
*음식, 칼로리, 체중
체중은 주로 골격, 장기, 근육, 지방, 수분으로 이루어져 있다. 근육, 체지방, 고밀도, 수분의 상태는 운동과 음식에 따라 언제든지 달라질 수 있다.
체중이 늘거나 줄어드는 데 영향을 미치는 기본적인 요인들은 단순하다. 체중은 연소 시킬 수 있는 양보다 칼로리를 더 많이 섭취하면 증가하고, 인체의 기본적인 기능과 운동 요구량보다 칼로리를 덜 섭취하면 감소한다. 어떤 식품에는 단위 중량보다 칼로리가 많다. 이런 식품은 에너지 밀도가 높다고 볼 수 있다. 반면, 식용 겨나 식이섬유, 미네랄, 비타민 같이 칼로리는 거의 없지만 필요한 영양소를 충분히 함유하고 있는 식품도 있다.
*주요 영양소의 비율~~~~~~~~~~
+탄수화물: 탄수화물은 인체의 주요 에너지 원이다. 한때 영양학자들은 설탕, 과자, 과일, 주스 등에 들어있는 단순 탄수화물과 빵, 파스타, 감자, 쌀, 통고물에 들어 있는 복합 탄수화물을 비교 설명하면서, 단순 탄수화물보다는 복합 탄수화물을 더 많이 섭취해야 한다고 권장 했다. 그 이면에는 단순탄수화물에 비해 복합 탄수화물의 소화, 흡수 시간이 더 길기 때문에 복합 탄수화물을 섭취할 경우 혈당이 급격히 요동치는 현상이 적게 나타난다는 이론이 자리하고 있었다. 그러나 탄수화물 섭취는 혈당에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 밝혀졌다. 오늘날에는 혈당지수를 통해 식품의 혈당유발 정도를 표시한다. 혈당지수는 특정한 탄수화물이 혈당에 미치는 영향을 측정한 수치다. 혈당수치가 낮은 식품은 애너지를 비교적 천천히 발산하고, 이런 식품은 혈당쇄도 현상을 방지하는 등 건강상에 이로운 점이 있다고 알려져 있다.
+지방: 식이지방은 필수영양소일 뿐만 아니라 풍부한 에너지원이기도 하다. 지방은 인체로 하여금 비타민을 흡수하게 하는 역할을 하고 적절한 성장, 발달, 건강유지에도 중요한 역할을 한다. 지방은 또한 음식에 풍미를 더하고 포만감을 느끼게 하는 데에도 도움이 된다.
지방에는 여러 종류가 있고 식품에는 대부분 몇 가지 지방이 혼합되어 있다. 어유, 채소, 견과류오일 등에 들어있는 불포화지방은 비계, 버터, 육류에 들어있는 포화 지방보다 몸에 좋다. 포화지방을 너무 많이 섭취하면 관상동맥 질환이 발병할 가능성이 크기 때문에 가능하면 최소량만 섭취하는 것이 건강에 이롭다. 이런 지방을 너무 많이 섭취하면 체중 역시 증가한다.
+단백질: 인체의 외형을 구성하는 단백질은 여러 조직과 근육을 회복, 성장시키는 데 반드시 필요하다. 사람이라면 누구나 단백질이 필요하고 강도 높은 훈련과 회복 과정을 반복해야 하는 운동선수는 일반인들보다 단백질을 더 많이 섭취해야 한다. 단백질은 아미노산이라는 화학물질로 구성되어 있고, 어류, 육류, 달걀 같은 식품에는 필수 아미노산이 많이 들어 있다. 물론 채소, 과일, 견과류에도 단백질이 들어 있다. 하지만 이런 식품만으로는 운동에 필요힌 아미노산을 충분히 섭취할 수 없다. 그러므로 채식주의자는 고강도 훈련을 시작하기 전에 영양전문가의 조언을 받아야 한다. 단백질은 인체에 쉽게 저장되지 않기 때문에 규칙적으로 섭취해야 한다. 그러나 운동선수라 해도 하루에 필요한 단백질의 양은 ‘정상적인’건강 식사량 범위 내에서 조절해야 한다.
+비타민: 비타민은 인체의 기능을 보조하는 화학적 과정에 사용되는 생물학적 활성 인자다. 비타민은 인체에 소량만 필요하며, 지용성 비타민과 수용성 비타민 2종류가 있다. 수용성 비타민은 소변을 통해 체내로 쉽게 배출되기 때문에 규칙적으로 섭취해야 한다.
+미네랄: 칼륨, 나트륨, 칼슘, 아연, 철 같은 미네랄은 생명을 유지하고 인체에 사용되는 연료를 가공하는 수많은 생화학적 과정을 관여한다. 균형잡힌 식사를 하면 미네랄이 부족해지는 현상은 잘 나타나지 않는다.
+수분: 수분은 건강을 유지하는 데 필수적이다. 인체는 대부분이 수분으로 이루어져 있다. 수분은 또한 인체에서 이루어지는 대부분의 화학작용을 조절한다. 그러므로 탈수 현상이 일어나면 아주 심각한 사태가 벌어질 수 있고, 극단적인 경우에는 사망에 이를 수도 있다.
-블랙비-
