** '근육손실'을 막아주며 근육을 키우는 운동법! 교차세트, 드랍세트! 혹은 디센딩 세트, 트라이세트 라고 부르는 훈련법에 대해 간단히 소개해 드리겠습니다. 이운동법은 ‘근육손실’을 최소화 할 수 있는 운동법으로 프로들이 시즌을 준비 하면서 실시하는 운동법입니다 **

**교차세트란 두가지이상의 운동을 쉬는시간에 쉬지않고 해주는 운동법으로 대근육과소근육을 한번에 같이 실시하는 운동법입니다..

예를 들어 하체운동일 경우 스퀘트를 평소처럼 훈련하고 1분쉬는것이 아니라 종아리운동(레그컬)을 하는것입니다..초급자에게는 적합하지 않을수도 있다고 생각하는분도 종종있지만

절대 그렇지 않습니다...초급자와중급자...상급자의 차이는 무게입니다..다시말해서 각기 몇회를 할수있는 무게를 찾아 훈련을 하느냐에 따라 운동이 서로 나눠지므로 크게걱정할 문제는 아닙니다..만약에 초보자일 경우 15`~18회 할수있는 무게로 스퀘트를 하고 20~25회할수있는 무게로 레그컬을 실시하면 된다는 말입니다..이운동은 두가지의 근육을 (한부위:대근육과소근육) 1세트에 훈련하면서 시간적으로 특히 더운날씨에 짧은 시간으로 근육에 자극을 주는 운동이다..근육손실을 막아주지만 근육은 매스는 그리 좋아지는 운동법은 아니다..

**드랍세트란 말 그대로 운동수행을 할 때 실패지점까지 횟수를 수행하신 후

바로 무게를 낮춰 쉬는시간없이 바로 시행하는 것을 말합니다.

가끔 해보셨는데 이름을 잘 모르실 수도 있는 보편적인 운동방법입니다.

특히 이두 운동이나 벤치프레스에서 자주 활용하시는 운동법이며

드랍세트는 한번 수행후 준 근육에 또다시 바로 충격을 줌으로써

훈련량이 증가되고 일반적인 세트에서보다 더욱더 많은 근육에 무리를 자극시켜줄수 있습니다

또한 근육에 혈액공급이 늘어나게 되면서 근성장을 기대 할 수 있죠.

드랍세트는 근육량 증가를 위한 방법과

근력향상을 위한 방법 이 두가지 정도로 구분할 수 있는데

**근육량 증가를 위한 훈련법은

10회 정도 반복 무게를 수행하신 후 20%정도 무게를 낮춰 바로 시행해 주시면

근육량 증가에 효과를 보실 수 있습니다.

예를들어 10kg 원판을 벤치프레스에 끼워 (10회정도 할수있는 무게) 10회정도 반복하고

2kg를 빼고 다시 훈련하는 방법이다. 또는 80%~50% 무게를 낯추고 실시하는 운동법도 아주좋습니다

**근력증가를 위한 훈련법은

5회 정도 가능한 중량을 수행하신 후 10%정도 무게를 낮춰 시행해 주시면 됩니다.

또는 50%의 무게를 낯추어 시행해 주어도 됩니다.

예를 들어 10kg (5회 정도 할수있는 무게) 5회정도실시하고 바로 9kg으로 쉬지않고 훈련을 실시하는 운동법...또는 10kg에서 운동하고 바로 쉬지않고 5kg으로 낮추어 바로 실시하는 운동법이다.

이때 중량을 바꿔주는 텀을 줄여주시는 게 중요하고 드랍세트를 시행했을때 급격하게 힘이 빠져 다음세트에 지장을 줄수있으니 세트 마지막에 시행해 주시면 되겠습니다

**또하나의 운동법은 트라이 세트!

5-10-15는 트라이세트 (3가지 다른 운동을 연달아서 쉬지 않고 이어서 하는 것) 하는 반복횟수를 뜻하는 것으로

•1세트 5회, 쉬지않고

•2세트 10회, 쉬지않고

•3세트 15회 를 하는것입니다....

중량은 각각의 단계에서 5회, 10회, 15회 딱 할만큼만 들라고 하는데, 처음 고중량 저반복운동으로 시작해서 중중량 중반복 운동 그리고 마지막은 저중량 고반복 으로 끝내라는 것 입니다.

처음 5회 짜리는 순발력 파워를 기르는 운동을 하고, 10회 짜리는 중간에서는 매스를 키우는 운동, 마지막 15회 짜리는 데피니션을 다듬는 운동을 택하라 합니다.

예를 들면

•가슴 : 바벨 벤치프레스(5) ~ 덤벨 프레스(10) ~ 케이블 플라이(15)

•어깨 : 오버헤드 프레스(5) ~ 덤벨 프레스(10) ~ 레터럴 레이즈(15)

•등 : 바벨 로우(5) ~ 덤벨, 케이블, 머신 로우(10) ~ 풀 다운(15)

•이두 : 인클라인 덤벨 컬(5) ~ 바벨 컬(10) ~ 머신 프리쳐 컬, 혹은 케이블 컨슨트레이션 컬(15)

•삼두 : 앉아서 하는 트라이셉스 익스텐션(5) ~ 클로즈 그립 벤치프레스(10) ~ 케이블 프레스다운(15)

•다리 : 스쿼트 혹은 레그프레스(5) ~ 런지(10) ~ 레그 익스텐션(15)

이런 식 입니다. 이것을 대근육은 4세션으로 (한 세션은 위의 3가지 운동을 하나로 묶은 것 입니다) 소근육은 3세션으로 하는것이 좋습니다..

이 운동이 왜 효과 있는가 하고 설명한 것을 보면, 이것이 기존의 스트레이트 운동보다 보다 고강도를 만들어 주기 때문이다 합니다.

그래도, 트라이세트시 5-10-15회 스타일로 한 세션을 꾸려간다는 것은 참고할 만 하네요. 그 외에는 특기할 사항은 없는 ‘단순무식 고강도’ 훈련법이라 생각하시면 되겠습니다.^^

트라이세트를 해보시지 않으신 분들은 이 5-10-15세트를 기준삼아서 도전해 보시면 좋은 경험이 되시겠네요.

하지만 초보자들은 이런 스타일 운동 하시면 그다지 효율이 없습니다. 근수축을 의식적으로 가장 쉽게 안정적으로 만들 수 있는 스트레이트 세트 운동을 하셔야 합니다.

스스로 근육을 짜내는 연습부터 익히세요. 그리고 그것을 아무생각없이 해도 저절로 근육이 최고수축하는 버릇을 길러야 합니다.

그래야 근육 매스 뿐만 아니라 관절부위와 골격의 튼튼함, 그리고 순발력의 기초를 튼튼히 다부지게 만들수 있습니다. 그리고 이것이 장기적인 운동인생을 꾸려나가는 비결이 됩니다.

올 여름에는 이런 훈련방법으로 근육손실을 최소화 시켜봅시다.