** 근육 성장을 위한 완벽한 하루 **
[기상: 오전 6시 ]
* 음식: 없음
* 보충제: 산화질소 (NO) 부스터 3~5그램
침대 머리맡에 NO 부스터를 준비해 둬야 하는 이유는 두 가지다. 첫째, NO는 하루 내내 많은 양을 복용해야 하기 때문에 일찌감치 복용을 시작하면 1일 권장량을 채우기 쉽다. 둘째, NO 부스터에 함유된 아미노산인 아르기닌은 인체에 꼭 필요하다. 공복에 아르기닌을 복용하면 근육에 더 이롭다. 혈관이 확장해서 더 많은 영양소가 근육조직에 도달하고, 근육의 회복과 성장이 가속되며, 근력이 성장한다.
[아침식사 전: 오전 6시30분]
* 음식: 유청단백질 1국자, 바나나1개(190칼로리, 단백질21g, 탄수화물28g, 지방0g)
* 보충제: 비타민C 500~1000mg, 분지사슬 아미노산(BCAA) 5g,
글루타민 3~5g, 카르니틴1~1.5g
7시간 이상 수면하고 나면 몸은 취약한 상태에 놓인다. 전날 밤 이후로 아무것도 먹지 않은 상태이기 때문에 이화작용이 시작 됐을 가능성이 높다. 따라서 인체가 근육 성장을 위한 동화작용을 재개할 수 있도록 하는 것이 최우선순위다. 이화작용을 중단시키는 덴 두가지 영양소가 필요하다. 소화가 빠른 아미노산 과당이다. 유청단백질 쉐이크는 액체이기 때문에 많은 소화 과정을 거치지 않고도 아미노산이 근육조직까지 도달한다. 반면에 바나나는 비록 자연식품이라 약간의 소화가 필요하지만 과당을 많이 함유하고 있다. 과당은 포도당과 달리 간에서 대사된다. 이화작용은 간에 저장된 글리코겐 수치에 의해 결정되기 때문에 (너무 낮으면 이화작용이 시작된다) 과당을 간으로 재빨리 보내면 글리코겐이 보충돼서 이화작용이 끝난다.
보충제에 대해 말해보자. 바타민C를 복용하면 30분전에 높여 둔 NO 수치를 그대로 높게 유지할 수 있다. BCAA's는 동화작용 증진에 필수적인 세가지 아미노산(류신, 아이소류신, 발린)이다. 글루타민도 근육 성장을 돕고 (면역력 증강과 소화력 증진은 말할 필요도 없다), 카르니틴은 근육세포의 테스토스테론 수용체 숫자를 늘려서 체내를 순환하는 테스토스테론을 근육이 더 잘 활용할 수 있도록 돕는다.
[아침식사: 오전 8시]
*음식: 달걀 3알과 달걀흰자 3개, 조리한 오트밀 2컵, 아몬드28g (736칼로리, 단백질48g, 탄수화물56g, 지방34g)
*보충제: 멀티비타민 1알, 비타민D , 공액리놀레산(CLA) 2~3g
다른 모든 끼니와 마찬가지로 아침식사는 고품질 단백질 통곡물, 몸에 좋은 지방으로 구성되어 있다. 멀티비타민을 복용하면 하루에 필요한 비타민과 미네랄을 모두 섭취할 수 있다.
하지만 비타민 1알에 들어 갈 수 있는 영양소엔 한계가 있기 때문에 특정 비타민은 별개의 보충제로 복용할 것을 권장한다. 비타민D를 예로 들어보자. 대부분 멀티 비타민은 비타민D를 1일 권장 섭취량만큼만 함유하고 있는데, 이것이 인체의 필요량에 비해 부족하다는 것은 과학자들이 밝혀낸 바 있다. 비타민D는 뼈 건강에 좋고, 암과 다발성경화증 같은 질병을 예방한다. 또한 근육 조직의 수용체에 결합해서 단백질 합성을 늘리고, 근육의 수축력을 높인다. 이는 매스 성장에 중요한 변수다. CLA는 지방 연소와 근육 성장을 촉진한다.
[오전 간식: 오전 10시]
*음식: 저지방1%, 코티지치즈226g, 파인애플 1컵, 통밀크래커 5개, 땅콩버터 2테이블스픈(46칼로리, 단백질42g, 탄수화물51g, 지방20g)
*보충제: 없음
단백질(코티지치즈), 소화가 느린 탄수화물(파인애플, 크래커), 몸에 좋은 지방(땅콩버터)을 모두 함유한 이 간식은 마치 한 끼 식사처럼 느껴질 수도 있다. 하지만 이 간식을 먹는 이유는 그저 배를 채우기 위함이 아니라 올바른 종류의 칼로리를 올바른 양만큼 섭취하기 위해서다.
[점심 식사: 오후 12시]
*음식: 통밀빵 4조각, 칠면조 햄 226g, 중간 크기 토마토 1개, 저지방 마요네즈 1테이블스푼, 샐러드2컵, 올리브유와 비네거 드래싱 1테이블스푼, 중간 크기 복숭아 1개(714칼로리, 단백질 61g, 탄수화물 79g, 지방17g)
*보충제: CLA 2~3g
CLA가 다시 등장했음을 눈치 챘을 것이다. CLA도 산화질소처럼 많은 양을 복용해야 하는 보충제이기 때문에 여러 번에 나눠 하루 종일 복용해야 한다. CLA는 주로 체지방 수치 감소(특히 복부)에 효과적인 것으로 알려져 있지만 몇몇 논문에 따르면 CLA복용이 근육 성장에도 도움을 준다고 한다.
[운동 90분 전: 오후 4시]
*음식: 없음
*보충제: 카페인 200~400mg, NO부스터 3~5g
운동 전의 시간대도 영양 섭취가 매우 중요한 시기다. 인체를 트레이닝에 철저히 대비하게 하면 시간만 낭비하는 대신에 완벽한 운동을 경험할 수 있다. 그 준비 과정은 생각보다 빨리 시작된다. 카페인은 지각 능력을 높일 뿐만 아니라 근력을 증진하고 운동으로 인한 통증도 줄여준다. NO부스터를 다시 한 번 복용하는 것도 중요하다. NO는 혈관을 확장해서 단백질과 여타 영양소가 근육조직에 쉽게 도달할 수 있게 한다.
[운동 30분 전: 오후 5시]
*음식: 유청단백질 보충제 1국자, 무기당 애플소스1/2컵(186칼로리, 단백질 20g, 탄수화물26g, 지방0g)
*보충제: 카르니틴1.5~3g, 글루타민 5g, BCAA 5~10g, 비타민C 500~1000mg, 크레아틴3~5g
운동 30분전에 소화가 빠른 단백질 20g과 소화가 느린 탄수화물 20g을 인체에 공급하라. 그러면 에너지를 충분히 보충해서 매스 성장에 필요한 운동을 무사히 끝마칠 수 있고, 근육에 단백질을 충분히 저장할 수 있다. 그리고 크레아틴이 근육세포 내에 체액을 늘린다는 사실도 명심하라. 그러면 근육세포의 성장에 가속도가 붙는다.
[운동 직후: 오후 7시]
*음식: 유청단백질 보충제 1국자, 카제인 단백질 1국자, 흰 빵 2조각, 젤리 2테이블스푼(449칼로리, 단백질47g, 탄수화물59g, 지방3g)
*보충제: BCAA 5~10g, 카르니틴 1.5~3g, 글루타민5g
운동을 마친 후에 인체는 최소 40g의 단백질과 60~100g의 탄수화물을 필요로 한다. 과학자들의 과거 통념과 달리 소화가 느린 카제인 단백질을 운동 후에 섭취하는 것이 좋다. 유청단백질과 1:1 비율로 혼합해서 운동 후에 복용하면 매스 성장에 좋다는 연구 결과가 있기 때문이다. 또한 운동을 마친 후에는 지금까지 참아왔던, 소화가 빠른 탄수화물에 대한 식욕을 마음껏 채워도 좋다. 소화가 빠른 탄수화물은 인슐린 수치를 높여 단백질 근육세포로 이동하고, 운동으로 인한 근육의 상처를 치유한다. 우리가 위에서 예로 든 메뉴는 꽤 모범적인 편이지만 단 음식에 대한 갈망을 충족하는 동시에 근육의 회복까지 돕고 싶다면 과일 케이크나 젤리로 대체해도 좋다. 위에 소개한 보충제들엔 이미 익숙해졌을 것이다. 이들 보충제는 운동 후에 복용하면 회복과 성장을 촉진한다. 글루타민은 크레아틴처럼 근육세포를 확장하고, 이는 사이즈 성장을 돕는다. 소화가 빠른 탄수화물을 섭취하면 인슐린이 증가하는데 BCAA는 이것을 한층 더 늘린다. 인슐린이 증가하면 근육성장에 도움을 준다.
[저녁 식사: 오후 8시]
*음식: 등심226g, 큰 고구마 1개, 다진 브로콜리 1컵, 샐러드 2컵, 올리브유와 베네거 샐러드 드레싱 1테이블스픈(595 칼로리, 단백질58g, 탄수화물51g, 지방16g)
*보충제: 어유 2~3g, CLA 2~3g
이 식단의 모든 끼니와 마찬가지로 저녁식사에도 역시 지방이 적은 단백질과 소화가 느린 탄수화물이 포함되어 있다. 고구마는 감자와 달리 소화가 느릴 뿐만 아니라 베타카로틴같이 몸에 이로운 비타민이 가득하다. 몸에 좋은 지방 보충제를 끼니와 함께 복용하면 흡수가 더 잘된다. 오메가 3 지방산을 함유한 어유는 심혈관 건강을 돕고, 근육의 분해를 막으며, 성장을 촉진한다. CLA도 몸에 좋은 지방이기 때문에 식사와 함께 복용하면 흡수가 극대화된다.
[취침 1시간 전: 오후 10시]
*음식: 없음
*보충제: Z M A 1회분
zma는 아연-마그네슘-아스파르테이트의 약자다. 아연과 마그네슘을 함께 복용하면 땀으로 배출된 양을 모두 보충할 수 있다. zma는 공복에 복용하는 것이 제일 좋다. 마그네슘은 수면을 돕는데 zma를 취침 전에 복용해야 하는 이유도 바로 이 때문이다. 또한 zma는 회복을 도와서 오버트레이닝을 예방하고, 핵심 동화작용 호르몬을 증가한다. 이들 호르몬 수치를 높게 유지하는 것의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다.
[취침 전: 오후 11시]
*음식: 카제인 단백질 1국자, 땅콩버터 1테이블스픈(214칼로리, 단백질27g, 탄수화물7g, 지방9g)
*보충제: 취침 전엔 지방으로 저장될 가능성이 높은 음식(예: 탄수화물)을 피하고 수면 중에 이화작용을 차단해줄 음식(예: 단백질)을 섭취해야 한다. 단백질은 매우 중요하며, 그중에서도 카제인이 가장 중요하다. 카제인은 인체에 들어가도 즉시 분해되지 않기 때문이다. 몸에 좋은 지방을 카제인과 함께 섭취하면 소화 속도를 한층 느리게 만들 수 있다.
글루타민은 다양한 효능을 자랑하며, 성장호르몬수치 증가에도 효과가 있다. 따라서 취침 전에 복용하면 이미 높은 성장호르몬 수치를 한층 더 높일 수 있다.
