아기는 낳았지만 살은 그대로?
10개월의 임신과 고통스러운 출산 과정을 거쳐서 아기를 낳은 엄마들에게는, 육아에 대한
고민말고도 또 다른 고민이 존재합니다. 바로 10개월에 거쳐 두둑이 쌓아온 살들과 이제 작별을 고하고 싶기 때문입니다.
하지만, 출산후 에는 다이어트를 하기가 쉽지않습니다. 무엇보다 산후 몸조리를 어떻게 하느냐에 따라 이후의 몸상태가 결정된다고 할 수 있을 정도로 여성에게 산후조리는 중요하기 때문입니다.
그러면 산후비만을 어떻게 극복할수 있을지 알아봅니다.
출산과정에서 찐 살이 출산 후에도 빠지지 않고 그대로 유지되는 것을 산후비만이라 하는데, 산후비만을 방지하는 가장 좋은 방법은 바로 예방하는 것입니다. 살이 찌는 것은 쉽지만 살을 빼는것은 어렵습니다. 그렇다면 어떻게 산후 비만을 예방할수 있을까요??
*많이 늘리지 말자
임신 중에 적절한 체중의 증가는 약 10~14kg정도입니다. 이정도를 넘어서 체중이 18~20kg 이상 증가하였다면 그간 찌운 살을 빼기 위해 많은 노력이 필요할 것입니다. 몸무게가 얼마나 늘었는지에 관심이 없다면, 어느날 눈을 떠보니 이미 20kg가 증가되어있는 웃지 못할 현상이 벌어지게 됩니다.
그러므로, 임신중에도 매일 자신의 몸무게를 측정하고 민감해져야 합니다. 하지만, 식생활을 너무 제한하게 되면 오히려 태아에게 악영향이 갈수 있으므로 몸무게의 증가가 많다면 "많이 먹기" 않고, 칼로리도 "높지않은"식단을 선호해야 할 것입니다.
*임신 초기 : 입덧을 피해서, 맛있고, 몸에 좋은 음식으로
임신초기에는 입덧으로 인해 음식을 잘 먹지 못하는 사람들이 많습니다. 이 시기에는 태아의 신경계 및 뇌 발달이 이루어지므로 엽산, 단백질, 무기질, 비타민 등을 자주 섭취하며, 변비예방을 위해 물을 많이 마셔줍니다.
살 찌고 빠지는 음식보다는, 입덧을 피해 맛있게 식사 할 수 있는 음식을 위주로 먹는 것이 좋으며, 굶거나 소식하기보다 음식의 종류를 잘 선택하는 것이 좋습니다. 지방질이 적은 부위의 육류, 채소, 과일등을 많이 섭취하고, 열량이 많고 태아에게 좋지 않은 인스턴트식품이나 탄산음료의 섭취는 자제합니다.
*임신중기 : 영양식으로, 세끼 식사를 꼭, 운동과함께
임신 4개월~7개월 사이에는 태아의 성장이 이루어지는 시기여서 영양분이 많이 필요할 뿐만 아니라, 임신초기 식사를 방해하던 입덧이 사려져서 폭식을 하기 때문에 살찌기 쉬운시기입니다. 그러므로, 체중증가에 유의해야합니다.
하지만, 임신 중기 역시 태아가 발달하는 시기이기 때문에 음식 섭취를 제한하기 보다는 영양식으로 구성하는 것이 좋고, 세끼 식사는 꼭 챙겨 하도록하며 과식을 주의합니다. 또, 임신 초기에 비해 운동이나 가사활동을 하기에 좋은 시기이므로 걷기, 스트레칭, 간단한 맨손체조 등을 꾸준히 합니다.
또, 야식과 폭식을 주의합니다.
*임신 후기 : 휴식과 함께 가사 활동을, 칼로리는 신경써서
임신 후기에는 위가 눌려 오히려 포만감을 금방 느낄 수 있는 시기이나, 그 동안 증가된 식사량으로 인해 비만이 되기 쉽습니다. 또, 배가 많이 불러와 움직이는 자체가 힘들지만, 그렇다고 전혀 움직이지 않으면 비만이 되기 십상이므로 가사활동 등의 기본적인 활동은 지속하면서 활동후에 1시간정도 충분히 쉬는 시간을 갖도록합니다.
특히 임신 8개우러 이후부터는 임신중독증의 예방을 위해서라도 식품의 칼로리에 신경을쓰고, 집안일을 돕는 등의 운동을 틈틈이 하는 것이 좋습니다. 그 중에서도 엉덩이를 높이 세우고 __질을 하는 것은 팔뚝을 운동시켜줄 뿐 아니라, 태아의 위치를 바로 잡는 데도 좋습니다.
*출산 후 : 6개월 이내에, 운동 프로그램을 짜서, 모유수유와 함께
출산 후 산후조리 등으로 인해 칼로리가 높은 음식만 섭취하고 오랫동안 이불 속에 있다보면 어느새 산후비만은 "산후"라는 이름을 떼고 비만이 되고 맙니다. 그러므로 출산후 6주부터는 운동을 계획하고 6개월 이내에는 정상적인 체중으로 돌아와야 합니다.
그러므로 산후 시기에 맞는 적당한 운동 프로그램을 미리 계획해 두는것이 좋고, 여건이 허락한다면 모유수유를 하는 것이 좋습니다. 모유는 아기의 상태따라 필요한 영양분을 알아서 공급해 주는 인공지능일뿐 아니라, 기초대사량을 늘려주어 산모가 에너지를 쓸 수있는 기회가 됩니다.
