체지방 1kg = 7200kcal
이것을 7일간, 1주일동안 줄이려면하루에 약 1,000칼로리를 줄여야 하겠죠?
만약 내가 요즘 체중의 변화가 없이특정 체중을 유지중이라면,매일 내가 먹는 음식의 양을 합해보세요.그것이 내 '일일 소모칼로리' 입니다 :)
내가 '매일 소모하는 칼로리'는기초 대사율이 약 60~70%활동 대사율이 약 20~30%음식 소화에 필요한 에너지가 총 섭취량의 10% 정도 됩니다.
그런데, 이 일일 권장 섭취 칼로리 (= 일일 소모 칼로리)는BMI(체중과 키로 살 찐걸 따짐)를 기준으로 제시됩니다.
그러니 만약 내가 체지방률이 높은 비만이라면,
근육량이 적고 체중이 차지하는 비중이 많으므로 기초대사율은
근육형인 동급 체중인 사람보다 낮겠죠?
▲ (같은 사람)
이를테면, 위의 사진 처럼 둘이 같은 나이 같은 키, 같은 체중일 경우,
BMI 를 기준으로 하는 일일 권장섭취량은 같지만,
일일권장량 만큼 매일 먹을 경우, 좌측 체지방형 여성은 살이 찌고,
우측 근육형 여성은 유지하거나 빠지게 됩니다.
이 경우에는 운동을 해도 효과가 적고, 같은 양을 먹어도 살이 잘 찐답니다!!
(▲ <1분 만에 허벅지 둘레 7cm 줄이는 방법> 으로 이동합니다~♥)
미션1. 하루 700칼로리는 '식이조절'로 없애자!
1. 주 1~2회 먹던 야식, 회식 또는 약속을 줄이거나 없애면
약 500~2,000 칼로리를 제거할 수 있습니다.
2. 흰 쌀밥 대신에 현미로 바꾸세요.
그러면 한 숟갈 '덜' 먹어도 배는 '더' 부릅니다.
왜냐?
섬유질이 많고, 오래 씹을 수 있기 때문이지요~!
(매 끼니 50칼로리 세이브 효과!!)
3. 국물과, 소스는 넣어두세요. (먹지마앗!)
국물에는 염분이 가득, 소스에는 기름과 당분, 염분이 가득하답니다.
가까운 예로,
우리가 먹는 고추장, 초장을 생각해보세요.
고추장에는 물엿, 소금이 / 초장에는 식초, 설탕이
샐러드 드레싱의 경우에도 소스에는 좋은 기름이든 나쁜 기름이든 들어갑니다.
젖가락으로 털어 먹으면 50~100칼로리를 하루에 줄일 수 있답니다!
음식 털어먹는다고.. 복 달아난다고 엄마가 등짝 스매싱을 날릴수도 있지만^^
소스나 국물, 적당히 덜어내고 드세요!!
4. 식후 디저트 배를 따로 두지 마세요.
식후에는 꼭! 뭘 먹어야 할 이유가 없답니다.
입이 심심하세요? 입가심을 하고 싶다구요?
물이나 얼음 동동 띄운 녹차를 벌컥벌컥 마시거나, 양치를 하세요!
디저트들은 최소 50~100칼로리 이상이죠!
그 달디 단~ 나의 혀를 감싸는 달달한 맛♡을 내려면.. 다 저정도입니다.
음식점에서 식사 후 습관처럼 먹었던 디저트들만 스킵을 해도
하루에 가볍게 100칼로리를 날릴 수 있답니다.
(아이스크림, 커피, 식혜, 과일, 과자, 초콜렛, 조각케잌, 요거트... 넣어두세요^^)
5. 갈증이 나면,
탄산음료, 테이크아웃 커피, 과일쥬스, 우유 대신 물로 바꾸세요.
갈증이나 목마름을 칼로리 있는 음료로 대체하지 마세요.
당분은 혈당을 끌어올려 더 배고프게 만들고, 목이 더 타게 만듭니다.
이 과정만 넣어두시면! 하루 200칼로리는 가볍게 제거할 수 있어요!
우유나 주스 한 잔에 100칼로리 이상입니다^^
(▲ 그 유명한 스타x스 1000칼로리 악마의 음료.. 그린티 프라푸치노)
6. 시럽, 생크림을 제거하세요.
커피에 시럽이나 생크림, 프림 빼는거. 다이어트 한다면 기본인 것 아시죠?
라떼를 매~일 드셔보세요. 1달에 1키로 이상 불어나는거.. 그냥입니다. (경험담)
(시럽, 생크림, 설탕, 프림 빼고 하루에 가볍게 50~200칼로리 날리세요!)
7. 물을 자주 섭취하세요. 물은 대사의 촉매제 역할을 합니다!
- 아침에 일어나 한 잔
- 식사 30분 전 한 잔
- 식후 3시간 후 한 잔
- 자기 전 한 잔 (+꿀 피부는 덤으로)
이뇨 커피 한 잔 당 수분 보충 물 1잔!
물은 칼로리가 0인 최고의 마이너스 칼로리 푸드입니다.
공복에는 시원한 물도 좋지만, 식사 후 소화중엔 미지근한 물로~!
8. 비타민 미네랄을 더 보충하세요.
에너지 부스터입니다. 또한 장기들이 제 기능을 하게 돕는답니다.
이왕이면 천연으로!
왜냐면 합성은 석유화합물. 뭐가 좋겠어요!
9. 단백질을 조금 더 챙겨 드세요.
식물성이든, 동물성이든 상관 없답니다.
근육도 만들어주지만, '포만감'이 오래가 덜 먹게 합니다.
아침 단백질 식사는 하루를 배부르게 하죠.
계란을 1개 더 추가해 먹고, 밥이나 빵, 면은 먹은 계란 사이즈 만큼 줄이세요.
(ex : 계란, 두부, 기름 쏙 뺀 참치, 번데기, 소고기, 저지방 우유, 등 푸른 생선 등)
10. 과식한 다음 끼니는 칼라로 제거 식이법인 '완소법' 하세요.는 칼로리 제거 식이법인 '완소
소화가 잘되는 소량의 식사 후에는 다음 끼니를 꼭꼭 챙겨도 좋지만,
치킨, 삼겹살 같이 소화가 더딘 지방이 많은 음식을 많이 먹었다면,
다음 끼니는 완소(완전 소화/완전 연소) 하세요.
완소 방법은 비타민 미네랄을 보충하고 한 끼를 건너 뛰거나,
아주 가벼운 채소 스무디를 먹으며 폭식예방, 식사 리듬을 살리는 방법이 있죠.
(과일 한개를 먹는 것 보다 여러 채소를 섞은 스무디가 식이섬유나 미량영양소 보충 면에서 더 좋답니다.)
미션2. 하루 300칼로리는 '활동량 늘리기'로 없애자!
1. 운동은 뭐든 한 가지 하세요!
그게 뭐든 좋습니다.
어떤 운동을 하든 몸은 아마 하루에 100칼로리는 더 태우려 할걸요?
걷기든, 낮은 산 등산이든, 에어로빅 댄스든, 타바타든, 길든 짧든...
운동을 통해 100칼로리만 태워도 성공입니다.
(▲ <2주만에 15kg 빼는법> 으로 이동합니다~♥)
2. 오래 앉아 있지 마세요. 사무실에서든, 이동할 때든..
1시간에 3분만 시간 내서 하체 운동을 하세요.
10번 모이면 30분이 됩니다.
스쿼트, 제자리 점프, 점핑잭, 런지 워킹, 계단 오르기, 제자리 달리기...
화장실 가는 시간은 물만 빼지 말고
1분 운동으로 심장을 뛰게 해 혈관 청소를 해주세요.
이것으로 하루 200칼로리는 더 소모할 수 있답니다.
(욕심 내서 500칼로리를 태워도 상관은 없지만,
과한 운동으로 뺀 후 운동량을 유지 못하면 역시, 요요가 옵니다ㅠ_ㅠ
무리하지 마세요~! 갈길이 멉니다.)
(▲ <하루만에 1.2kg 빼는법> 으로 이동합니다~♥)
우리 모두! 생활속에서! 건강하게! 다이어트 꼭! 성공합시다 :)
간단하고 좋은 글 같아서 퍼옴! 출처: http://cafe.naver.com/cantsb/569228
