때때로 체중 관리는 끝없는 여정처럼 느껴질 수 있습니다. 칼로리 계산부터 섭취량 고려, 온라인에서 지칠 줄 모르는 건강한 요리법 찾는 것까지, 그 어려움은 너무나 현실적일 수 있습니다. 하지만 체중을 늘리지 않고 (실질적으로) 원하는 만큼 먹을 수 있는 음식이 있습니다.
사과 토마토 같은 과일부터 현미 케이크 같은 식욕을 돋우는 간식까지, 아래 음식은 포만감을 주고 칼로리가 낮으며 체중 감량 노력을 방해하지 않습니다. 예를 들어 과일은 자연적으로 발생하는 당분에서 탄수화물을 제공하고 양이 많아 많이 먹을 수 있기 때문에 탁월한 선택입니다. 또한 복합 탄수화물이 포함된 음식은 보다 안정적인 에너지를 공급하고 포만감을 높여 더 오랜기간 포만감을 느끼게 해줍니다.
1. 사과
큰 사과 하나에는 약 148칼로리와 5g의 섬유질이 들어 있습니다.
사과 과육에 들어 있는 수용성 섬유질은 음식이 위장을 떠나는 속도를 늦춰 식사 후 포만감을 더 오랫동안 유지시켜 주며, 씹으면서 먹으려면 많은 노력이 필요하기 때문에 속도를 늦추고 배가 부르다는 사실을 깨닫는 데 도움이 됩니다. 사과에는 또한 복부에 지방이 쌓이는 것을 방지하는 것으로 생각되는 폴리페놀이 포함되어 있습니다.
2. 오트밀
솔직하게 말하자면, 편안함을 주는 구식 귀리 한 그릇보다 더 좋은 것은 없습니다. 조리된 오트밀 한 컵에는 약 134칼로리, 단백질 5g, 섬유질 5g이 함유되어 있으며 아연, 마그네슘, 인, 티아민의 훌륭한 공급원입니다.
요리된 귀리는 양이 늘어나고 포만감을 느끼게 해줍니다. 플레인 귀리를 선택하고 자신만의 추가 기능으로 조리하는 것이 이 음식을 저칼로리 식품으로 유지하는 데 도움이 되는 가장 좋은 방법입니다. 신선한 베리, 향신료, 달지 않은 식물성 우유로 플레인 귀리를 준비하는 것을 고려해 보세요.
3. 현미 쌀과자 (뻥튀기)
일반 현미 뻥튀기는 빵이나 크래커 대신 또는 단독으로 쉽게 즐길 수 있는 저칼로리 식품입니다. 현미 뻥튀기 과자는 섬유질이 풍부하고 통풍이 잘 되어 포만감을 높여줍니다.
하지만 이 과자는 쉽게 고칼로리 선택이 될 수 있으므로 향료 첨가물, 특히 소금이 포함된 뻥튀기를 선택할 때는 주의하세요.
4. 호박
호박은 일년 중 언제든지 식단에 추가할 수 있는 또 다른 저칼로리 옵션입니다.
소금을 넣지 않은 호박 한 컵에는 83칼로리, 단백질 3g, 섬유질 7g이 함유되어 있습니다. 또한 비타민 A에 대한 일일 필요량의 200%와 충분한 양의 비타민 K, 구리, 비타민 E, 철, 마그네슘, 비타민 B 및 비타민 C를 제공합니다.
5. 병아리 콩
연구에 따르면 콩과 식물을 식단의 정기적인 부분으로 만들면 비만을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 또한 상당한 양의 식이섬유를 제공합니다. 예를 들어 물기를 빼고 헹구는 병아리콩 한 컵에는 210칼로리, 단백질 11g, 섬유질 10g이 들어 있습니다.
병아리콩은 자연적으로 섬유질, 단백질, 비타민 B, 철, 인, 불포화 지방이 풍부합니다. 무염/저나트륨 통조림 병아리콩을 선택하고 찬물로 헹구어 여분의 소금기를 제거하세요. 맛있는 간식으로 즐기면 배고픔을 억제하고 에너지를 더욱 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 스파게티 스쿼시
스파게티는 파스타 요리를 만들 때 전통적인 국수보다 훨씬 더 건강한 대안입니다. 스파게티 스쿼시는 카로티노이드(비타민 A), 비타민 C, B6, 섬유질, 마그네슘 및 칼륨이 풍부합니다. 조리된 스파게티 스쿼시 한 컵에는 76칼로리와 2g의 섬유질이 들어 있습니다.
7. 완두콩 (Edamame)
에다마메는 단백질, 섬유질, 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 꼬투리 안에서 즐기는 에다마메는 음식 섭취를 늦추는 데 도움이 되어 배고픔을 충족시키는 신호를 강화할 수 있습니다.
8. 청경채
청경채는 칼로리가 낮지만 영양소가 풍부합니다. 또한, 연구에 따르면 이 채소를 섭취하면 지방 축적을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
청경채 한 머리에는 약 109칼로리가 들어 있으며, 13g의 단백질과 8g의 섬유질을 제공합니다. 섬유질은 포만감과 장의 규칙성을 돕는 데 좋습니다. 섬유질은 또한 장내 건강한 박테리아에 먹이를 제공하여 프리바이오틱스의 훌륭한 공급원이 됩니다.
9. 샐러리
셀러리는 이 목록에 포함될 자격이 있습니다. 잘게 썬 셀러리 한 컵에는 14칼로리와 거의 2g의 섬유질이 들어 있습니다. 게다가 대부분이 물이기 때문에 그리 많지 않은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 됩니다!
셀러리는 더운 여름날 냉장고에 항상 보관할 수 있는 완벽한 간식 중 하나입니다. 이 상쾌하고 아삭아삭한 야채는 크리미한 너트 버터, 후무스 또는 집에서 만든 랜치 딥과 함께 즐길 수 있습니다.
체중 걱정마시고, 위 음식들 맛있게 많이 드시기 바랍니다.
