여성호르몬과 여성 특유의 불면은?
여성호르몬과 불면은 깊은 관계가 있다는 것을 알고 있습니까?
어딘지 모르게 생리의 전에 졸린다 혹은 임신 초에는 매우 졸렸던 것은 출산을 한 사람들은 경험했던 사실입니다.
사실 이것은, 기분 탓이 아니고 여성호르몬의 영향에 의하는 것이라고 합니다.
즉 당연한 생리 현상으로, 비정상인 것은 아니기 때문에 안심해도 좋다는 것입니다.또한 갱년기에는, 「자는 도중에 자주 깬다」 「잠들기 어렵다」라고 한 「불면」증상이 일어나는 것은 잘 알려진 일입니다.
이것은 갱년기가 되면 여성호르몬이 급격하게 줄어 들어, 호르몬 밸런스가 흐트러져 생긴다고 합니다.물론, 여성호르몬 이외의 정신적인 압박감도 불면의 큰 원인의 하나로
예를 들면, 가사나 육아 등의 스트레스와 직장에서 업무상의 스트레스가 불면을 일으키는 일도 있습니다.
여러가지 것이 다 합쳐져, 여성의 불면은 남성보다 조금 더 복잡합니다.
한 조사에서 현대인의 불면을 일으키는 비율은 남성이17.3 %, 여성이21.5 %으로 여성들이 수면부족을 호소하는 사람들이 많다는 보고도 있습니다.
다음과 같아 여성 특유의 불면에 대해 알아봅시다
월경 주기에 수반하는 불면이나 월경 전에 졸려리는 것은 기분 탓이 아니다!
「월경이 시작하기 약1 주간 전부터, 좀처럼 잠들 수 없고, 한밤중에 잠이 깨어버린다···」 「월경 전부터 월경의 초에는, 낮에, 비정상적으로 졸려서 고통스럽다」는 일은 없습니까?
사실은 여성호르몬에는 에스트로겐(난포 흐르몬)과 프로게스테론(황체 호르몬), 난소를 자극하는 뇌하수체 호르몬 등, 여성호르몬들이 수면에 영향을 주기 때문이라고 합니다.
*동물들은 배란 전에 자지 않은 것은 숫컷을 찾기 위해서 라고 하고 배란 후에는 신체가 임신이 됐다고 생각해서(사실여부를 떠나서) 태아를 키우기 위해서 졸리게 만들어 놓은 생리적인 현상이라고 합니다만.
제일 많은 것은, 월경전과 월경 초기에 걸쳐서, 낮에 꾸벅꾸벅 졸거나 한 밤 중에 잠이 깨어 버리는 등, 질 좋은 수면을 취할 수 없는 패턴으로,
쉽게 잘 수 없으면 어딘지 모르게 초조합니다만, 그 것은 일시적인 것이며 매우 자연스러운 생리적인 것로서, 병이 아니고, 월경이 시작되면, 점차 안정되기 때문에 , 편안한 맘으로 잘 극복하도록 합시다!
편히 자기 위해서 술, 담배, 카페인은 NG !
*자기 전에 카페인, 술을 삼가한다
카페인은 신경 흥분 작용이 있기 때문에 삼가. 특히 그 효과는 4 ,5 시간 지속 됩니다 .커피는 물론, 홍차, 녹차, 코코아, 초콜릿 등에도 포함되어 있습니다. 또한 시판 되는 드링크에도 상당히 포함되어 있다고 합니다.
「피로가 남아 있기 때문에, 영양 드링크를 마셔서 자자!」라고 하는 것은 역효과이므로 주의를.또, 「잘 수 없기 때문에 무심코 취침주를 마셔 버린다···」라는 이야기도 자주 듣습니다만, 이것도 NG .
확실히 술은 잠 들기 좋지만, 술의 효과는 2,3 시간으로 .억지로 뇌의 기능을 억눌러 재우고 있다고 생각됩니다. 그러니까, 2,3 시간 후에는 잠이 얕아지고, 도중에 소변을 보게 되어 일어나 버리게 됩니다.
특히, 알코올은 중독성이 있어 점점 양이 증가하게 되므로 주의해야 합니다 .개인적으로는 알코올을 마시지 않으면 잘 수 없을 정도 라면 의사에게 진찰을 받고, 약(수면제 등)을 상담 받는 편이 좋습니다.
*담배를 피운다
담배도 각성 효과가 있기 때문에 잘 수 없게 됩니다.
*뜨거운 물로 목욕을 한다
교감신경을 자극하고 잠이 깨어 버리므로 NG .적당한 목욕을 해 나른한 느낌으로 하면 잠 들기 좋아 집니다.
*낮잠을 길게 잔다
그 만큼 밤에 잘 수 없게 되어 버립니다. 2 ~30 분 정도의 짧은 것이라면 괜찮습니다. 단 오후 3시이전에.
*전기를 켜둔 채로 잔다
수면의 리듬이 잘 잡히지 않게 됩니다.잠을 재촉하는 멜라토닌의 분비가 억제되어서..
*자기 직전에 식사를 한다
소화를 위해서 몸이 활동해 버리므로 잠이 얕아지는 경우가 많기 때문에 추천 할 수 없습니다.
쉽게 자기 위해서! 몸과 마음의 릴렉스가 중요
결국, 「좋은 잠을 얻기 위해서는」, 나른하고, 릴렉스 한 상태가 좋다고 합니다. 단지, 「나이가 들면 수면 시간이 짧게 된다」고 하는 것도 사실입니다.(아기들은 오랫동안 푹 잡니다) 또, 계절에 의해도 변합니다 .(여름은 비교적 밤은 짧고 겨울에는 밤이 길어집니다)
그리고 수면시간은 태어났을 때로부터 체질이 관계 되어, 건강한 사람이라도 차이가 있습니다(나폴레옹은 3 시간, 반대로 아인슈타인은 9시간 넘게 자고 있었다고 합니다). 본인이 어느 정도 자야 만족한 것인지를 알아내고 다른 사람과의 차이를 별로 신경 쓰지 말아야 합니다.
우선, 대개 자신에게 필요한 수면 시간은 몇 시간 정도인가 파악하여
그 시간만 잘 수 있으면 좋습니다. 또 잠은 몸 안의 체내시계로 지배되고 있기 때문에, 잘 때는 전기를 끄고, 반대로 아침은 빛이 들어 오도록 합시다.
점심에 운동하는 것도 질의 좋은 잠에는 효과적. 또, 「배고프면 잘 수 없다」와 같이, 필요한 영양이 몸에 공급되지 않으면 쉽게 잘 수 없는 경우도 많기 때문에, 다이어트에 너무 집착하는 것은 금물입니다.
불면을 느끼고 있는 분 속에는, 배드에 들어가 잘 수 없으면 서둘러 자려고 노력하는 사람들도 많은 듯 하므로, 너무 배드에 들어가는 시간에 너무 구애되지 않는 것이 오히려 쉽게 잠들 수 있습니다.
다만, 정해진 시간이 되면 「릴렉스 타임」이라고 생각하여, 몸과 마을 편하게 갖어 멍하게 되도록 합시다. 텔레비전을 보면서 다리를 더운물에 담구는 것도 추천.그리고 몸의 리듬을 정돈하기 위해서 휴일에도 가능한 한 같은 시간에 일어나도록 합시다.
