A : 팔(이두근)_ 덤벨을 든 상태에서 팔꿈치를 허벅지에 붙인 후 팔꿈치를 굽혔다(2초) 폈다(3초)를 15회 반복한다.
B : 팔(삼두근)_ 덤벨을 든 팔을 위로 올려 귀에 붙인다. 팔꿈치를 굽혔다(2초) 폈다(3초)를 15회 반복한다. 반대손으로 덤벨을 든 팔이 귀에서 떨어지지 않도록 살짝 고정해준다.
A : 뒤쪽 어깨(후면 삼각근)_ 상체를 다리쪽에 가깝게 한다. 덤벨을 들고 양팔을 90도로 굽힌 상태에서 뒤쪽 어깨가 수축되는 느낌이 들 때까지 당겨준다.
B : 어깨_ 덤벨을 든 상태에서 팔을 하늘을 향해 90도로 굽힌다. 팔을 올릴 때 숨을 내뱉고, 팔을 내릴 때 숨을 들이쉰다.
다리_ 다리를 쭉 펴준 뒤, 굽혔다 폈다를 15회 반복한다. 다리를 완전히 뻗어 무릎을 다치지 않게 한다.
※ 의자에 앉아서 스트레칭을 할 때, 척추가 S자 곡선을 유지하도록 허리를 똑바로 세우는 것이 자세의 기본. 각각의 동작을 15회씩 3세트를 해준다. 세트 사이에는 20분 정도 휴식을 하는 것이 좋다.
