따라하기 1. 반 무릎자세로 엎드린다.
2. 양 무릎을 일으켜 피며 엉덩이를 든다.
3. 양 손바닥으로 바닥을 민면서 몸을 뒤쪽으로 뻗는다. (옆에서 봤을때 삼각형 모양으로 나오도록)
4. 종아리 근육을 위로 끌어올리고 항문을 수축한다. 효과

피로회복, 숙취해소, 변비, 축농증, 비염에 효과가 있고 여성들에겐 생식기를 활성화시켜준다.

어깨결림,팔,발목강화,골다공증 예방, 고혈압에 좋고 두통이나 무거운 머리를 맑게 한다. 높은구두를 신어 어긋난 여성의 발가락과 발목을 교정하고 장딴지 군살제거에 좋고 기미, 주근깨예 방에도 효과적이다.

  순서
1. 먼저 무릎과 손바닥을 바닥에 받쳐 엎드리세요. 양 무릎은 히프 바로 아래에 지탱하고 손은 어깨 보다 살짝 앞으로 바닥에 뻗어주세요. 손바닥과 집게 손가락을 바깥 방향으로 쫙 피고 발 뒤꿈치를 위로 올리면서 발가락을 굽히세요.

2. 숨을 내쉬면서 무릎을 바닥에서 최대한 올리세요. 처음에는 무릎을 살짝 굽힌 채, 발 뒤꿈치를 바닥에서 올리세요. 엉덩이 뼈를 골반에서 최대한 빼내어 안쪽 중앙으로 살짝 밀어주세요. 반대되는 이 저항력으로 앉을 때 사용되는 골반 뼈를 천장 방향으로 올리고 발목 안쪽에서 다리 안쪽까지 사타구니 방향으로 밀어 주세요.

3. 숨을 내쉬면서 허벅지 윗 부분을 뒤로 올리고 발 뒤꿈치를 바닥으로 내리세요.
무릎이 조이지 않도록 반듯하게 펴주세요. 바깥쪽 허벅지 근육을 조여 주고 허벅지 윗쪽을 안쪽으로 살짝 밀어주세요. 그리고 골반 앞쪽을 좁혀주세요.

4. 팔 바깥 쪽에 힘을 주어 집게 손가락의 끝 부분을 바닥에 꼭 눌러주세요.
이 위치에서 팔 안쪽에서 손목까지 어깨의 위치보다 위로 올려주세요.
어깨뼈와 등을 고정시킨 후, 넓게 펴주면서 엉덩이 뼈 방향으로 밀어주세요.
머리는 윗쪽 두 팔 사이에 놓고 힘을 빼지 마세요.

5. 이 자세는 “태양에 인사하는 차례”라는 전통속에 있는 하나의 포즈입니다.
요가 자세로 완벽한 포즈이며 이 자세로 1~3분 정도까지 지탱해주세요.
그리고 숨을 내쉬면서 무릎을 바닥에 내려놓고 아기의 포즈로 쉬세요.
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