맛있게 먹고 건강하게 운동하는 것이 다이어트의 기본이에요”
《강도 높은 운동보다 중단하지 않으려는 의지와 꾸준한 자기 관리가 더 중요하다. 즐겁게 살 빼기 위한 생활 습관 체크 리스트.》
운동을 즐겁게, 꾸준히 한다
다이어트에 운동은 필수! 시간 날 때 하기 보다는 ‘시간을 내서’하는 것이라는 생각을 갖을 것. 하루 중에서 운동에 집중할 수 있는 시간을 정해서 40분~1시간 정도 쉬지 않고 운동해야 효과가 있다. 살을 뺀다는 목적보다 즐긴다는 생각이 앞서야 꾸준히 할 수 있으므로 자신에게 맞고, 즐겁게 할 수 있는 운동 종목을 선택하도록 한다.
유산소 운동 80%, 근력 운동 20% 비율로 한다
지방을 태워 살 빼는 데 도움을 주는 운동이 바로 유산소 운동. 다리나 허리 근육같이 큰 근육을 사용해 몸 안에 산소를 공급하는 전신운동으로 조깅, 에어로빅, 수영, 자전거 타기, 걷기, 줄넘기, 등산 등이 해당한다. 유산소 운동으로 체력을 다진 후 아령 들기, 윗몸 일으키기, 계단 오르내리기 등의 근력 운동을 한다. 몸에 근육량이 많아지면 기초대사량이 증가하여 칼로리 소비가 늘어나기 때문. 유산소 운동 80%, 근력 운동 20% 비율로 하는 것이 다이어트에 가장 효과적이다.
생활 속에서 에너지를 많이 소비하도록 많이 움직인다
헬스장이나 수영장을 찾지 않아도 일상생활에서 충분히 운동할 수 있다. 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 빠르게 걸어다니며 쇼핑하기, 휴일에 자전거 타기나 등산하기 등등. 텔레비전을 볼 때에도 훌라후프나 제자리 걷기를 하는 등 몸을 움직여서 에너지 소비량를 늘린다.
일찍 자고 일찍 일어나는 규칙적인 생활을 한다
일찍 자는 습관은 밤에 야식을 해서 살을 찌우는 것을 막는다. 아침에 일찍 일어나면 아침을 거르지 않고 먹을 수 있고, 오전 시간을 보다 활기차게 움직일 수 있어 칼로리 소비량도 늘어나게 된다.
간식을 잘 활용한다
살을 빼려면 간식을 멀리해야 한다고 생각하지만, 메뉴만 잘 고르면 간식도 훌륭한 다이어트 방법이 된다. 오이, 당근 등의 야채는 최고의 간식 메뉴. 드레싱없이 먹는 야채는 칼로리 걱정 없이 허기를 달랠 수 있다. 또 씹는 과정에서 스트레스가 풀리고 마음의 안정을 찾을 수 있다. 간식을 잘 활용하면 배고픔을 참지 못해 다이어트를 망쳐버리는 후유증도 예방된다.
단기간의 성과에 매달리지 않는다
다이어트를 시작하면 갑자기 숫자의 노예가 되어 버린다. 체중이 얼마나 줄었는지, 오늘은 몇 칼로리를 먹었는지, 지금 먹고 싶은 이 음료수는 몇 칼로리인지… 그렇게 매일 체크하다보면 스트레스가 쌓여 금방 포기하기 쉽다. 다이어트가 3~4주 정도의 짧은 기간에 이룰 수 있는 단기 프로젝트가 아님을 명심하고, 체중이 아닌 생활습관을 바꾼다는 느긋한 마음가짐을 갖는다.
잘못 알고 있는 다이어트 상식
땀을 많이 흘리면 살이 빠진다?
사우나나 찜질방에서 땀을 많이 흘리면 당장은 체중이 줄겠지만 지방이 분해되어 지방이 양이 줄어든 것이 아니므로 의미가 없다. 더욱이 탈수로 인해 갈증이 심해지므로 음료수를 먹게 되고 결국 음료수에 포함된 당분만 몸에 채워주는 역효과가 생길 수 있다. 또한 수분 흡수를 줄여도 이후에 식사를 하면서 체내에서 수분 흡수율이 증가하기 때문에 다이어트에는 도움이 되지 않는다.
단식하면 살이 안 찌는 체질로 바뀐다?
처음에 수분이 빠지다가 시간이 지날수록 근육을 소모하면서 몸은 점점 더 에너지를 쓰지 않게 된다. 이후 단식이 끝나면 요요현상이 심해져 살이 더 빨리 찌는 체질로 굳어진다.
몸이 부으면 살이 된다?
수분이 지방 조직으로, 즉 물이 기름으로 바뀐다는 말이므로 당연히 잘못된 생각이다. 음식을 짜게 먹었거나 밤늦게 먹고 잤을 때 생리적으로 부을 수는 있다. 이 경우 낮에 활동을 많이 하면 땀 등으로 수분이 몸 밖으로 배출되면서 부기가 빠진다.
