지환's memu
브로콜리 두부탕
주재료
브로콜리 20g, 당근 5g, 물 1큰술, 두부 20g, (다시마를 담가 우린 물) 1/4컵
1 브로콜리는 송이를 작게 나누고, 당근은 잘게 썰어 그릇에 담는다. 물을 넣고 랩을 씌운 뒤 전자레인지에 넣어 1분 정도 가열한다. 2 두부는 전자레인지에 넣고 30초 정도 가열해 물기를 없앤 후 사방 1cm 크기로 썬다. 3 내열 용기에 ①의 채소와 ②의 두부를 담고 맛국물을 부어 다시 1분간 가열한다.
야채영양밥
주재료
쌀 2컵, 물 2컵, 대추 6톨, 밤 3톨, 은행 6알, 느타리버섯(양념) 60g, 옥수수 1캔, 소금 약간
2.은행은 볶아 껍질을 까 놓고, 깐밤과 대추는 깨끗이 씻어 놓는다.
3.노-슈가 스위트콘은 체에 받쳐 물기를 빼 놓는다.
4.느타리버섯은 깨끗이 씻어 물기를 꼭 짜 둔다.
5.냄비에 쌀과 물을 붓고, 소금으로 간을 한 뒤 위의 재료를 모두 얹어 밥을 짓는다. 밥이 고슬고슬하게 지어지면 주걱으로 잘 섞어 낸다. ★ 된장우동수프
재료 | 우동 50g, 육수 또는 장국 1컵, 애호박 50g, 된장 1작은술, 소금 약간
이렇게 만드세요…
1 우동은 끓는 물에 삶아서 건져 둔다. 2 애호박은 3cm 길이로 돌려깎기해 채썬다. 3 냄비에 육수나 장국을 붓고 된장을 풀어 끓인다. 4 준비해 둔 호박과 우동을 ③에 넣고 부드럽게 되도록 끓여낸 뒤 그릇에 담는다.
★ 단호박조림
재료 | 단호박 200g, 닭고기(다진 것) 50g, 설탕 1/2큰술, 간장 2큰술, 꿀 1큰술, 참기름·소금 약간씩, 육수 1컵
이렇게 만드세요…
1 단호박을 반으로 갈라 속을 파낸 뒤 단단한 껍질은 벗겨내고 먹기 좋은 크기로 등분한다. 2 닭고기는 곱게 다져 간장 1/2작은술, 설탕 약간, 참기름 약간을 넣고 양념한 뒤 볶아낸다. 3 냄비에 ①의 호박을 넣고 설탕, 간장, 꿀, 소금, 육수를 넣어 호박이 익을 때까지 끓인다. 4 꼬치로 호박을 찔러보아 부드럽게 들어가면 그릇에 담고 볶아낸 닭고기 다진 것을 뿌린다.
★ 고등어치즈구이
재료 | 고등어 1/2마리, 소금 약간, 슬라이스 치즈 2장, 식용유 1큰술, 밀가루 1큰술
이렇게 만드세요…
1 고등어는 세 장 뜨기 해서 뼈는 추려내고 살은 먹기 좋은 크기로 포를 뜬 뒤 소금을 뿌려 둔다. 2 슬라이스 치즈는 다져 둔다. 3 ①의 고등어에 밀가루를 뿌려 고루 옷을 입힌다. 4 팬을 달구어 식용유를 두르고 고등어를 노릇노릇 지져낸다. 5 뜨거울 때 치즈를 올린다.
비타민 & 단백질 200% 충전 !"양배추깨무침·닭고기마조림·연두부달걀탕"
★ 1. 양배추깨무침
재료 | 양배추 2장, 깨장 소스(깨소금 1큰술, 간장 1/2큰술, 소금 약간, 물 1큰술, 설탕 1작은술, 꿀 1작은술, 참기름 약간)
이렇게 만드세요…
1 양배추는 두꺼운 심줄 부분을 제거한 후, 끓는 소금물에 넣고 살짝 데쳐내 찬물에 헹구어 물기를 뺀 뒤 작게 썬다. 2 볼에 분량의 깨장 소스를 합하여 섞는다. 3 먹기 직전에 양배추를 깨장 소스에 무쳐 낸다.
★ 2. 닭고기마조림
재료 | 닭고기 가슴살 2쪽, 마 100g, 당근 50g, 설탕 1큰술, 간장 2큰술, 장국 1/3컵, 통깨 적당량
이렇게 만드세요…
1 닭고기는 한입 크기로 썬다. 2 마는 껍질을 벗겨낸 뒤 1cm 두께로 동글게 썰어 살짝 데친다. 3 당근은 반달 모양으로 얇게 썰어 끓는 물에 데친다. 4 냄비에 장국을 붓고 끓이다가 설탕과 간장을 넣고 닭고기를 넣어 끓인다. 5 끓기 시작하면 야채를 넣어 부드럽게 되도록 조려 통깨를 솔솔 뿌려 낸다.
★ 3. 연두부달걀탕
재료 | 연두부 1팩, 달걀 1개, 실파 3뿌리, 장국 또는 육수 3컵, 소금 1/2작은술, 간장 약간
이렇게 만드세요…
1 연두부는 팩에서 꺼낸 뒤 2cm 크기로 썬다. 2 달걀은 소금을 조금 넣고 고루 풀어 놓는다. 3 실파는 깨끗이 다듬어 씻어 송송 썬다. 4 끓는 장국에 소금, 간장으로 간을 맞춘 뒤 연두부를 넣고 끓이다가 달걀 푼 것을 넣어 한소끔 더 끓여낸다. 5 연두부달걀탕을 담고 송송 썽 실파를 올려 낸다. ★ 1. 돼지고기파인애플말이
재료 | 돼지고기(불고깃감) 100g, 통조림 파인애플 2쪽, 소금·후춧가루 약간씩, 간장 소스(간장 1큰술, 꿀 1큰술, 물 1큰술), 밀가루·식용유 적당량
이렇게 만드세요…
1 돼지고기는 살코기로 얇게 썰어 소금, 후춧가루를 뿌려놓는다. 2 파인애플은 반으로 잘라 물기를 제거한 후 밀가루를 고루 입힌다. 3 돼지고기를 펼쳐놓고 파인애플을 올려 돌돌 말아 밀가루를 입힌다. 4 식용유를 두른 프라이팬에 말이를 놓고 노릇노릇하게 지지다가 분량의 소스를 넣고 간이 배도록 구워 낸다.
★ 2. 해물맑은탕
재료 | 동태살 100g, 새우살 50g, 모시조개 70g, 양송이 1개, 피망 1/3개, 물 2컵, 소금 약간
이렇게 만드세요…
1 동태살은 한입 크기로 썰고 새우살은 흐르는 물에 깨끗이 씻어 건져 내장을 뺀다. 2 모시조개는 소금물에 담가 해감한 후 깨끗이 씻어 낸다. 3 양송이는 모양대로 편으로 썰고 피망은 씨를 빼낸 뒤 1cm 크기로 썬다. 4 냄비에 모시조개와 물을 붓고 끓이다가 조개입이 벌어지면 동태살과 새우살을 넣고 끓인다. 5 해산물이 익으면 양송이와 피망을 넣고 끓인 뒤 소금으로 간을 맞춰 낸다.
★ 3. 야채크림소스조림
재료 | 컬리플라워 100g, 당근 50g, 닭고기 50g, 버터 2작은술, 밀가루 2작은술, 우유 2/3컵, 생크림 2큰술, 소금 약간
이렇게 만드세요…
1 컬리플라워는 한입 크기로 썰고 당근은 은행잎 모양으로 얇게 썰어 끓는 물에 각각 데친다. 2 닭고기는 한입 크기로 썬다. 3 냄비에 버터를 두르고 밀가루를 볶다가 우유를 붓고 끓인다. 4 한소끔 끓어오르면 닭고기를 먼저 넣고 당근, 컬리플라워 순으로 넣고 끓인다. 5 한소끔 끓어오르면 생크림으로 농도를 조절하고 소금으로 간을 맞춰 낸다 ★ 1. 감자국
재료 | 감자 2개, 멸치장국 3컵, 실파 5뿌리, 소금 1/2작은술, 간장 1작은술
이렇게 만드세요…
1 감자는 껍질을 벗긴 뒤 은행잎 모양으로 얇게 썬다. 2 실파는 깨끗이 다듬어 3cm 길이로 자른다. 3 냄비에 감자와 장국을 넣고 끓인다. 4 감자가 부드럽게 익으면 소금, 간장으로 간을 맞추고 실파 썬 것을 넣어 그릇에 담아낸다.
★ 2. 쇠고기볼꼬치
재료 | 다진 쇠고기 100g, 두부 30g, 당근 30g, 시금치 30g, 소금·후춧가루 약간씩, 케첩 소스(토마토케첩 2큰술, 간장 1작은술, 설탕 1작은술, 꿀 1작은술, 장국 1/2컵), 식용유 적당량
이렇게 만드세요…
1 쇠고기는 잘게 다져 부드럽게 만든 뒤 종이 타월로 눌러 핏물을 뺀다. 2 두부는 물기를 뺀 뒤 칼로 부드럽게 으깬다. 3 당근은 곱게 다지고 시금치는 끓는 물에 살짝 데쳐 헹구어 물기를 꼭 짠 다음 곱게 다진다. 4 볼에 다진 고기, 두부, 당근, 시금치를 넣고 소금·후춧가루를 뿌려 고루 섞어 직경 2cm 정도 크기로 동글동글하게 빚는다. 5 팬을 달구어 식용유를 두르고 빚어놓은 볼을 넣고 굴려가면서 노릇노릇하게 지져낸다. 6 냄비에 분량의 케첩 소스를 넣고 센 불에서 끓이다가 지져낸 볼을 넣어 윤기 나게 조려낸다. 7 김이 나면 예쁜 꼬치에 2∼3개씩 끼워 접시에 담아낸다.
★ 3. 사과요구르트샐러드
재료 | 사과 1/2개, 레몬즙 약간, 귤 1개, 너트류(건포도, 해바라기씨, 아몬드) 적당량씩, 플레인 요구르트 2큰술, 꿀 1큰술
이렇게 만드세요…
1 사과는 껍질을 벗겨 씨를 도려낸 후 먹기 좋은 크기로 썰어 레몬즙을 뿌려 둔다. 2 귤은 껍질을 벗긴 뒤 한 개씩 떼어 낸다. 3 플레인 요구르트와 꿀을 섞는다. 4 볼에 사과, 귤, 너트를 넣고 섞은 뒤 ③의 요구르트 소스를 넣고 버무려 내거나 끼얹어 낸다. 1. 조미료는 쓰지 마세요
어른들에게도 화학조미료는 해롭다고 하는데 아이에게는 더 더욱 좋을 리가 없다. 인공 조미료의 화학 성분은 아이의 건강에 해롭다. 또 조미료가 맛을 낸다고는 하지만, 재료 | 고유의 맛을 알 수 없어 맛을 배워가는 아이들에게는 안 좋다. 아이 반찬에 간을 할 때는 천연 조미료만 쓰는 것이 원칙. 국물을 낼 때 다시마나 멸치로 맛을 내면 짠기가 배어 따로 소금간을 하지 않아도 되고, 소금을 써야 할 때는 염도가 적은 죽염을 사용한다. 감칠맛을 내려면 참기름이나 깨소금 가루를 이용하는 것도 좋다.
2. 부드러운 질감이 좋아요
이유식 단계가 끝났다고 어른들이 먹는 딱딱한 반찬을 아무렇게나 먹여서는 안 된다. 소화 흡수 능력이 떨어지는 아이들에게 반찬을 먹일 때는 부드러운 질감의 반찬 위주로 주어야 한다. 달걀이나 두부 같은 부드러운 질감의 재료는 이제 막 밥 먹기 시작하는 아이들에게 좋은 밥반찬이 된다. 멸치나 고기처럼 비교적 딱딱하고 질긴 재료를 사용할 경우에는 아이가 씹기 좋게 잘게 으깨어 주거나 무르게 하는 조리법으로 하는 것이 좋다.
3. 소금간은 싱겁게 하세요
소금은 아이의 건강에 해롭다. 특히 한국인의 소금 섭취량은 세계 최고 수준으로 1인당 하루 소금 섭취량이 15∼20g 정도에 달한다. 세계보건기구(WHO)의 권장 섭취량은 6g 정도. 아이의 염분 섭취량은 어른의 섭취량보다 훨씬 적어야 한다. 아이 반찬의 소금간은 ‘어른이 먹기에 싱거운 정도’가 아니라 거의 간이 안 된 ‘아주 싱거운’ 정도로 맞추어 주어야 한다.
4. 다양한 맛을 경험하게 하세요
아이가 생후 12개월 이상이면 밥과 반찬을 조금씩 먹기 시작한다. 이 무렵이 아이들이 ‘맛’을 알아나가는 시기. 따라서 한 끼니를 구성할 때는 아이가 다양한 맛을 느낄 수 있도록 다채로운 식단을 짜도록 한다. 조리법도 찌고, 데치고, 굽고, 튀기는 등 다양한 방법을 써보도록 하고, 재료도 육류, 생선류, 채소류 등을 골고루 사용한다. 채소와 고기를 함께 다진 후 믹싱해서 만드는 미트볼 같은 반찬은 영양가가 골고루 들어간 반찬. 이러한 반찬 종류도 좋지만 때로는 한 가지 재료만 사용해 반찬을 만들어 주는 것도 바람직하다. 재료 고유의 ‘맛’을 아이가 경험할 수 있기 때문이다.
5. 천연의 단맛을 활용하세요
‘단맛’은 아이들이 좋아하는 맛. 하지만 그렇다고 반찬에 설탕을 뿌릴 수도 없는 노릇이다. 이럴 땐, 단맛이 나는 재료를 활용해보자. 국물을 끓일 때는 양파를 넣으면 단맛이 생겨 아이가 먹기 좋고, 샐러드를 만들 때는 단호박 으깬 것을 같이 넣으면 부드럽고 달콤한 맛에 아이가 좋아한다. 드라마 을 보면 죽순채에 단맛을 내기 위해 설탕 대신 홍시를 넣는데 이 또한 좋은 방법이다. 홍시는 설탕보다 단맛이 부드럽고 담백하며 환절기 아이들의 감기도 예방해주는 좋은 재료다.
6. 한입에 먹을 만한 크기가 적당해요
덩어리가 큰 반찬은 아이가 먹기 힘들다. 따라서 재료를 다듬을 때는 아이가 한입에 먹을 수 있을 정도의 크기인 가로, 세로 1.5 x 1.5cm 정도의 사이즈가 적당하다. 부침 종류나 동그랑땡 종류의 반찬을 만들 때도, 아이가 한입 크기에 먹을 수 있도록 가로, 세로 2cm가 넘지 않는 크기에 맞춰 만들도록 한다. 단, 한입 크기의 먹거리는 아이가 으깨기 쉽도록 무른 것이 좋다. 자칫하다간 목에 걸릴 수 있기 때문이다.
7. 가공식품의 나쁜 성분은 최소화시키세요
햄, 소시지, 어묵 등은 아이 반찬에 사용하기 좋은 재료다. 하지만 식품 첨가물이 함유되어 있을 수 있으므로 이 부분은 최대한 제거하도록 한다. 햄이나 소시지는 끓는 물에 데쳐낸 후 조리하면 발색제 등의 식품첨가물이 상당 부분 없어진다. 어묵도 뜨거운 물로 한 번 겉에 있는 기름을 깨끗이 씻어낸 후 조리하면 방부제 성분이 빠져나온다. 아이들이 좋아하는 통조림 옥수수나 콩은 물에 헹군 다음 사용하면 좋다.
