콩,현미,토마토,김치,비빔밥최근 인기 건강 프로그램 ‘잘먹고 잘사는 법’에서 전문가가 선정한 건강에 좋은 음식 베스트5를 발표했다. 한의사, 가정의학 전문의, 식품영영사, 주방장등 건강 전문가들이 뽑은 최고의 건강 음식으로 가족의 밥상을 챙겨보자.1위 콩｜성인병 예방해주는 현대인의 음식 보약 콩에는 식물성 에스트로겐이 있다. 여성이 폐경으로 인해 체내에 에스트로겐이 부족할 때 이 식물성 에스트로겐을 투여하면 골다공증을 예방할 수 있다.
콩 속의 제니스틴은 암을 비롯한 각종 성인병 예방에 효능이 있다. 특히 유방암에 대한 항암효과가 가장 높게 나타난다. 또한 일본에서는 콩이나 두부를 자주 먹으면 직장암에 걸릴 확률을 80% 이상, 결장암의 위험을 40% 정도 감소시킨다는 연구결과가 보고되기도 했다. 폐암이나 위암, 전립선암에도 효과가 있다.
콩 속의 식이섬유는 위와 장에서 포도당 흡수 속도를 낮추어 당뇨병을 억제하고 콩의 식물성 단백질 성분은 혈압을 낮추고 혈압 상승도 억제한다. 하루 25g 이상의 콩 단백질을 섭취하면 심장 질환의 위험을 크게 낮출 수 있다고 한다.
특히, 검은콩에 함유된 이소플라본은 다른 종류의 콩보다 노화 억제와 함암 효과가 4배 이상인 것으로 알려져 있다. 그리고 이뇨, 해독작용이 뛰어나 몸 속의 노폐물이 빨리 배출되도록 도와주고, 신장 기능을 좋게 해주며 피부 콜라겐의 활성화를 도와 피부를 탄력 있게 가꿔준다.
한의학 서적에서는 검은 콩을 ‘해독력이 뛰어나 파괴된 조직을 빠른 속도로 회복시켜주는 식품’이라고 소개하고 있다. 2위 현미｜변비를 예방하고 체질을 개선해주는 무병장수 식품 현미는 깨끗하게 도정한 백미와는 달리 쌀겨층과 쌀알의 끝에 있는 배아, 배젖이 그대로 살아 있다. 그런데 쌀의 좋은 영양 성분은 바로 이 쌀겨층에 다 모여 있다. 백미가 현미보다 나은 것은 탄수화물이 더 많다는 것 뿐.
현미의 쌀겨층에는 지방이 풍부한데 이 지방에는 동맥경화를 예방·치료하는 리놀레인산 성분이 많다. 그 뿐만 아니라 비타민E도 들어 있어 이러한 불포화지방산이 몸 안에서 제대로 쓰이도록 돕는 역할을 한다. 또한 현미에는 지방과 단백질 말고도 비타민 B군과 나이아신, 판토텐산 그리고 칼슘, 인, 철분 등이 고르게 들어 있다.
그리고 현미는 섬유소가 풍부하여 변비를 예방하는 효과도 있다. 이 섬유소는 장 운동을 활발하게 해 장 안에 있는 발암 물질 같은 유해 물질을 쉽게 배설시킨다. 또 암을 예방하는 식품으로도 알려져 있는데, 이는 현미의 배아에 항암 물질이 있기 때문.
현미밥을 맛있게 지으려면 한나절 정도 물에 담갔다가 백미보다 물을 3할쯤 더 붓고 뜸을 10분가량 더 들인다. 현미밥이 익숙하지 않다면 처음에는 현미와 백미를 1:3 그리고 익숙해지면 현미:찹쌀:백미를 1:3:2의 비율로 섞어 만든다. 백미를 섞고 싶지 않다면 현미:현미 찹쌀:잡곡을 2:1:1로 섞어 밥을 짓는다. 3위 토마토｜탁월한 피부미용 효과 & 항암 성분이 풍부한 레드푸드 최근 레드푸드가 트렌드로 떠 오르면서 토마토가 건강식품으로 인기가 높아졌다. 미국 하버드대학에서는 토마토가 전립선암의 발병을 크게 감소시킨다고 발표하면서 ‘토마토에 들어있는 라이코펜 성분이 항암작용을 한다’고 밝혔다. 일주일에 토마토를 1개씩 먹을 경우 암 발병률을 40% 낮출 수 있다는 것.
예부터 토마토는 고혈압 치료제로 쓰였으며 당뇨병, 신장병 등 만성 질환을 개선시켜주는 식품으로 알려져 있다. 또한 식이섬유가 풍부해서 혈액 중의 콜레스테롤 수치를 낮추고 비만을 예방하는데 효과가 있다. 특히 갱년기를 맞은 여성에게 좋은 식품인데, 변비를 해소시켜 탄력있고 고운 피부를 가꾸는데 한몫을 한다. 우리 몸에 필요한 비타민 A,B,C 등과 칼륨, 미네랄이 풍부하고, 체내 수분의 양을 조절해 과식을 억제시켜주고 소화를 촉진해 위장, 췌장, 간의 작용을 활발하게 해준다. 토마토의 비타민 K는 골다공증을 예방하는데 도움을 준다.
또한 당뇨병을 예방하는 데에도 토마토가 좋다. 토마토와 수박을 함께 넣어 주스를 만들어 마시면 신진대사를 촉진시켜 소변량을 조절해준다. 4위 김치｜비타민과 칼슘, 무기질이 풍부한 알칼리성 식품
김치의 주재료인 배추, 무, 고추, 파, 마늘 등에는 다양한 비타민이 함유되어 있다. 또한 김치는 칼슘과 무기질이 많은 알칼리성 음식이라 서양인들의 식단에서 흔히 나타나는 칼슘이나 인의 결핍이 우리에겐 전혀 문제되지 않는다. 김치를 많이 먹는 우리나라 사람들은 굳이 유산균 발효유를 마시지 않더라도 김치를 통해 유산균을 섭취할 수 있다. 뿐만 아니라 김치의 주재료로 쓰이는 배추 등의 채소가 대장암을, 필수 양념인 마늘이 위암을 예방한다는 사실은 이미 널리 알려져 있는 사실이다.
또한 쌀을 비롯한 곡물류에 부족한 단백질은 동물성 젓갈에 들어있는 아미노산을 통해 보충할 수 있다. 김치가 익으면서 젓갈의 단백질이 아미노산으로 분해되는데 쌀밥을 주식으로 할 경우 부족하기 쉬운 비타민 B12(티아민) 흡수에 도움이 된다.
채소에 풍부한 섬유소를 김치를 통해 섭취하므로 변비를 예방하고 장염, 결장염 등의 질병을 억제한다. 익은 김치는 유기산, 알코올, 에스테르를 만들어내는 유산균 발효 음식이므로 식욕을 증진시켜준다. 5위 비빔밥｜밥-나물-고기, 영양학적으로 균형 잡힌 일품요리
별다른 반찬 없이도 한 그릇 뚝딱, 맛있게 먹을 수 있는 비빔밥은 갖가지 나물과 고기 등이 어우러진, 영양학적으로 균형 잡힌 일품요리다.
고명으로 얹는 고기와 달걀에서 풍부한 단백질 성분을 섭취할 수 있고, 갖은 나물에서는 각종 비타민과 미네랄 성분 그리고 풍부한 섬유소를 얻게 된다. 밥과 반찬을 나누어 먹을 때보다 훨씬 많은 양의 나물을 먹게 되므로 고른 영양소 섭취가 가능한 것도 비빔밥의 장점.
우리나라 비빔밥 문화는 지방마다 특산 농산물의 사용을 바탕으로 발전되어 왔는데, 그 중에서도 전주 비빔빕은 조선 시대 3대 음식의 하나로 꼽힐 정도로 유명하다. 전주 비빔밥의 재료는 30여가지나 되는데, 이중 특징적인 것은 콩나물. 이 밖에 녹두를 재료로 한 황포묵, 육회, 쇠고기가 주재료로 사용되고 고추장으로 비벼 먹는다.
고기와 야채뿐 아니라 해조류를 이용한 비빔밥도 인기. 저칼로리 식품에 다양한 영양 성분이 몸을 가볍고 건강하게 만들어 준다.
  기타｜레드와인, 녹차, 무…
레드와인 포도의 껍질이나 씨에 주로 함유되어 있는 폴리페놀 성분이 세포의 노화를 촉진시키는 활성산소를 제거하는 항산화제 역할을 한다. 뿐만 아니라 동맥경화의 원인인 콜레스테롤의 산화도 억제해 심장질환 발병의 위험을 줄여주는 것으로 밝혀지고 있다. 녹차 비타민C가 레몬보다 5배나 많이 들어 있다. 이 비타민C가 녹차의 타닌 성분과 어우러져 혈관 속에 축적된 콜레스테롤을 분해시키는 작용을 한다. 녹차의 카테킨 성분을 꾸준히 섭취하면 고혈압을 예방해주고 환경호르몬으로 알려진 다이옥신의 흡수를 억제하고 배설을 촉진해준다. 무 예부터 기침에 특효가 있어서 특히 담을 제거하는 데에 이용되었는데 그것은 무에 비타민C 성분이 많기 때문. 과식했을 때 무즙을 마시면 속이 편안해진다. 무가 들어간 따끈한 탕에는 추위를 타지 않게 하고 몸을 따뜻하게 해주는 성분이 들어 있다.1위 콩｜성인병 예방해주는 현대인의 음식 보약 식물성 단백질과 필수 아미노산이 풍부한 콩은 여성에게 특히 좋은 식품. 유방암과 골다공증을 예방하는데 효과적이다. 콩 뿐아니라 청국장, 된장 같은 콩 발효 식품도 인기다.모둠콩영양솥밥 ■ 준비할 재료
멥쌀 1½컵, 찹쌀 1컵, 모둠 콩(완두콩, 강낭콩, 동부콩, 검은콩, 얼룩콩 등) 1컵, 소금 약간, 밤 5개, 대추 4개, 물 3컵 ■ 만드는 법
① 멥쌀은 깨끗이 씻어서 30분 정도 불리고 찹쌀은 3~4시간 찬물에 담가 불린 다음 체에 밭쳐 물기를 뺀다. ② 모둠 콩도 깨끗이 씻어서 물기를 뺀다. ③ 밤은 속껍질을 벗겨 3~4등분하고, 대추는 씨를 빼고 3~4등분한다. ④ 냄비에 쌀과 콩, 밤을 넣고 소금을 약간 뿌린 다음 물을 붓고 센 불에서 끓인다. ⑤ 밥물이 한번 끓어오르면 불을 중간 정도로 낮춘다. ⑥ 쌀알이 퍼지면 불을 약하게 줄이고 대추를 넣고 뜸을 들인 다음 불을 끄고 잠시 두었다가 골고루 잘 섞어서 그릇에 담아낸다. 한가지 더!
쌀을 물에 오래 담가두면 영양분이 모두 빠져나가므로 잠시 불렸다가 체에 밭쳐 남은 물기로 불린다. 또 밥물을 맞춘 다음 소금을 약간 넣어 밥을 하면 콩도 덜 부스러지고 간이 살짝 배어 훨씬 밥맛이 좋아진다.콩스테이크 ■ 준비할 재료
얼룩콩 2컵, 작두콩 1컵, 양파 ½개, 표고버섯 3개, 당근 ¼개, 다진 마늘 ½큰술, 다진 파 1큰술, 밀가루 ¼컵, 소금·후추·식용유 약간씩, 소스(간장 3큰술, 화이트와인 3큰술, 꿀 2큰술, 연겨자 ½큰술, 참기름·물 1큰술씩 삶아 으깬 콩 4큰술) ■ 만드는 법
① 양파, 당근, 버섯은 잘게 다진다. ② 얼룩콩과 작두콩은 삶아 대충 으깬 후 다진 마늘, 파, 야채, 소금, 후추를 넣고 잘 치대 타원형으로 만든 다음 밀가루를 입혀 달궈진 팬에 살짝 구워낸다. ③ 분량의 재료를 모두 섞어 끓여 소스를 만든 후 반은 덜어내 다른 팬에 담아 ②를 넣고 조린다. ④ 나머지 반 분량의 소스에 삶아 으깬 콩을 넣고 콩소스를 만든다. ⑤ 그릇에 조린 콩스테이크를 담고 그 위에 콩소스를 뿌려낸다.강낭콩컵케이크 ■ 준비할 재료
버터 200g, 강낭콩(빨간색과 흰색 반씩) 200g, 설탕 130g, 달걀 4개, 밀가루 220g, 베이킹파우더·소금 ½작은술씩, 절임용 설탕 4큰술 ■ 만드는 법
① 강낭콩을 설탕, 소금에 20분 정도 재운다. ② 볼에 버터를 넣고 거품기를 이용하여 크림 상태로 만든 다음 설탕을 2~3회에 나누어 넣고 하얗게 될 때까지 섞어준다. ③ ②에 달걀을 풀어 조금씩 나누어 넣으면서 섞은 후 2번 체친 밀가루와 베이킹파우더, 설탕에 절인 강낭콩을 넣고 주걱으로 잘 섞는다. ④ 반죽을 베이킹컵에 ⅔ 정도 담아 170℃로 예열한 오븐에 20분 정도 구워낸다.낫토비빔밥 ■ 준비할 재료
밥 4공기, 낫토(찐 콩을 발효시켜 만든 일본 음식) 4큰술, 오이·양파 ½개씩, 청·홍피망 1개씩, 오징어 ½마리, 다진 파·참기름 1큰술씩, 다진 마늘 ½큰술, 식용유·보크라이스 2큰술씩, 굴소스 1½큰술, 후추 약간, 통깨 1작은술 ■ 만드는 법
① 양파, 오이, 피망은 채썬다. ② 오징어는 껍질을 벗기고 야채와 같은 길이로 채썬다. ③ 달군 팬에 식용유를 두르고 다진 파, 마늘을 향이 나게 볶다가 양파, 오징어, 피망 순으로 재료를 넣고 굴소스, 후추를 넣어 재빨리 볶아준다. 마지막에 참기름, 통깨를 넣는다. ④ 그릇에 밥을 담고 낫토와 볶은 야채, 채썬 오이, 보크라이스를 얹어낸다. 식성에 따라 간장을 첨가한다.【콩을 발효시킨 된장 & 청국장 요리】 시금치조개된장국 ■ 준비할 재료
시금치 300g, 조개 ½컵, 멸치다시마물 4컵, 대파 ½대, 붉은 고추채 약간, 된장 2½큰술, 다진 마늘·청주·간장 1큰술씩, 고춧가루 ½큰술, 소금·후추 약간씩 ■ 만드는 법
① 시금치는 다듬어 소금을 넣고 끓인 물에 데쳐낸 다음 바로 찬물에 씻어 건진다. ② 데친 시금치는 물기를 짠 다음 5cm 길이로 썰고, 대파는 어슷하게 썬다. ③ 조개는 소금물에 1시간 정도 담가 해감을 빼낸 다음 찬물에 씻어 건진다. ④ 분량의 멸치다시마물에 조개를 넣고 끓이다가 조개 입이 벌어지면 건져내고, 국물은 가제에 내려 맑은 국물로 준비한다. ⑤ 맑은 조개국물에 된장을 체에 풀어 넣고 간장과 청주, 건져둔 조개를 넣고 끓인다. ⑥ 국에 대파와 시금치, 고추채를 넣고 끓이다가 마지막에 고춧가루와 다진 마늘을 넣고 소금과 후추를 넣어 간을 맞춘다.청국장뚝배기 ■ 준비할 재료
청국장 ⅓컵, 두부 ¼모, 청·홍고추 1개씩, 대파 ⅓대, 애호박 ¼개, 양파 ¼개, 배추김치 ¼포기, 고춧가루 ½큰술, 무 40g, 팽이버섯 1봉지, 멸치다시마물 3컵, 다진 마늘 1큰술, 참기름 1큰술, 소금·후추 약간씩 ■ 만드는 법
① 두부는 사방 1.5cm 크기로 썰고, 고추와 파는 어슷하게 썬다. ② 애호박은 2×6cm 크기, 0.3cm 두께로 썰고 양파는 잘게 다진다. ③ 무는 얇게 돌려 썰고 알맞게 익은 배추김치는 속을 털어내고 3cm 폭, 6cm 길이로 썬다. 팽이버섯은 밑동을 잘라내고 가닥을 분리한다. ④ 뚝배기에 참기름을 두르고 다진 양파를 넣어 볶다가 멸치다시마물을 붓는다. ⑤ ④에 무를 먼저 넣고 끓이다가 어느 정도 익으면 청국장을 넣고 풀어준다. 국물이 끓으면 배추김치, 애호박, 두부, 파 순으로 넣어 끓인다. ⑥ ⑤에 고춧가루와 다진 마늘을 넣고 끓이다가 소금, 후추로 간을 맞추고 팽이버섯과 고추를 올린 후 불을 끈다..
2위 현미｜변비를 예방하고 체질을 개선해주는 무병장수 식품 현미는 섬유질이 많고 비타민과 무기질이 풍부해 무병장수 식품으로 널리 알려져 있다.
특히 백미에서는 찾아볼 수 없는 불포화지방산과 단백질, 칼슘, 철분까지 골고루 들어 있는 일등 건강식으로 꼽힌다.'현미드레싱 뿌린 부추겉절이 ■ 준비할 재료
영양부추 200g, 양파 ¼개, 붉은 고추 1개, 치커리 30g, 현미드레싱(현미샐러드유 3큰술, 현미식초 1큰술, 고운 고춧가루 1작은술, 꿀 1큰술, 깨소금 1작은술, 검은깨 약간, 볶은 소금 ½작은술) ■ 만드는 법
① 영양부추는 다듬어 씻어 물기를 털고 3cm 길이로 썬다. ② 양파는 아주 곱게 채썰어 찬물에 담갔다가 건지고 고추는 2cm 길이로 채썬다. ③ 치커리는 씻어 찬물에 담가 싱싱하게 준비한다. ④ 볼에 고운 고춧가루를 담고 현미샐러드유와 현미식초, 꿀을 넣어 곱게 갠 후 깨소금과 검은깨, 볶은 소금으로 간을 맞춰 현미드레싱을 만든다. ⑤ 준비한 재료를 담고 상에 내기 직전에 현미드레싱을 뿌려낸다.현미쑥전과 장떡 ■ 준비할 재료
현미가루 2컵, 녹말가루 1큰술, 찹쌀가루 2큰술, 삶은 쑥 50g, 고추장 2큰술, 실파 5대, 붉은 고추 1개, 청양고추 1개, 소금 약간, 들기름·식용유 2큰술씩 ■ 만드는 법
① 현미는 씻어 충분하게 불린 후 물기를 빼고 곱게 빻아 2컵 분량의 가루로 준비하여 1컵씩 따로 볼에 담는다. ② 각각의 현미가루에 녹말가루와 찹쌀가루, 소금을 약간씩 섞은 후 1컵엔 삶은 쑥을 다져 넣고 물을 약간 부어서 쑥 반죽을 만든다. ③ 다른 1컵의 가루에는 송송 썬 실파와 다진 고추를 넣고 고추장을 잘 섞어 장떡 반죽을 만든다. ④ 팬에 들기름과 식용유를 1:1로 섞어 두르고 2가지 반죽을 한 스푼씩 팬에 떠 넣어 앞뒤로 노릇하게 구워낸다.현미오곡죽 ■ 준비할 재료
현미 ½컵, 찹쌀 ¼컵, 멥쌀 ¼컵, 차조 5큰술, 수수 5큰술, 물 7컵, 참기름 1큰술, 된장 ½큰술 ■ 만드는 법
① 현미와 찹쌀, 멥쌀은 깨끗이 씻은 후 채반에 밭쳐 3시간 이상 불린다. ② 차조와 수수도 씻어 체에 밭쳐 불린다. ③ 믹서에 ①과 ②를 담고 된장과 물 1컵을 붓고 곱게 간다. ④ 냄비에 참기름을 두른 후 ③을 넣어 약한 불에서 뭉근하게 끓이다 물 6컵을 붓고 걸쭉한 농도가 되도록 저어가면서 끓인다.현미 손가락김밥과 달걀탕 ■ 준비할 재료
현미밥 2공기, 김 4장, 모둠나물(삶은 참나물, 삶은 고구마순 등) 200g, 참기름 2큰술, 깨소금·소금 약간씩, 설탕 1작은술, 다진 마늘·다진 파 1큰술씩, 달걀 3개, 실파 3대, 당근 30g, 양파 ¼개, 다시마물 4컵 ■ 만드는 법
① 현미밥에 설탕과 소금, 참기름을 넣고 잘 섞는다. ② 삶은 참나물은 적당한 길이로 썰어 참기름, 소금, 깨소금, 파, 마늘을 넣고 팬에서 볶는다. 고구마순도 적당하게 썰어 갖은 양념을 넣고 팬에서 볶는다. ③ 김은 손바닥으로 비벼 잡티를 없앤 후 살짝 구워 4등분한다. ④ 4등분한 김 위에 양념한 현미밥을 올리고 나물을 한가지씩 넣고 말아 준다. ⑤ 달걀은 알끈을 제거하고 곱게 푼 다음 채썬 양파와 당근, 실파를 넣어 섞어둔다. ⑥ 냄비에 다시마물을 넣고 팔팔 끓으면 ⑤를 넣어 달걀탕을 만든 다음 소금으로 간을 맞추고 김밥과 함께 담아낸다.해초현미밥 ■ 준비할 재료
현미밥 2공기, 톳 50g, 염장미역 80g, 염장다시마 50g, 감태 30g, 말린 파래 50g, 김 1장, 오이 ½개, 슬라이스 레몬즙 2작은술, 참기름 1큰술, 설탕 1작은술, 맛술 1작은술, 후추 약간, 초고추장(고추장 3큰술, 레몬식초 2큰술, 물엿 2큰술, 참기름 ½작은술, 깨소금 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 다진 파 1큰술) ■ 만드는 법
① 현미로 고슬하게 밥을 지어 그릇에 1인분씩 담아놓는다. ② 톳과 염장미역, 염장다시마는 찬물에 여러번 헹궈 물기를 꼭 짠 다음 곱게 채썰어 팬에 참기름을 두르고 볶는다. ③ 감태와 말린 파래는 곱게 찢어 팬에 참기름을 두르고 볶는다. ④ 볼에 ②, ③과 구운 김을 부숴 넣고 설탕과 맛술, 후추를 넣고 골고루 섞는다. ⑤ 분량의 재료를 섞어 새콤달콤한 초고추장을 만든다. ⑥ 현미밥을 담은 뚝배기에 ④와 채썬 오이를 얹고 준비한 초고추장을 곁들여 상에 낸다. 먹기 직전 레몬즙을 뿌린다.발아현미식혜 ■ 준비할 재료
엿기름가루 2컵, 물 15컵, 발아현미 1컵, 생강 20g, 설탕 2컵, 잣 1큰술, 대추채 약간 ■ 만드는 법
① 엿기름가루를 체에 밭쳐 미지근한 물에 넣고 우려낸다. ② 엿기름가루가 충분히 우러나면 윗물만 가만히 따르고 남은 앙금은 버린다. ③ 발아현미는 씻어서 1시간은 찬물에 담가 불리고 5시간 정도는 체에 밭쳐 불린 다음 밥을 짓는다. ④ 발아현미밥에 엿기름물을 40℃로 데워 부은 후 보온밥통에 담아 6시간 정도 둔다. 밥알이 떠오르면 망으로 건져 찬물에 담가둔다. ⑤ ④에 저며 썬 생강을 넣고 끓여 식힌 후 설탕을 넣고 냉장보관한다. ⑥ ⑤의 식혜를 그릇에 담고 건져 놓은 밥알과 고깔 뗀 잣과 대추채를 띄워 낸다.