건강 다이어트 식단☆о³°´″´·.

건강 다이어트 식단
다양한 소스를 활용한 메뉴를 고른다
일년 만에 30kg을 빼고 몰라볼 만큼 날씬해진 비결은 순전히 자신이 개발한 다이어트 식단에 있다. 건강하고 날씬한 몸을 만들어준 10개월 동안의 다이어트 식단과 레시피를 배워보자.

매일 마시는 건강 다이어트 음료

다시마차

ingredients : 다시마 50g, 물 12컵
how to make
다시마를 알칼리수에 살짝 씻어 분량의 물을 붓고 하룻밤 담가둔다. 이것을 중간 불로 15분, 약한 불로 10분 정도 가열하다 물이 끓기 직전 다시마를 건진다. 건져낸 다시마는 냉동보관했다가 채썰어 전을 부칠 때 사용하거나 야채와 간장을 넣고 졸여 먹는다. 다시마물은 차로 마시거나 모든 국물 요리에 사용한다.

표고버섯차

ingredients : 마른 표고버섯 5개, 물 5컵
how to make
분량의 물과 마른 표고버섯을 냄비에 넣고 중간 불로 20분, 약한 불로 20분 정도 우려낸 다음 불을 끈다.

선식
ingredients : 현미찹쌀 200g, 밤 50g, 서리태(약콩) 300g, 백태 200g, 검은깨 100g, 볶은 참깨 200g, 율무 100g, 현미쌀눈 50g,

보리 100g, 말린 사과 100g, 다시마 40g, 미역 40g, 양배추 10g, 시금치 10g, 호박 30g, 당근 30g, 표고버섯 50g, 케일 10g
how to make
① 재료를 모두 섞어 곱게 간 후 밀폐용기에 담고 냉동 또는 냉장 보관한다. 기호에 따라 호두, 우엉, 김, 차조, 솔잎 등을 조금씩 더 넣어도 된다.
② 저지방 우유 1컵에 선식 40g을 넣는다. 비릿한 맛을 없애기 위해 소금을 약간 넣고 잘 저어서 먹는다. 아침, 저녁에 선식을 저지방 우유에 타서 먹으면 부족한 탄수화물을 보충할 수 있다.

다이어트 수칙 첫 번째는 ‘가족과 함께 먹을 수 있는 식단짜기’. 혼자서만 다른 음식을 먹으면 오랜 기간 다이어트를 하기가 힘들어지기 때문. 다이어트 음식에 소스를 더하면 가족 모두가 먹을 수 있는 건강 식단이 완성된다.

◎맑은 장국 : 국간장, 표고버섯 달인 물, 다시마물을 5:2:1 비율로 섞는다.

클레오파트라샐러드

■ 준비할 재료

무 100g, 오이 ½개, 브로콜리 100g, 고구마 1개, 도라지·더덕 3개씩, 상추 50g, 치커리 50g, 양상추 ¼통, 단호박 100g, 빨강·노랑·주황 파프리카 ½개씩, 양송이버섯 3개, 삶은 콩 ½컵, 토마토 1개, 미나리 50g, 발사믹드레싱(올리브오일 ¼컵, 발사믹식초 ¼컵), 간장소스(간장 4큰술, 설탕·식초 2큰술씩, 물 3큰술)

■ 만드는 법

① 각종 야채는 깨끗이 손질한 후 키친타월에 올려 물기를 뺀다.

② 손질한 야채를 모두 한입 크기로 썰어놓는다.

③ 준비한 소스 재료는 각각 잘 섞어둔다.

④ 접시에 야채를 보기 좋게 담은 후 소스를 곁들여 낸다.

※다이어트를 하는 사람은 야채만 먹고, 다이어트를 하지 않는 사람은 소스를 곁들여서 먹는다.

송화단두부샐러드

■ 준비할 재료

연두부 3모, 송화단 7개, 양상추 ½통, 소스(다진 파 50g, 다진 마늘 2큰술, 간장 8큰술, 설탕 1큰술, 참기름 1큰술, 물 5큰술)

■ 만드는 법

① 소스 재료를 섞어서 냉장고에 보관한다.

② 양상추는 한입 크기로 잘라 찬물에 헹군 후 키친타월로 물기를 없앤다.

③ 송화단은 4~6등분한다. 연두부, 송화단, 양상추는 냉장고에 차게 둔다.

④ 접시 가장자리에 양상추를 담은 후 연두부와 송화단을 올리고 소스를 뿌려 낸다.

콩나물냉채

■ 준비할 재료

콩나물 250g, 게맛살 3쪽, 오이 2개, 청주 약간, 냉채소스(겨자 2작은술, 설탕 3큰술, 소금 1작은술, 다진 마늘 1큰술, 식초 1큰술)

■ 만드는 법

① 게맛살은 손끝에 청주를 묻히면서 콩나물 굵기로 길게 찢는다.

② 오이는 채썰어 찬물에 헹군 후 키친타월에 말아 냉장고에 넣어둔다.

③ 냉채소스 재료를 분량대로 섞어서 냉장보관한다.

④ 콩나물은 찜통에 푹 쪄낸 후 찬물에 헹구어 냉장보관한다.

⑤ 상에 내기 직전에 콩나물, 게맛살, 오이를 소스에 버무려 낸다.

봄동굴샐러드

■ 준비할 재료

봄동 150g, 굴 100g, 미나리 50g, 양념(고춧가루 ½큰술, 액젓 1큰술, 다진 파 1큰술, 물엿 ½큰술, 다진 마늘 ½큰술, 설탕 1작은술, 참기름 1작은술, 통깨 약간)

■ 만드는 법

① 봄동은 깨끗이 씻어 한 잎씩 떼어놓고, 미나리는 씻어 5cm 길이로 자른다. 굴은 소금물에 흔들어 씻는다.

② 준비한 양념 재료는 잘 섞어둔다.

③ 접시에 봄동을 보기 좋게 담은 후 양념과 손질한 굴을 차례로 올리고 가운데에 미나리를 놓는다.

클레오파트라수프

■ 준비할 재료

국물(멸치 30g, 다시마 30g, 표고버섯 30g, 호박 ½개, 당근 ½개, 양파 200g, 물 10컵, 소금ㆍ청주 약간씩), 당면ㆍ두부 곤약 약간씩

■ 만드는 법

① 냄비에 물과 멸치를 넣고 끓이다가 나머지 국물 재료를 넣어 30분간 끓인다.

② ①을 약한 불에서 1시간 동안 뭉근히 끓여 불을 끄고 체에 국물만 밭는다.

③ 당면은 불려서 알맞은 길이로 썰고, 두부는 팬에 살짝 굽는다. 곤약은 채썬다.

④ ②의 국물에 당면, 두부, 곤약을 넣고 중간 불로 20분간 끓인 후 불을 끈다.

버섯야채샤브샤브

■ 준비할 재료

샤브샤브국물(물 12컵, 멸치 30g, 다시마(10×10cm) 1장, 가다랑어포 20g), 청주 ½컵, 맛술 1큰술, 혼다시 1큰술, 소금 1작은술, 야채(우엉 2대, 곤약 1개, 숙주 140g, 배추잎 4~5장, 쑥갓 1봉지, 부추 140g, 시금치 100g), 버섯(표고버섯 300g, 팽이버섯 2봉지, 느타리버섯 300g, 새송이버섯 300g), 폰즈소스 적당량

■ 만드는 법

① 물 9컵에 멸치를 넣고 끓인 후 다시마를 넣고 하룻밤 둔 다음 중간 불에서 20분 끓인다. 다시마를 건져내고 물 3컵을 넣고 30분간 약한 불에서 끓인다.

② 체에 가다랑어포를 올려놓은 후 ①을 붓는다. 청주, 맛술, 혼다시, 소금을 넣고 10분간 끓인다.

③ 준비한 야채와 버섯은 먹기 좋게 썰어두고, 곤약은 타래과 모양으로 만든다.

④ ②의 국물을 불에 올려 끓으면 야채와 버섯을 넣어 익히면서 폰즈소스와 곁들여 먹는다.

설유화