넷째주 매끈하고 날씬한 상체 완성!

팔 근육을 탄력 있게 만들어주는 단계. 팔뚝뿐 아니라 어깨와 목, 가슴과 등까지 효과적인 동작들로 구성해 상반신을 매끈하게 만들어준다. 덤벨 운동은 덤벨을 올리거나 내릴 때 무게를 느끼면서 천천히 동작해야 효과가 높아진다. 등 근육은 똑바로 펴고 얼굴은 정면을 향하며 허리와 배에 힘을 주고 운동한다.

1 날씬한 어깨 선을 만든다
어깨와 팔의 옆 근육을 강화시키는 동작. 어깨에서 등 근육과 팔뚝에 연결되는 라인을 아름답게 만들어 준다.

① 양 발을 어깨 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 들고 숨을 들이마신다.

② 양손을 천천히 들어 올려 어깨와 수평이 되게 한다. 숨은 팔을 올릴 때 내쉬고 제자리로 돌아올 때 들이쉰다. 팔꿈치를 구부리지 말고 천천히 해야 운동 효과가 있다. 15회씩 3번 실시한다.

2 위팔과 등의 군살 제거~
어깨와 팔 연결 부위의 군살을 제거해준다. 자세를 취하기 어려운 동작이므로 옆모습을 거울에 비추고 자세를 체크해가면서 한다. 등 전체가 운동돼 등의 군살도 제거된다.

① 양손에 덤벨을 들고 양 발을 어깨 너비만큼 벌리고 선다. 상체를 지면과 평행이 될 만큼 낮추고 시선은 정면을 바라본다. 팔꿈치를 90도로 굽혀서 손을 가슴 높이로 들어 올린다.

② 어깨와 팔꿈치가 바닥과 평행이 되게 고정시킨 뒤 숨을 내쉬며 팔을 천천히 뒤로 뻗어서 쭉 편다. 덤벨이 어깨보다 조금 높은 위치에 오도록 팔을 고정하고 잠시 동안 정지한다. 숨을 들이쉬며 다시 제자리로 돌아온다. 좌우 15회씩 3번 반복한다.

3 상체 라인을 매끄럽게
어깨 뒤쪽과 팔뚝 뒷 근육을 탄력 있게 만들고 등과 목까지 운동시켜 상체 라인을 매끄럽게 만들어준다.

① 덤벨을 양손에 든 채 바닥에 배를 붙이고 엎드려 턱을 가볍게 든다. 몸이 T자 모양이 되도록 발뒤꿈치와 엉덩이를 모으고 팔꿈치는 가볍게 구부린다.

② 숨을 내쉬며 천천히 팔을 그대로 15~20cm 정도 들어 올린다. 5초 정도 버텼다가 호흡을 들이쉬며 천천히 내린다. 15회씩 3번 반복한다.

4 팔꿈치 안쪽을 날씬하게~
팔꿈치 안쪽 살을 탄력 있게 만들어 팔이 날씬해 보인다. 등과 가슴을 곧게 펴고 운동해야 효과가 높다.

① 양손에 덤벨을 들고 팔을 어깨 너비로 벌린 채 앞으로 뻗는다.

② 팔꿈치가 움직이지 않도록 옆구리에 붙인다. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 축으로 하여 두 손을 동시에 가슴 쪽으로 들어 올린다. 숨을 들이쉬면서 제자리로 돌아온다. 15회씩 3번 반복한다.

5 어깨는 날씬하게 허리는 곧게~
팔 안쪽을 자극시켜 팔뚝에 탄력이 생기고 가늘어진다. 어깨를 중심으로 가슴과 등 근육까지 자극돼 등이 펴지므로 자세도 좋아진다. 어깨 결림 해소에도 효과적.

① 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양손으로 덤벨 한 개를 같이 잡고 팔을 머리 위로 올린다. 팔을 머리 뒤쪽으로 90도로 구부려주면서 숨을 들이쉰다. 이때 팔꿈치를 벌어지지 않게 최대한 붙여주고 앞으로 내밀어지지 않도록 한다.

② 숨을 내쉬면서 양팔을 머리 위로 쭉 뻗으며 덤벨을 들어 올린다. 15회씩 3번 반복한다.

6 어깨 라인을 매끈하게~
어깨를 단단하고 탄력 있게 만들어주는 동작. 꾸준히 따라 하면 어깨에서 팔 끝까지 라인이 날씬하게 정리된다.

① 양 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 손등을 위쪽으로 하여 양손에 덤벨을 들고 양팔꿈치를 바깥쪽으로 가볍게 구부려준다.

② 숨을 내쉬면서 어깨를 축으로 하여 팔을 어깨 높이까지 들어 올리고 잠시 정지한다. 숨을 들이쉬면서 제자리로 돌아온다. 15회씩 3번 반복한다.