3 팔 + 등 스트레치
양팔을 최대한 쭉 편 상태에서 앞뒤로 움직인다. 반동을 이용해 움직이다 보면 등 위쪽 근육이 접혔다 펴지는 것을 느낄 수 있다.

4 복근 + 등 스트레치
몸을 둥그렇게 만든 다음, 다리를 손으로 감싸고 앞뒤로 움직인다.

등 근육을 자극할 뿐 아니라 뱃살을 뺄 수 있는 복근 운동 동작.

5 고양이 스트레치
손과 무릎을 바닥에 대고 숨을 내쉬면서 천천히 등을 들어올려 활처럼 만든다.

그대로 잠시 멈추었다가 숨을 들이쉬면서 등을 제자리로 내린다.

등 전체를 곧게 펴주는 운동. 5∼10회 정도 반복할 것.

6 등 펴주기
허리를 세우고 꼿꼿이 앉은 상태에서 양손의 깍지를 끼고 팔을 앞으로 최대한 쭉 편다. 이렇게 하면 등 가운데 부분의 근육을 움직여주는 효과가 있다.

7 허리 + 등 스트레치
무릎을 굽히고 앉은 상태에서 양팔을 쭉 펴서 매트의 끝부분을 잡고 몸을 최대한 늘여주는 느낌으로 스트레치한다. 등과 허리에 모두 좋은 이완 동작.

8 등 아래쪽 근육 스트레치
고개를 최대한 뒤로 젖힌 상태에서 몸의 힘을 빼고 10초 정도 정지할 것. 이 동작은 척추의 아래쪽 부분과 등 아래쪽 근육을 펴주는 효과가 있다.