활성산소는 노화를 촉진하고 각종 암과 같은 질병을 초래하는 주범.
녹황색 채소에는 체내에서 발생되는 활성산소를 막아주는 항산화 비타민이 풍부하다. 녹황색 채소에 함유된 섬유질은 수용성 섬유질로 물을  만나면  젤리 상태가 되어 변의 양을 늘려준다. 장에  자극을 주지 않고 정장 효과가 있기 때문에  경련성 변비인  사람에게  특히 좋다.

토란두부뚝배기

준비할 재료

토란 200g, 두부 1/4모, 다시마 사방 10cm 2장, 대파 1대, 참치액ㆍ다진 마늘ㆍ소금 1작은술씩, 참기름 1/2작은술, 쌀뜨물 6컵 

이렇게 만드세요 
1 토란은 껍질을 벗긴 뒤 쌀뜨물 2컵을 붓고 끓으면 소금을 약간 넣고 삶아 건져 식힌다.
2 두부는 씻어 물기를 닦고 사방 2cm 크기로 썰어 채반에 편평하게 올린다. 팔팔 끓는 물을 끼얹은 뒤 물기를 뺀다.
3 다시마는 흰 가루를 닦아 물에 잠깐 담가 부드럽게 불린 후에 2cm 크기로 썬다.
대파는 큼직하게 송송 썬다.
4 뚝배기에 참기름을 약간 두르고 토란, 마늘, 참치액을 넣어 볶다가 쌀뜨물 남은 것을 붓고 끓인다.
5 뚝배기의 국물이 끓으면 다시마와 두부를 넣고 소금으로 간을 맞춰 한소끔 끓여낸다.
cooking memo
토란은 아린 맛이 나므로 쌀뜨물에 소금을 넣고 데쳐 아리고 떫은 맛을 없앤다. 또한 체에 건져 식혀야 토란 특유의 부드러운 맛이 살아 있다.

고구마청양고추튀김

필요한 재료

고구마 3개(300g), 청양고추 2개, 찹쌀가루 2큰술, 튀김가루 1/2컵, 달걀흰자 1개분, 얼음 5개, 튀김기름ㆍ소금 약간씩

이렇게 만드세요

1 고구마는 껍질째 씻어 동그랗게 0.5cm 두께로 썬다.
2 청양고추는 반 갈라 씨를 빼고 굵게 다진다.
3 볼에 찹쌀가루와 튀김가루, 달걀흰자, 얼음을 넣고 젓가락으로 성글게 휘휘 저어 튀김반죽을 만든다. 소금으로 간을 한다.
4 ①의 고구마를 튀김반죽에 담가 옷을 입힌 후에 청양고추 다진 것을 조금 뿌려 170℃의 튀김기름에 노릇하게 튀겨 기름을 뺀다.

cooking memo
정장작용이 뛰어난 고구마에는 다량의 식이섬유가 들어 있다. 특히 생고구마의 하얀 진액인 야라핀은 변비에 뛰어난 효과가 있다.

더러운 장이 없던 병을 만든다
장 건강을 위한 좋은 식습관 7가지
step 1 장을 깨끗하게 청소한다
step 2 녹황색 채소와 뿌리채소로 장 건강을 지킨다
step 3 원활한 배변활동을 돕는다

연근현미가루전

필요한 재료

연근 200g, 현미가루 5큰술, 찹쌀가루ㆍ녹말가루 1큰술씩, 소금ㆍ포도씨유 약간씩, 식초 1작은술, 연근양념(다진 파 1큰술, 다진 마늘ㆍ참기름ㆍ깨소금 1작은술씩, 소금 약간)

이렇게 만드세요
1 연근은 껍질을 벗기고 씻어 끓는 물에 식초를 넣어 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 닦는다.
2 데친 연근에 파, 마늘, 참기름, 깨소금, 소금을 넣어 양념한다.

3 볼에 현미가루, 찹쌀가루, 녹말가루를 넣고 물을 조금씩 부어 걸쭉하게 반죽을 한 후 연근 무침을 넣고 버무려 옷을 입힌다.
4 팬에 포도씨유를 두르고 달궈지면 연근을 한 개씩 올려 노릇하게 앞뒤로 부쳐낸다.
cooking memo
연근을 그냥 소금으로만 밑간해 부치면 현미가루가 거칠고 까끌해서 맛이 없다. 연근에 갖은 양념을 하여 어느 정도 배어든 뒤 현미가루옷을 입혀 부쳐야 감칠맛이 돈다.

우엉닭살무침

필요한 재료

우엉ㆍ닭가슴살 200g씩, 양파ㆍ붉은고추ㆍ청양고추 1/2개씩, 다진 마늘·청주·식초 1큰술씩, 간장ㆍ참기름ㆍ깨소금 1작은술씩, 소금ㆍ후춧가루ㆍ생강즙 약간씩, 대파 2대

이렇게 만드세요
1 우엉은 껍질을 벗기고 반 갈라 어슷하게 채 썬 후 끓는 물에 식초를 조금 넣고 데쳐 식힌다.
2 닭가슴살은 흰 피막을 떼어내고 냄비에 대파잎과 생강즙을 넣은 끓는 물에 삶아 식힌 후 결대로 찢는다.

3 양파는 곱게 채 썰어 찬물에 헹궈 건지고 붉은고추와 청양고추는 반 갈라 씨를 빼고 잘게 다진다.
4 볼에 우엉과 닭가슴살, 양파, 붉은고추, 청양고추를 담고 다진 마늘, 청주, 간장을 넣어 조물조물 무친 후에 참기름, 깨소금, 소금, 후춧가루로 양념하여 간을 맞춘다.
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우엉은 전체 영양소 중 42%가 식이섬유로 변비 해소에 효과적이다. 이눌린이라는 성분이 있어 이뇨작용과 정장작용에도 도움을 준다.

당근숙주가다랑어볶음

필요한 재료

당근 1/2개, 숙주 200g, 가다랑어포 2큰술, 올리브유ㆍ마늘채 1큰술씩, 송송 썬 실파 3큰술, 굴소스 1작은술, 소금 약간

이렇게 만드세요
1 당근은 껍질을 벗기고 4cm 길이로 곱게 채 썰어 찬물에 헹궈 물기를 턴다.
2 숙주는 다듬어 깨끗하게 씻는다.
3 팬에 올리브유를 두르고 마늘채를 볶다가 당근을 넣어 나른하게 볶는다.

 당근이 볶아지면 숙주와 가다랑어포를 넣고 굴소스와 소금으로 간을 맞춰 볶는다.
5 넓은 그릇에 ④를 담고 송송 썬 실파를 듬뿍 끼얹어낸다.
cooking memo
섬유질이 풍부한 당근은 장운동을 돕는 식품. 사과, 요구르트와 함께 갈아 아침 주스로 먹거나 올리브유에 볶아 먹어도 좋다.

양배추게살무침

필요한 재료

양배춧잎 5장, 적채 1장, 양파 1/4개, 게살 100g, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 1큰술, 레몬식초 1큰술, 꿀 1작은술, 소금 약간

이렇게 만드세요

1 양배추와 적채는 굵은 심지를 도려내고 4cm 길이로 곱게 채 썰어 찬물에 헹궈 건져 물기를 턴다.
2 양파는 곱게 채 썰어 찬물에 헹구고 게살은 굵게 찢는다.
3 볼에 올리브유, 레몬식초, 꿀, 소금을 넣고 고루 섞은 후 양배추와 적채, 양파, 게살을 넣고 버무린다.
cooking memo
양배추는 장의 활동을 활발하게 하고 몸속 노폐물을 밖으로 배출시키는 효과가 있다.

브로콜리카레조림

필요한 재료

브로콜리 250g, 양파 1/2개, 홍피망 1/4개,대파 1대, 카레가루ㆍ우유 3큰술씩, 생수 1/4컵, 마늘 1쪽, 소금 약간

이렇게 만드세요 
1 브로콜리는 씻어 한 송이씩 떼어 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 식힌다.
2 양파와 피망은 사방 1.5cm 크기로 썬다. 대파는 1cm 길이로 송송 썬다.

3 팬에 기름을 두르고 양파와 채 썬 마늘을 볶다가 우유와 카레가루, 생수를 붓고 걸쭉하게 끓인다.
4 카레의 맛이 진하게 우러나면 브로콜리, 피망, 대파를 넣어 약한 불에서 은근하게 조려낸다.
cooking memo
브로콜리에 함유된 식이섬유소는 유산균이 살 수 있는 영양소를 제공해 장기적으로 섭취하면 장내 환경을 개선하고 건강하게 한다.