세계적인 열풍을 불러일으키고 있는 파이브 어 데이(5 A DAY) 프로그램은 미국에서 시작된 건강 증진 운동으로 야채와 과일을 많이 먹도록 장려하고 있다. 이 열풍이 일본을 거쳐 한국에서도 본격화된다.
미국에서 파이브 어 데이(5 a day)프로그램이 시작된 때은 1991년이었다. 암 예방과 건강 증진을 위해 하루에 5~9회 야채와 과일을 먹읍시다라는 슬로건을 내세운 후, 현재 전미 지역에 1800여 조직과 슈퍼마켓 3만5천 점포 가 참여하는 국민 운동으로 자리잡았다. 이러한 미국의 파이브어 데이 프로그램을 이어받아 일본에서 파이브 어 데이 협회가 설립된 때는 2002년. 하루에 다섯 접시 분량의 야채(350ｇ)와 200ｇ 이상의 과일을 먹자는 것이 일본 파이브 어 데이 협회가 내세우고 있는 골자다. 일본에서도 기업들의 참가가 늘어나 이온, 라이프, 카고메, 큐피, 하우스, 돌 등에 이어 스미토모 상사와 이토추 상사가 동참해, 민간 기업 77사가 농림수산성의 지원을 받으면서 파이브 어 데이 운동을 벌이고 있다.
야채, 과일의 힘으로 건강하게
파이브 어 데이 프로그램의 가장 오랜 역사를 가진 미국의 경우를 보면, 야채와 과일을 섭취하자는 캠페인의 효과는 실로 놀랍다. 미국에서는 1990년부터 암 발생률과 사망률이 줄어들기 시작했고, 특히 암 사망률이 줄어든 것은 미국 건국 이래 처음 있는 일이었다고. 더구나 전부위의 암사망률이 조금씩줄어들었다고한다. 미국은 1990년까지는 암 사망률이 해마다 0.44%씩 늘어날 정도로 심각한 상황이었는데, 이것이 연간 0.5% 감소로 돌아선 것이다. 사망률이 가장 크게 줄어든 쪽은 대장암(1.55% 감소), 유방암(1.3% 감소,) 전립선암(1.11% 감소)이었다. 사망률이 1990년 이전엔 연간 2.1% 늘어났던폐암도0.3% 증가에그쳤다.
간단하게 시작하는 파이브 어 데이
1 밭에서 숙성 시킨 선명한 빛의 과일을 고른다
과일을 살 때는 모양이나 향기도 중요하지만, 우선 그 과일의 고유한 색깔이 선명해야 한다. 색깔이 진할수록 몸에 좋은 피토케미컬이 듬뿍 들어 있다는 뜻. 또 우리나라에서재배하지 못하는 열대 과일을 제외하면 수확 후 익힌 것보다는 익은 것을 딴 과일이 신선하고 영양도 풍부하다. 설익은 것보다는 밭에서 충분히 숙성시킨 것을 고른다. 과일을 먹을 때는 사과나 포도처럼 껍질에 색소가 많은 과일은 껍질째 먹는 것이 좋다. 포도의 껍질에 묻어 있는 하얀 것을 농약이라고 오해하는 경우가 있는데, 이는 포도 의 당분이 껍질 밖으로 배어 나온 것이므로 안심하고먹어도된다.
2 다양한 과일을 소량으로 구입한다
같은 종류의 야채나 과일만먹으면 동일한 성분만을 섭취하게 되므로 영양상 균형이 좋지 않다. 중요한 점은 야채나 과일을 무조건 많이 먹기보다 여러 종류의 식품을 섭취하는 것이다. 과일과 야채의 종류는 색깔로 쉽게 구분할 수 있다. 크게 빨간 색(토마토,수박,딸기 등)과 주황색(당근,감,오렌지,귤,복숭아 등), 초록색(오이,시금치,근대,아욱,깻잎,브로컬리,양배추 등), 흰 색(양파,무,배,버섯 등), 검푸른 색(포도,가지,블루베리 등) 으로 구분하고한 종류에 치우치지않도록 골고 루챙기면된다.
3 과일을 주재료로한 식단을 짠다
아침에는 100% 과즙 주스를 마시거나 요구르트와 과일, 주스, 얼음을 함께 갈아 스무디를 만들어 마신다. 바나나 혹은 사과 한 개가 아침으로 적당하다. 시리얼을 먹을 경우에는 바나나,블루베리,건포도 등을 첨가해서 먹는다. 점심엔 여러 채소나 과일이 함께 들어 있는 샌드위치나 샐러드를 먹는다. 패스트푸드 대신 구운 감자나 고구마를 먹는 것도 좋다. 저녁 식사 후에는 디저트로 칼로리와당도가 높은간식대신 신선한 과일을 섭취한다. 두세 가지 컬러의 과일을 개별 접시에 담아 먹으면 여러 과일을 골고루 먹을 수 있다. 아이가과일과친숙해질수있는기회를만든다
접시를 과일로 장식해 본다. 예쁘게 장식된 요리는 식욕을 느끼게 해준다. 아이들이 직접 자신이 먹을 요리에 과일로 그림을 그리게 하는 것도 좋다. 바나나 조각으로 입술을 그리고 건포도로는 눈을, 오렌지 조각으로는 눈썹을 그리는 식으로 멋진 작품을 만들어, 이 과일들을 전부 먹게 한다. 아이가 과자나 사탕을 찾을 때 에는 마른 과일을 스낵처럼 먹일 수 있다. 엄마가 조금 부지런을떤다면 생과일만먹이지 말고 과일을 이용해서 아이스크림, 주스 등 간식을 만들어 줄 수 있다. 아이들과 함께 쇼핑을 가서 한 번도 먹어 보지 않았지만 평소에 먹고 싶었던 과일을 선택해 직접 맛보고 즐기도록 하자.
슈퍼마켓에서 발견한 암 예방 식품 7가지
인터넷에 떠도는 비싸고 근거 없는 건강 식품을 찾기 전에 먼저 집 앞의 슈퍼마켓에 들러보자. 무심코 지나쳤던 판매대 위에 약보다 훌륭한 식품들이 숨어 있다. 아니, 이보다 더 좋을 수가. 슈퍼마켓에서 발견한, 당신을 암으로부터 지켜줄 훌륭한 7가지 식품을 MH 가이들에게 소개한다.
1. 카레, 종양은 노란 색을 두려워한다
향긋한 카레는 데이트 메뉴로도 좋지만 종양이 자라나는 것도 막아준다. 미국 일리노이대학교 연구소에서 카레의 원료인 심황과 헬리코박터 파이로리균의19가지 변종을 대항 시키는 실험이 진행되었다. 이 실험에서 심황을 섭취한 사람들의 치아에서 대장암과 위암을 일으키는 위궤양의 원인균인 헬리코박터 파이로리균이 제거되었다고 한다. 심황이 꼭 박테리아의 양을 줄이지는 않았습니다. 논문의 수석 저자인 게일마하디의말이다. 헬리코박터 파이로리균에 의해 발생된 만성염증을 감소시킨 거죠. 이 염증이 바로 암 발생의 원인이 됩니다. 향신료의 일종인 심황을 직접 먹기는 힘들다. 심황이 주원료로 쓰인 카레를 먹어봄이 어떨지. 밝은 노란색의 식품에는 심황이 함유 되어 있다고 보면 된다.
2. 고등어, 최고의 황금 영양 비율을 찾아라
지겹도록 들었겠지만 다시 한번 말한다. 생선을 먹어라. 미국 하버드 대학에서 장장 12년 동안 4만8천 명의 남성을 대상으로 진행한 연구에 따르면, 일주일에 세 번 이상 생선을 먹는 사람은 한 달에 두 번 생선을 먹는 사람에 비해 전립선암에 걸릴 확률이 40% 낮았다. 바로 생선에 들어있는 오메가-3 덕분이다. 하지만 모든 공을 오메가-3에게 돌릴 수는 없다. 생선에는 전립선암을 예방하는 비타민A와 비타민D도 풍부하게 포함 되어 있지요. 논문 공동 저자인 의학박사 마이클 라이츠만의 말이다. 알약으로 된 오메가-3 대신 진짜 생선을 섭취해야 하는 이유도 여기에 있다. 연어, 고등어, 청어는 오메가-3와 비타민A, 비타민D가 최상의 비율로 포함되어 있는 식품이다.
3. 오렌지, 속보다 겉이 중요하다고?
갓 짜낸 오렌지 주스는 오렌지의 영양소를 대부분 그대로 포함하지만 중요한 한가지가 빠져있다. 바로 껍질에 있는 암 예방 성분이다. 미국 애리조나 대학의 최근 연구에 의하면 감귤류를 정기적으로 섭취하는 사람은 폐암의 한 종류인 편평 상피 세포암에 걸릴 위험이 30% 더 낮다고 한다. 동물을 대상으로한 실험을 통해서도 감귤이 몸 안의 종양을 수축시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌다. 실제로 감귤 먹이를 먹은 실험용 쥐들의 수명이 그렇지 않은 쥐들보다 더 길었다. 연구의 책임자인 이만 하킴 박사는 오렌지, 레몬, 자몽의 껍질에 함유된 기름은 해독 작용을 하는 효소의 생성을 촉진 한다고 설명하면서 연구실 직원 중 몇 분은 알맹이와 함께 귤 껍질을 씹어 먹기 시작했어요~라고 말했다. 아무리 좋다고 해도 퍽퍽한 귤 껍질을 먹기는 쉽지 않을 것이다. 껍질을 맛있게 먹으려면 안 쪽의 흰부분을 떼어내고 잘게 썰거나 갈아서 수프, 샐러드, 살사 소스에 넣어 먹거나 닭고기, 생선 요리를 먹을 때 함께 얹어 먹으면 된다.
4. 녹차, 좋은 건 떡잎부터 알아본다
녹차가 종양을 억제한다고 대서특필되고 있지만 대장암을 예방하는 데에는 백차가 더 뛰어나다. 미국 오리건 주립 대학교 라이너스 폴링 연구소 연구진이 녹차와 백차를 대장의 종양에 투입한 결과 백차가 녹차에 비해 종양의 성장을 10%정도 더 더디게 만들었다. 이러한 백차의 효과는 강력한 소염제인 설린닥과 버금가는 것이다. 하지만 설린닥과 같은 소염제는 내출혈과 궤양을 야기할 가능성이 있지만 백차는 부작용을 일으킬 확률이 거의 없습니다~라고 연구소의 게일 오너 박사는 말한다. 백차란 잎이 완전히 펼쳐지기 전의 새싹을 따서 말린 은빛의 잎을 건조 시킨 것으로 녹차보다 달콤하다고 한다. 하루에 백차 3컵만 마셔주면 암의 위험을 도려내는데 충분하다.
5. 당신의 진립선은 요구르트 아줌마에게 달려 있다
토마토의 붉은색을 내는 리코펜의 효능이 알려지기 전에는 전립선암과 싸울 수있는 유일한 영양소가 바로 유장 단백질이었다. 유청이라고도 불리는 유장은 치즈를 만들 때 우유가 응고하면서 분리된 액체인데, 미국 오하이오 주립대학교의 연구진이 인간을 대상으로 전립선암을 이 유장 단백질로 치료한 결과를 살펴보자. 치료후 환자의 암을 차단하는 세포인 글루타티온의 수를 측정하였더니 그 수가 64%나 증가한 것을 발견하였다. 유장은 아미노산 시스테인을 만들어내는데, 이 시스테인은 인체 내에서 글루타티온으로 바뀝니다. 텍사스 A&M 대학교, 영양?건강?식품 지노믹스 센터의 이사인 발젬Walzem 박사의 설명이다. 유장을 섭취할 수 있는 가장 좋은 식품은 요구르트이다. 요구르트 윗부분의 맑은 액체에는 다량의 유장 단백질이 포함되어 있으니 조심스레 껍질을 뜯어 한방울도 남김없이 먹자.
6. 종합 영양제 대신 말린 크랜베리를 사자
매일 과일을 섭취한다면 몇 가지 암의 위험으로부터 벗어날 수 있다. 미국 UCLA대학교 연구진은 크랜베리에 최소한 3가지 이상의 종양을 억제하는 물질이 들어있음을 확인 했다. 이물질들은 대장, 전립선등 하반신뿐만 아니라 머리, 목 같은 상반신의 암 예방에도 효과가 있다. 이것들은 암세포를 죽이거나 무제한 증식을 억제합니다. 논문의 공동저자인 데이비드 헤버 박사의 말이다. 아침에는 작은 잔으로 농도27% 이상의 크랜베리 주스 한 잔을 마시고 간식으로 말린 크랜베리를 먹는다면 하루에 필요한 양의 암예방 성분을 충분히 섭취할 수 있다.
7. 고소해하면 가슴이 편해진다
감마 토코페롤이라는 가장 근사한 이름의 영양소는 암과의 싸움에서 초장에 꺼내야 할 카드이다. 미국 퍼듀대학교 연구진이 비타민E의 한 종류인 감마 토코페롤을 전립선암과 폐암 세포에 대항 시키고 현미경으로 관찰한 결과 암세포의 증식을 억제할 수 있다는 사실을 발견했다. 게다가 감마 토코페롤은 건강한 세포는 건드리지 않으면서 이미 존재하는 종양세포를 골라 죽일 수 있다고 논문 수석저자인 칭장박사는 말한다. 그냥 간편하게 알약으로된 비타민E를 먹으면 안되냐고? 이 연구에서 밝혀진 바로는 비타민 E 보충제는 감마 토코페롤의 형태가 아니기 때문에 신체에 무리를 줄 수 있으므로 먹지 않는 것이 좋다고 한다. 대신 고소한 참기름에서 비타민 E를 얻자. 각종 소스에 참기름을 사용하고 샐러드에 드레싱 대신 뿌려 먹으면 된다. 또 호두와 같은 견과류에도 비타민E가 풍부하다.
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