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GOAL 일주일에 세 번, 25분간 지방을 최대한으로 연소시킨다.
PAYOFF 몸의 실루엣이 현저하게 탄탄하고 슬림하게 드러난다. 심장을 강화하는 효과도 있어 피로감이 적어지고 기분까지 상쾌해지는 효과가 있다.
TIPS 25분간 정신을 집중해서 운동한다. “딴 곳에 정신을 팔수록 운동 효과는 떨어집니다. 25분간 짧게 하는 운동인 만큼 최대한 집중해서 해야 더 많은 칼로리를 빠르게 소모시킬 수 있습니다.” ‘토털 다이어트 플랜’을 직접 고안한 뉴욕의 피트니스 트레이너 라샤운 데일(Lashaun Dale)의 말이다. 이 운동은 러닝 머신이나 사이클을 이용하는 것을 기본으로 한다. 만약 피트니스 머신을 사용할 수 없다면 조깅, 또는 자전거 타기로 대체하면 된다. 일주일에 세 번, 다음의 3가지 동작을 차례대로 한다.
workout 1 신체의 산소 흡수 능력을 개선시킴으로써 몸에 활기와 건강한 에너지를 부여하는 운동법. 먼저, 5분간 몸을 따뜻하게 하는 웜업(Warm Up) 운동을 한다. 5분간 큰 보폭으로 걷는다. 1에서 10단계 중에서 4~5단계 정도로 실시한다(1단계가 아침에 침대에서 일어나는 정도의 가뿐한 기분이라면, 10은 높은 산에 올라 숨이 매우 가빠진 상태라고 상상하면 된다). 그런 다음 15분간 러닝 머신의 레벨을 높여 빠른 속도로 달린다. 6~7단계 정도로 실시한다. 다시 5분간 3~4단계 정도로 걸으면서 몸을 천천히 식힌다. 예상 연소 칼로리 114~274kcal
workout 2 고강도 동작 시간을 늘리는 대신 회복 시간을 첨가한다. 오랫동안 쌓인 지방과 칼로리를 순식간에 태워버릴 수 있는 운동법. 첫 번째 운동과 마찬가지로 5분간 4~5단계로 걸으면서 몸을 천천히 덥힌다. 그런 다음 2분간 속도를 높여 뛴다. 6~7단계 정도로 생각하면서 달리기를 한다. 다시 4분간 느린 걸음으로 몸을 회복시킨다. 이 6분간의 동작을 3번 반복한다. 마지막 2분 동안은 3~4단계로 천천히 걸으면서 몸을 식힌다. 예상 연소 칼로리 99~271kcal
workout 3 웜업 시간을 늘려 다음 동작을 할 때 근육에 강한 힘이 실릴 수 있도록 준비한다. 이렇게 하면 칼로리가 더 빨리 연소되는 효과를 볼 수 있다. 약 10분간 5단계로 천천히 걸으며 준비 운동을 한다. 그런 다음 러닝 머신의 경사도를 높여 마치 언덕을 오르는 듯한 기본으로 1분간 빠르게 뛴다. 6~7단계 정도로 생각하며 움직인다. 다시 2분간 평지에서 5단계로 빠르게 걸으면서 숨을 가다듬는다. 이 3분간의 동작을 4번 반복한다. 마지막 3분 동안은 천천히 걸으면서 몸을 식힌다. 예상 연소 칼로리 95~266kcal
1-minute bonus 3가지 지방 연소 운동을 끝낸 후 다음의 1분 운동을 하루에 세 번 곁들이면 약 200kcal를 더 소모할 수 있다. 줄넘기 24회를 1세트로, 2세트 반복한다. 줄넘기가 없을 땐 두 발을 모으고 점프를 한다. 13kcal 연소. 제자리 달리기 60초간 제자리에서 빠른 속도로 달린다. 11kcal 연소. 크로스컨트리 스키 동작 똑바로 선 상태에서 왼발은 앞으로, 오른발은 뒤로 뻗으면서 점프를 한다. 이때 팔은 발과 반대 방향으로 휘두르며 뛰어오르면 된다. 방향을 바꿔 1회 완성, 24회를 1세트로 하고, 2세트 반복 실시한다. 10kcal 연소.
GOAL 매주 2회, 10분간 운동해서 근육을 단단하고 강하게 단련시킨다.PAYOFF 납작한 배, 탄탄한 엉덩이, 출렁임 없는 팔, 날씬한 다리를 위한 운동법. 탄력 있는 근육은 몸의 실루엣을 더욱 맵시나게 한다.
TIPS 이 운동은 어느 한 부분만 단련하는 것이 아니라 한 번에 여러 주요 근육군을 사용하기 때문에 운동 시간은 줄이면서도 지방을 효과적으로 태울 수 있다는 것이 데일의 설명이다. 다음에 소개하는 동작들은 한 세트씩 일주일에 두 번 실시하되, 필요에 따라 동작 사이에 최대 1분까지 휴식을 취해도 좋다. 앞의 지방 연소 동작 후에 한다. 준비물은 2~5kg 정도의 덤벨 한 쌍. 덤벨의 무게나 세트당 동작 반복 횟수로 운동 강도를 조절하면 된다.
workout 1 팔과 배, 엉덩이, 다리 근육을 단련해주는 동작. 발을 모으고 선 상태에서 두 손으로 덤벨을 잡고 가슴에 고정시킨다(덤벨을 가로로 잡은 상태에서 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 가슴 위에 갖다 대면 된다). 그런 다음 오른발을 몸의 앞쪽으로 들어 바닥에서 약 15cm 가량 띄우고 발끝을 뽀족하게 세운다. 이때 다리는 일자로 쭉 핀 상태를 유지한다. 발끝으로 알파벳을 그린다고 생각하면서 공중에서 다리를 움직인다. 다리를 바꿔 1회 완성하고, 5회 반복한다.
workout 2 어깨와 팔, 등, 엉덩이, 다리 근육을 단련해주는 동작. 발을 모으고 서서 1번 동작과 같이 양손으로 덤벨을 가로로 잡고 가슴에 고정시킨다. 그런 다음 오른쪽 다리를 몸 앞 방향으로 크게 한 폭 내딛으면서 무릎을 구부리고 왼다리는 몸 뒤로 쭉 뻗는다. 이와 동시에 덤벨을 머리 위로 들어올려 양팔을 위로 쭉 뻗는다. 방향을 바꿔 1회 완성하고, 10회 반복한다.
workout 3 팔과 가슴, 등, 배, 다리 근육을 단련해주는 동작. 양 발을 넓게 벌리고 바로 선다. 다리를 일자로 쭉 편 상태에서 몸통을 ㄱ자로 구부려 등과 바닥이 평행이 되도록 한다. 오른팔을 밑으로 내려 손으로 바닥을 짚는다. 그런 다음 몸통을 왼쪽으로 살짝 비틀면서 왼팔을 천장 쪽으로 쭉 뻗는다. 이때 시선은 왼쪽 손바닥을 향한다. 방향을 바꿔 1회를 완성하고, 10회 반복한다.
workout 4 팔과 배, 옆구리, 엉덩이, 다리 근육을 단련해주는 동작. 무릎을 엉덩이 너비로 벌린 채 바닥에 꿇는다. 두 발을 모으고 양팔을 앞으로 나란히 한 상태에서 두 손으로 덤벨을 어깨 높이에서 잡고 있는다. 그런 다음 왼팔은 구부리고 오른팔은 쭉 펴서 덤벨이 왼쪽 옆구리 방향으로 오도록 몸을 빠르게 움직인다(마치 골프를 치듯 빠르게 덤벨을 휘두르면 된다). 방향을 바꿔 1회 완성하고, 10회 반복한다.
workout 5 팔과 배, 등, 다리 근육을 단련해주는 동작. 두 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 후 양 발끝을 의자 위로 올려 푸시업 자세를 취한다. 이 상태에서 왼발을 의자에서 떼어 천천히 바닥 쪽으로 내려놓는다. 이때 몸이 흔들리지 않고 등이 바닥과 계속 평행을 이루도록 팔과 배, 오른쪽 다리에 강하게 힘을 싣는다. 다시 왼발을 의자 위로 올린다. 다리를 바꿔 1회 완성하고, 10회 반복한다.
workout 6 어깨, 등, 엉덩이, 다리 근육을 단련해주는 동작. 바닥에 엎드려 일자로 눕는다. 이 상태에서 양손을 몸 뒤로 빼서 등 뒤에서 깍지를 낀다. 무릎을 구부려 발꿈치가 엉덩이에 살짝 닿게 하는 동시에 가슴을 바닥에서 떼어 공중으로 들어올린다. 어깨뼈를 조여준다는 기분으로 가슴을 위로 들어올리고 등과 엉덩이 근육에 힘을 싣는다. 처음 자세로 돌아와 1회를 완성하고, 10회 반복한다.
GOAL 유행처럼 왔다 가는 패드(Fad) 다이어트는 잊고 영양이 풍부한 균형 잡힌 식사로 건강을 유지하자.
PAYOFF 이 식이요법을 따르면 날씬해지면서도 더 건강해진다. 가장 좋은 점은 요요 현상이 없다는 것이다.
TIPS 다음의 맛있는 식단은 영양사 캐서린 브루킹(Katherine Brooking)이 고안한 것으로 칼로리를 계산할 필요도, 다이어트 스낵을 따로 준비하지 않아도 되는 장점이 있다. 캐서린은 앞으로 한 달간 걸들이 먹어야 할 음식들을 총 6가지 색깔로 분류했다. 표를 보면서 배가 고플 때마다 먹어야 할 음식들을 색깔별로 정해진 횟수만큼 찾아 먹으면 된다.
1 red daily 빨간색은 간식과 디저트에 해당된다. 빨간색 그룹에 속한 음식은 하루에 한 번만 먹도록 한다. 양이 많은 것보다는 치즈나 초콜릿 같은 간식으로 욕구를 충족시킨다.
2 yellow daily 노란색은 건강에 좋은 지방을 의미한다. 불포화 지방산은 음식에 풍미를 더하면서도 건강에 좋다. 하루에 두 번, 요리할 때 정해진 양만 사용한다면 말이다.
3 orange daily 주황색은 단백질을 뜻한다. 고기와 생선, 콩 같은 음식들이 이 색깔 그룹에 속한다. 단백질을 많이 섭취하면 포만감이 오래 지속되고 신진대사 활동이 활발해지니 하루 세 번 섭취하자.
4 purple daily 보라색에 해당되는 저지방, 무지방 유제품은 하루 세 번 섭취한다. 우유와 치즈, 요구르트 같은 유제품은 혈당을 안정시키는 단백질과 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘이 풍부하게 들어 있다.
5 blue daily 통곡류는 파란색에 해당되는 음식이다. 복합 탄수화물에 들어 있는 섬유질은 포만감을 오랫동안 유지시켜 덜 허기지게 한다. 매일 다섯 번씩 먹자!
10 green daily 하루에 열 번, 가장 자주 먹게 될 초록색 그룹의 음식은 다름 아닌 과일과 채소. 이런 음식들 속에는 몸의 면역력을 높여주는 비타민과 미네랄, 그리고 섬유질이 풍부하게 들어 있다. 단, 이 그룹의 음식들은 얼마나 먹느냐보다 어떻게 먹느냐가 더 중요하다. 크림이 아닌, 오일을 주 원료로 한 드레싱을 곁들여서 먹을 것.
