쿨가이의 눈물겨운 식단 전략 7가지
쿨가이들도 근육도 먹어야 산다. 건강한 몸에 무엇보다 관심이 많은 쿨가이들이지만 원하는 몸을 만들기 위해서는 식탐일랑 저리 치워둬야 할 때도 있다. 쿨가이들은 어떻게 먹을까?
몸 좋은 남자가 되고 싶다고 해서 음식에 대한 모든 즐거움을 포기할 필요는 없다.
잘 먹고 몸 만드는 법
최고령은 아니어도 ‘고령’ 쿨가이에 이름을 올린 함성재의 관심은 단지 근육 만드는 데만 있지 않다. “30대 후반이라는 나이를 뛰어넘기 위해 제가 아는 모든 운동생리학적 지식을 활용했죠.” 건강한 몸을 만들어주는 식생활에 대한 관심으로 서울대 건강운동생리학 실험실 석사 과정을 밟고 있는 함성재. 그가 몸과 머리로 체득한 노하우를 들여다보자.
꼭 닭가슴살만 먹어야 하나? “체지방이 5% 미만인 쿨가이의 대부분은 일반 식사를 거의 하지 않습니다. 닭가슴살, 달걀, 고구마에 집중하는 식생활을 해요. 저도 물론 이 방법을 써보았습니다. 단기간에 수분이 빠져나가고 또 식욕이 줄기 때문에 체중이 빠지는 것은 사실이지만 몸에 썩 좋지는 않더군요. 식사 조절로 인해 체내 나트륨이 농도가 묽어지고, 몸의 항상성 때문에 우리 몸은 많은 물을 버리게 됩니다. 그래서 몸의 선이 선명해지는 대신 나트륨 부족으로 몸이 축축 늘어지는 부작용이생깁니다. 또 운동을 하기 위해서는 근육 내에 글리코겐이 충분히 저장되어 있어야 하고 칼슘도 충분해야 하지만 그보다 뇌에서 내려오는 신호를 받아 전기적으로 활성화되는 과정Action Potential이 먼저 일어나야 합니다. 이때도 나트륨 이온이 필요해요. 그래서 저는 틈틈이 포카리스웨트 같은 전해질 음료로 나트륨을 보충합니다. 500㎖ 1병에 들어 있는 나트륨 양이 0.25g 정도인데, 큰 부담없이 나트륨과 수분을 충분히 공급할 수 있죠.”
쿨가이의 탄수화물은 고구마뿐일까? “고구마에만 의지하지 마세요. 정제하지 않은 곡물을 섭취하는 것이 좋습니다. 현미, 압맥, 율무, 기장, 수수, 녹두, 검정콩, 검정쌀 등의 잡곡밥을 먹으면 탄수화물과 아미노산을 함께 공급받을 수 있습니다. 다른 식재료도 마찬가지입니다. 어느 정도 염분과 양념 등은 조절해야 하지만 다양하고 신선한 재료를 적절히 조리해서 섭취하는 게 좋습니다.”
타이밍이 중요한가? “운동 이후 45분 내에 필수 영양분을 섭취하세요. 흡수율을 높이고 지방으로 쌓이는 부분을 최소화할 수 있습니다.”
수분 조절은 어떻게 해야 하는가? “몸의 선을 분명하게 드러내고 싶을 때 수분 조절은 효과가 있습니다. 보통 성인이 하루에 2~4ℓ 정도의 물을 마시는데, 수분 조절 기간 동안에는 섭취량을 1ℓ 정도 줄이는 게 적당합니다. 조절 이틀 전에 평소보다 많은 물을 마셔두면 더 원활하게 수분을 뺄 수가 있습니다. 그러나 몸에 수분이 부족하면 노폐물을 걸러준 후 배설되어야 할 수분이 다시 순환되어 몸의 세포에 악영향을 미치게 됩니다. 시력과 피부에도 좋지 않고요. 수분 조절은 꼭 필요할 때 이틀 정도만 하세요. 조절 중에도 차가운 전해질 음료를 조금씩 마시면 도움이 될 겁니다.”
FACTS OF COOL GUYS77% 몸을 만들기 위해 식사 조절을 철저하게 병행한 쿨가이의 비율. “큰 가방에 항상 고구마와 신선한 비트, 각종 프로틴 파우더와 영양제를 넣어 다녀요. 그리고 시간에 맞춰 하루종일 먹죠.” 최고의 복근으로 선정된 쿨가이 이재욱의 말이다. 하루 먹을 양식을 짊어지다 보니 무게는 꽤 나가지만 그것 또한 하체 단련이라고.
85% 몸을 만들기 위해 그 좋아하는 술을 끊은 쿨가이의 비율.
몸 만드는 남자에게 알코올은 담배보다 해롭다. 알코올이 체내 단백질 합성을 방해하기 때문에 아무리 잘 먹고 운동해도 근육 생성이 원하는 만큼 이루어질 수 없기 때문이다. 알코올은 근육에 손상을 준다는 연구 결과도 있다. 타는 목마름도 일단 참을 수밖에.
42% 식사 조절을 하며 가장 불편했던 점을 묻자 쿨가이의 42%가 ‘허기와 식탐을 달래기가 가장 힘들었다’고 답했다. 맛있는 음식을 먹고자 하는 인간의 기본 욕구를 달래기가 쉽지 않았던 것. 그래서 많은 쿨가이들은 1주일에 하루 정도는 먹고 싶은 것을 먹는다. 그렇게 스트레스도 풀고, 다시 식사 조절을 계속할 힘을 얻는 것이다. 이것이 바로 쿨가이의 당근과 채찍!
지긋지긋하면서도 고마운 친구, 닭가슴살
양질의 단백질을 제공하는 닭가슴살. 쿨가이들은 이 닭가슴살을 맛있고 건강하게 먹을 수 있는 자신만의 방법을 갈고 닦는다. 닭가슴살 샐러드는 기본. 쌈을 만들어 먹는다거나, 구울 때부터 다양한 향신료를 사용하기도 한다. “삶은 닭가슴살은 팍팍하고 맛도 없잖아요. 저는 삶은 닭가슴살과 파프리카, 양파를 올리브오일에 살짝 볶아 허브 솔트를 약간 뿌려서 좀더 먹기 편하게 만들어 먹습니다. 야채는 토마토뿐만 아니라 당근, 오이, 가지, 브로콜리 등을 다양하게 그날그날 바꿔서 먹었습니다. 틈틈이 과일도 챙겼죠. 맛도 좋지만 운동 후 피로회복과 면역력 강화에 도움이 되니까요.” 함성재의 말이다. “닭가슴살을 구울 때 카레 가루를 뿌려요. 맛도 좋을 뿐만 아니라 카레의 강황 성분이 면역력을 강화시키고 스트레스 때문에 생기는 활성산소를 억제하는 효과를 얻을 수 있어요.” 한 쿨가이의 말이다. → 몸짱으로 거듭나는 건강식단
쿨가이 함성재의 하루 식단
쿨가이의 92%가 자신만의 식단을 따르고 있다고 말한다. 함성재의 하루 식단을 들여다보자.
아침운동 전 사과 한 개, 바나나 한 개, 영양제(생선 오일 2개, 멀티비타민 1개, 칼슘보충제 1개)
오전 인터벌운동 시작 전 포카리스웨트
아침운동 후 보충제, 닭가슴살 한 개, 잡곡밥, 방울토마토 10개, 야채샐러드
점심 닭가슴살 야채 볶음, 잡곡밥, 고구마 1개, 완숙토마토, 야채, 과일 약간
저녁 보충제, 오이와 당근을 넣은 잡곡김밥, 야채, 과일 약간, 닭가슴살, 단호박
쿨가이가 차린 ‘밥상’은 다르다!
쿨가이의 대부분은 평소에도 도시락을 챙겨 다닌다. “운동을 하다보니 꼭 식사 조절을 하지 않을 때도 건강한 식습관에 관심을 가지게 되요. 그런데 조미료를 잔뜩 사용하는 식당들 속에서 대체 뭘 먹어야 할지 모르겠더군요.” 한 쿨가이의 말이다. 2006년 ‘Fight&Win’ 코너에 참여했던 함성재도 비슷한 고민을 했다. “매달 를 보면서 기사에 등장하는 음식들에 관심을 가지게 되었습니다. 잡곡밥이나 연어 같은 생선, 견과류, 야채를 실컷 먹고 싶은데 적당한 식당이 없더군요.” 샐러드 레스토랑이나 산채 정식을 파는 식당을 뻔질나게 드나들어봤지만 꼭 맘에 드는 식당이 없었다. 그래서 함성재는 자신이 먹을 수 있는 , 자신이 먹고 싶은 음식을 직접 차리기로 결심했다. 강남 파이낸스 센터에 위치한 레스토랑 ‘잘 차려진 밥상’이 그것이다.
건강에 관심이 많은 사람을 위한 밥상
‘잘 차려진 밥상’에서는 제철 음식을 주재료로 매일매일 바뀌는 밥상이 차려진다. 연어와 닭가슴살, 새우에 푸짐한 야채를 더해 오리엔탈 드레싱이나 발사믹 드레싱으로 버무린 샐러드와 현미 잡곡밥은 기본. 해물미나리전이나 두부전, 생선 등의 해산물, 매일 바뀌는 국에 요리가 더해진다. 현미 잡곡밥에는 현미 외에도 콩, 해바라기씨, 호박씨, 호두, 잣, 기장, 보리, 수수 등을 섞는다. 후식으로는 석류 식초가 오른다.
“왜 그 흔한 제육볶음도 없냐며, 짜증을 내는 분도 있었죠. 하루는 같은 건물에 위치한 서울대 건강검진센터에 들렀다가 오는 길이라는 50대 남자 손님이 의사가 먹으라고 추천해준 음식이 여기 다 있다며 신기해하시더군요. 뿌듯했습니다.”
조미료가 없는 밥상
‘잘 차려진 밥상’은 ‘균형잡힌 식단’을 추구한다. 건강운동생리학을 전공하는 함성재가 가장 신경 쓰는 부분이기도 하다. 단백질과 탄수화물, 식이섬유, 비타민 등 필수 영양소를 충분히 섭취할 수 있는 메뉴를 짜고, 주간 단위로 식단을 구성해 매일매일 식단이 조금씩 변하기 때문에 먹는 즐거움도 챙긴다. 그리고 모든 음식은 인공조미료를 최소화한 저염 조리를 기본으로 한다.
“간도 약하게 하고 조미료도 못 쓰게 하자 주방에서 불만이 많았어요. 그래서 제가 말했죠. 우리 음식점은 맛이 없을수록 잘하는 것이라고.” 함성재의 말이다. “운동하는 저도 먹지만, 국가대표 운동선수가 먹어도 너무나 좋은 잘 차려진 밥상이라고 생각해요. 앞으로 이런 밥집이 많아졌으면 합니다.”
문의 02-2112-3880 주소 서울 강남구 역삼동 747 강남 파이낸스 빌딩 지하1층
영업시간 오전 11시 30분~오후 9시까지(일요일은 휴무)
가격대 점심밥상 1만원, 저녁밥상 1만5천원 
하루 7번 연료 공급 플랜
쿨가이는 무엇으로 사는가?
쿨가이처럼 되고 싶나? 불끈 솟아오르는 탐스러운 근육 덩어리들을 갖고 싶다면 알맞은 영양 공급이 중요하다. 부엌에 있는 짧은 순간이 피트니스 클럽에서 운동하는 몇 시간만큼이나 중요할 수 있다. 연료부터 공급하고 화르르 태워보자. 
1 아침 7시 30분 아보카도 토스트
재료
허니 머스터드 1작은술
통밀 바게트 2조각
다진 아보카도 1개분
다진 토마토 1개분
엑스트라 버진 올리브오일 1작은술
다진 바질잎 2장
만드는 법
볼에 다진 토마토와 아보카도를 넣고 올리브오일과 함께 버무린다. 통밀 바게트 위에 허니 머스터드를 바른다. 버무린 재료를 바게트 위에 얹고, 바질잎을 뿌려 먹는다.
MH가 추천하는 이유 아보카도, 올리브오일이 건강한 지방을 공급해준다. 이 지방이 하루를 시작할 체력을 만들어주고, 아침 동안 당신을 괴롭히는 성적 욕구를 일단 잠재워주는 데도 한몫한다. 일단 당장 쓸 데가 없는 녀석 아침부터 힘 빼지 말고 잠재우자.
2 오전 10시 30분 참치 셀러리 스틱
재료
기름을 뺀 참치 1캔
발사믹 식초 1큰술
잘게 썬 양파 반 개
잘게 썬 사과 반 개
플레인 요구르트 2큰술
후춧가루 약간
셀러리 스틱 14개
만드는 법
볼에 기름을 뺀 참치를 넣고 잘게 부순 뒤 발사믹 식초, 양파, 사과, 요구르트, 후추를 넣고 잘 섞어 딥을 만든다. 먹기 전까지 랩에 싸서 냉장고에 넣어두면 된다. 적당히 자른 셀러리로 딥을 떠서 함께 먹는다. 잎 부분은 버리지 말고 샐러드를 만들 때 넣어보라.
MH가 추천하는 이유 저칼로리의 생선 단백질은 하루종일 당신의 신진대사를 원활하게 만들어준다. 게다가 맛도 좋다. 아삭아삭한 셀러리의 신선한 맛에 고소한 참치가 어우러진다. 아침과 점심 사이, 험한 세상과 하루를 건너게 해주는 든든한 다리가 되어줄 셀러리 스틱이다. 쿨가이 간식이라 역시 남다르군.
3 오후 12시 30분 속을 채운 파프리카
재료
붉은 파프리카 4개
엑스트라 버진 올리브 오일 1/2 작은술
기름기 없는 다진 쇠고기 500g
달걀흰자 1개
잘게 썬 양파 반 개
옥수수 2큰술
잘게 썬 파슬리 1큰술
토마토소스 2큰술
홀스래디시 1작은술
만드는 법
파프리카의 윗부분을 잘라내고 씨를 뺀 후, 바깥쪽에 올리브오일을 바른다. 기름을 두르지 않은 팬에 쇠고기를 살짝 볶는다. 달걀흰자, 양파, 옥수수, 파슬리, 토마토소스, 홀스래디시, 올리브오일을 모두 볶는다. 혼합한 재료를 파프리카 안에 채워 넣은 뒤 랩을 씌워 전자레인지에 5분간 돌린다. 오븐을 사용할 경우에는 180도로 예열해 40분간 구워라.
MH가 추천하는 이유 쇠고기가 들어 있는 이 파프리카 주머니는 한낮의 에너지를 상승시킬 수 있는 단백질을 듬뿍 제공해준다. 일요일에 한 번 만들어놓고 나흘 동안 먹을 수 있는 양이다. 나흘 동안 먹어도 질리지 않는 이 맛을 느껴보라. 기름기가 없는 쇠고기 부위를 골라야 불필요한 지방 섭취를 줄일 수 있다. 
4 오후 3시 30분 매콤한 견과류들
재료
무염 아몬드 300g
무염 피칸 300g
무염 호두 150g
후춧가루 1/2작은술
말린 로즈메리 2작은술
말린 오레가노 2작은술
파프리카 가루 2작은술
검은 후춧가루 1/2작은술
엑스트라 버진 올리브오일 2큰술
만드는 법
모든 재료들을 그릇에 넣고 골고루 섞는다. 올리브오일 1큰술을 넣고 잘 버무린 후, 다시 1큰술을 마저 넣고 버무린다. 달군 팬에 견과류를 넣고 주걱으로 잘 뒤적여주면서 볶는다. 고소한 냄새가 모락모락 날 것이다. 식혀서 밀폐용기에 보관하고, 이따금 꺼내서 먹는다.
MH가 추천하는 이유 이 홈메이드 견과 믹스는 건강한 불포화지방산과 식물성 단백질, 그리고 강력한 항산화제의 완벽한 조합이다. 오후 시간의 기운을 돋우어줄 것이다. 너무 맛있어서 맥주 한 병 생각이 간절한 게 문제라면 문제랄까.
5 오후 5시 운동 전에 먹는 치킨 샐러드 샌드위치
재료
잘게 썬 셀러리 줄기 1개
잘게 썬 양파 1큰술
잣 1큰술
겨자 1작은술
저지방 사워크림 1작은술
플레인 요구르트 1작은술
적당히 자른 닭가슴살
통밀빵 4조각
상추 등 샐러드 적당량
만드는 법
큰 그릇에 셀러리, 양파, 잣, 겨자, 사워크림, 요구르트를 함께 넣고 섞는다. 삶은 닭고기를 넣고 가볍게 버무리면 샌드위치 속이 만들어진다. 빵에 샐러드 야채와 속재료를 적당히 올린 후 빵으로 덮는다.
MH가 추천하는 이유 운동을 하기 전에 섭취하는 단백질이 운동 후에 단백질을 섭취하는 것보다 근육을 더 잘 만들어준다는 건 여러 연구 결과를 통해 증명된 이야기다. 그러나 진정한 쿨가이가 되고 싶다면 운동 전과 후에 계속 단백질을 섭취하는 것이 좋다.
6 저녁 6시 30분 운동 후에 마시는 초코 아몬드 셰이크
재료
물 200㎖, 인스턴트 커피 1큰술
무염 아몬드 10개, 레시틴 1큰술
부순 얼음 한 움큼, 초콜릿 유장 단백질 파우더 2스쿱
만드는 법
얼음과 단백질 파우더를 뺀 모든 재료를 핸드 블렌더 안에 던져넣는다. 다 섞일 때까지 강으로 돌린다. 얼음과 단백질을 넣고 부드러워질 때까지 섞는다.
MH가 추천하는 이유 이 셰이크에 들어 있는 탄수화물은 중요한 영양소들이 당신의 근육 세포에 나눠질 수 있게 도와주고 성장을 촉진시키는 호르몬의 상승을 가져온다. 또한 탄수화물은 당신의 에너지 축적을 보충해주며, 당신이 다음에 운동할 때 최상의 상태로 수행할 수 있도록 해준다. → 저칼로리 다이어트식단
7 저녁 7시 30분 피시랩
재료
뼈와 가시를 발라낸 생선 150g
엑스트라 버진 올리브오일
레몬, 후추, 플레인 요구르트 75㎖
상추 여러 장, 토마토 슬라이스 반 개분, 오이 1/4개, 당근 1개
만드는 법
생선살에 앞뒤로 올리브오일을 바른 뒤 레몬즙과 후추로 양념한다. 중간 온도 이상으로 달군 프라이팬에 양념한 생선살을 넣고 5분간 앞뒤로 익힌다. 당근, 오이는 길게 채썬다. 양상추 등 생으로 먹을 수 있는 야채가 있다면 더하라. 상추 위에 모든 재료를 적당히 담아 말아서 요구르트 소스를 찍어 먹는다. 상추로 싸먹는 월남쌈이라고 생각하면 쉽다.
MH가 추천하는 이유 피시랩과 함께 하루 식단을 마무리하라. 밥이나 빵이 아닌 야채로 싸는 것은 탄수화물을 적게 섭취하기 위함이다. 이 피시랩은 저탄수화물, 고단백질 음식으로 심장 건강과 근육에 좋은 오메가3가 풍부하다. 그 이후에는? 배고파도 그냥 잠들지어다!
