더 이상 살이 빠지지 않을 때, 여우보다 곰이 낫다

여우; 자신이 원하는 것을 얻기 위해 정보 수집에 능하고 빠른 결과를 위해 필요에 따라서는   술책이나 노림수도 피울 줄 안다.
곰; 자신이 원하는 것을 얻기 위해 술책보다는 정공법을 쓰는 편이고 당장의 결과에 연연하지 않기 때문에 성취감은 늦게 얻는 편이다

체중 감량 초기에는 음식을 먹을 때마다 칼로리도 꼼꼼히 따지고 회식도 요령껏 피하고 누군가 권하는 음식도 마음 상하지 않게 거절할 줄 아는 여우의 지략이 필요하다. 그러나 다이어트 후기에 이르면 상황은 조금 다르다.

1. 시간이 지날수록 체중 감량 속도가 매우 더뎌진다
-  부족한 에너지 공급원으로 몸에 저장되어 있던 당분을 이용하는 초기에 비해 후기에는 체지방을 주로 이용하기 때문에 체중 감소 속도가 매우 더디다. 이는 지방이 에너지 효율이 높은 연료라서 당분에 비해 매우 소량씩 소비되기 때문이다. 처음처럼 똑같이 운동하고 식사 조절을 해도 후반으로 갈수록 체중 감량 속도가 더뎌지다보니, 자신의 노력이 즉각적인 변화로 나타나기를 기대하면서 매일의 체중 변화에 연연하다보면 되레 스트레스를 받는 경우가 많다. 그보다 가장 큰 문제는 이런 심리적 압박감이 오히려 다이어트를 포기하게 만들 수 있다는 것이다.

2. 체중 세팅 포인트를 바꾸는 데는 6개월 이상이 필요하다
- 체중의 변화가 없더라도 현재의 체중을 유지하기 위한 노력도 필요하다.
원하는 체중에 거의 도달하고 주위에서 많이 날씬해졌다는 얘기를 듣다 보면 약간의 자만심도 생긴다. 이전에는 거들떠 보지도 않던 술자리도 한번 두번 늘어나고 헬쓰 클럽도 자꾸 빼먹게 되고 그러다 보면 체중은 슬금슬금 늘어나고 있다. 감량된 체중을 진정한 자신의 것으로 만들기 위해서는 체중 조절점인 세팅 포인트가 하향 조정되기를 기다려야 하는데 그 기간이 대략 6개월 정도이다. 즉, 원하는 체중이 되고 나서도 6개월 정도는 방심하면 안되고 운동과 식이 조절을 지속해야 한다는 것이다. 클리닉을 찾아오시는 분들에게 다이어트를 얼마 정도 생각하고 계시냐고 물어보면 대부분 길어야 3개월 정도인 것을 보면 체중 안정화를 위해 필요한 6개월 이상의 시간은 보통의 인내심으로는 받아들이기 어려운 긴 시간이라는 생각이 든다.

3. 처음과 같은 다이나믹한 변화를 줄 수 있는 특별한 방법이 없다.
- 처음처럼 체중이 빨리 빠지려면 혹은 정체기를 극복하려면 어떻게 하면 될까? 비책이 없다. 이 시기에는 대부분이 자신의 최대 노력을 기울여 식사 조절과 운동을 하고 있기 때문에 추가적인 에너지 변화를 주기가 어렵다. 현재의 노력을 늦추지 않고 꾸준한 변화를 기대할 수 밖에 없다는 사실을, 마치 더 이상 변하기 어렵다는 것처럼 받아들이는 경우들이 있는데 스스로가 만들어낸 절망감 역시 현재시점에서 다이어트를 포기하게 만드는 원인이 될 수 있다.

단군 신화 중 일부가 떠오른다. 100일 동안 쑥과 마늘을 먹으며 햇빛을 보지 않고 기다리면 사람이 될 수 있다는 사실을 미련하게 믿고 기다린 곰에게만 인간이 되는 기회가 주어졌다는 얘기. 체중의 변화는 더디고 길고 긴 다이어트에 지쳐갈 때 곰의 우직한 인내심에 내렸던 하늘의 축복을 다시 떠올려 봐도 좋겠다.

일부러 시간을 내서 운동해야지 생각하다 보면 준비할 것도 많고, 이것저것 신경 써야 할 부분이 많다. 그러나 습관만큼 무서운 것이 없다고 했다. 매일 같은 시간에 규칙적인 운동습관을 들이면 나중에는 몸이 반사적으로 자신을 운동으로 이끌게 될 것이다. 시간의 힘은 생각보다 위대하다는 사실.

*연령별 운동추천
운동을 할 때는 나이와 체형, 체력, 운동 목적을 고려하여 운동을 선택하는 것이 중요하다.
대체로 달리기, 수영, 에어로빅과 같은 유산소 운동이 부담 없이 하기에 좋다. 아침에 일어나 가볍게 조깅을 하거나 맨손체조를 하고 직장 안에서도 두세 시간마다 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어줘야 한다. 점심식사 후 가벼운 산책을 하는 것도 좋다.
20대 후반부터 30대는 본격적으로 근육의 노화가 진행되는 시기이므로 유산소 운동보다는 근육운동의 비율을 늘리는 것이 좋다. 배나 등, 어깨, 허벅지 등 주로 큰 근육을 움직이는 운동을 주3회 정도 하면 도움이 된다.
40대는 몸의 유연성이 크게 떨어지는 시기이므로 근육운동 전후 충분한 스트레칭을 해주면 부상을 예방할 수 있다. 또한, 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 좋은데, 평소 계단을 자주 오르내리는 것도 도움이 된다.
50대는 심장과 폐가 약해지며 신진대사 기능이 떨어지는 시기이므로 낮은 수준의 근력운동을 반복하는 것이 좋다. 60대는 무리하지 않고, 유산소운동과 스트레칭을 번갈아 하면서 과도한 운동은 삼간다.

*나에게 꼭 맞는 운동은?
운동하는 습관을 들이려면 우선 좋아하는 운동을 찾는 것부터 시작해야 한다. 무슨 운동을 할지 쉽게 결정하지 못하겠다면 전문가로부터 조언을 구하는 것도 좋다. 요즘은 클리닉에서 간단한 측정으로 개개인의 체력과 신체능력을 토대로 적합한 운동을 추천해준다.
그러나 무엇보다 자기가 흥미를 느끼는 종목을 선택해야 운동을 꾸준히 할 수 있다. 또한 운동을 선택할 때는 개개인의 현재 상황에 따라 적절한 운동을 고르는 요령이 필요한데, 살빼기, 근력, 유연성 등 자신의 목적에 맞는 운동을 선택해야 한다.
경우에 따라 역효과가 나는 운동이 있는데, 비만 환자는 줄넘기, 배구, 마라톤처럼 체중이 많이 실리는 운동을, 관절염 환자는 볼링, 조깅, 줄넘기처럼 관절에 무리를 줄 수 있는 운동을 피해야 한다.

모험을 좋아하는 사람 = 마라톤
기초체력을 기르는 데는 누가 뭐래도 달리기가 최고다. 살 빼는 데도 달리기 같은 유산소운동이 좋은데, 봄에는 마라톤대회가 자주 열리니 이 기회에 대회를 목표로 해보는 것도 좋다. 처음부터 완주하겠다는 생각을 버리고, 5km, 10km, 하프코스, 풀코스 순으로 목표를 점차 늘려가는 것이 좋은데, 가족과 함께, 연인과 함께 집 근처 공원부터 달리는 연습을 해보자. 

바쁜 가정주부 = 줄넘기
직장에 다니거나 아이가 있는 주부에게는 운동할 시간을 따로 내는 것은 무리이므로 집에서 손쉽게 할 수 있는 줄넘기를 추천한다. 줄넘기는 전력 질주와 같은 칼로리 소모 효과가 있어 권투 선수들이 체중 감량할 때 즐겨 찾는 방법. 이틀에 한번 30~40분씩 두 달만 제대로 해도 확실한 체중 감량 효과를 느낄 수 있다. 가장 좋은 장소는 바닥이 부드러운 운동장이며, 여기에 쿠션감 좋은 운동화를 신으면 관절이 상하는 것과 부상을 방지할 수 있다.

음악을 좋아하고, 사교적인 사람 = 에어로빅
에어로빅은 봄에 어울리는 생동감 넘치는 운동이다. 신나는 음악과 함께 하기 때문에 싫증이 나지 않고 관절 운동과 지구력 운동이 복합된 좋은 운동이지만 본인의 건강상태를 고려하지 않으면 부담이 될 수 있으므로 나이와 건강 상태를 고려해 강도를 조절해야 한다.

활동적인 사람 = 등산
아침에 하는 운동이 지방을 태우는 데 효과적인데, 부지런한 사람이라면 등산을 추천한다. 헬스장처럼 답답한 장소를 벗어나 상쾌한 공기를 맞으면 그동안의 스트레스가 풀리며, 마음의 안정을 가져올 수 있다. 대표적인 유산소운동인 등산은 살 빼는데 매우 효과적인데, 등산 중 간식만 자제한다면 놀라운 효과를 경험할 수 있을 것이다. 처음부터 높고 험한 산은 무리이므로 처음엔 집 근처 뒷산 같은 가벼운 산책로를 매일 오르는 것부터 시작해 점점 난이도를 높여가는 것이 좋다.

과체중 or 관절이 약한 사람 = 수영, 아쿠아로빅
수영은 몸무게가 많이 나가거나 관절에 이상이 있는 사람이 하기 좋은 심폐운동이며, 물속에서는 체온이 올라가지 않고, 땀이 흐르지 않는다. 수영과 아쿠아로빅은 물의 부력 때문에 체중으로 인한 압력도 적게 받으면서 운동을 할 수 있다. 아쿠아로빅의 효과를 극대화하고 싶다면 자세를 바르게 하고, 배에 힘을 딱 줄것. 늘어져 잇던 살들이 긴장되면서 균형 잡힌 몸매를 만들어준다.

주말에 여유가 있는 사람 = 골프
골프는 허리 근력과 유연성을 길러준다. 넓은 라운드를 돌아다니며 쳐야 하므로 걷는 양은 물론 운동효과도 상당해 팔살과 허리군살을 빼는데 효과적이다. 단. 클럽하우스에서 라운딩 후 즐기는 간식을 주의하자. 

업무가 끝난 후의 직장인 = 테니스, 탁구, 배드민턴
이들 종목은 발목의 근력과 어깨근육을 강화시키고, 민첩성과 순발력을 길러준다. 빠르게 움직이는 공을 따라 빠르게 이동해야 하므로 운동량이 상당하지만 파트너와 함께 하는 운동이라 지루하지 않게 운동할 수 있다는 장점이 있다. 요즘에는 사내 동호회 등을 통해 친목을 다지는데도 효과적으로 이용한다.