임신부의 신체 변화는 숙면을 방해하는데, 잠자는 자세까지 잘못돼 있으면 그야말로 엎친 데 덮친 격이 된다. 특히 임신 개월수가 늘어날수록 배가 나오는 정도가 다르기 때문에, 시기에 따라 배에 압박을 주지 않도록 잠자는 자세를 달리할 필요가 있다. 임신 시기별 숙면 취하는 자세를 알아본다.
○임신 초기(1~3개월)
자세에 제한 없으니 편하게 잔다
임신 초기에는 아직 자궁이 크지 않기 때문에 자세에 큰 제한이 없다. 단, 엎드려 자 버릇하면 배가 나오는 임신 중기 이후까지 자세가 이어질 수 있으므로 이를 대비해 옆으로 자거나 반듯이 자는 자세를 몸에 익힐 필요가 있다.
○임신 중기(4~7개월)
방향에 상관없이 옆으로 누워 잔다
임신 4개월 이후에는 태아가 자라면서 자궁이 커져 배가 불룩 튀어나오고 무거
워지기 시작한다. 때문에 자궁에 압박을 주지 않도록 반듯이 눕는 것보다 옆으로 눕는 것이 더 편하다. 방향에 상관없이 옆으로 누워서 자면 좋고, 방석을 배 밑에 넣으면 좀더 편안하다.
○임신 후기(8~10개월)
옆으로 누워 다리 사이, 등 뒤, 배 밑에 쿠션을 놓는다
자궁이 많이 커져서 반듯이 누워 자면 내장기관이 눌리고, 하지에 올라오는 정맥이 눌려 위험할 수 있으므로 반드시 옆으로 누워 잔다. 왼쪽 팔을 밑으로 하고 누우면 자궁의 혈액순환이 좋아져 태아 성장에도 좋고 부종도 예방해준다. 그러나 왼쪽으로 누워 자는 것이 힘들 때는 오른쪽을 밑으로 해도 무방하다. 옆으로 누워 잘 때는 다리 사이에 베개나 쿠션을 끼고, 등 뒤에 베개를 대고, 배 밑에 방석 등을 대면 보다 편안한 자세를 유지할 수 있다. 자료출처:태아/어린이보험 '태아보험대백과'
○임신 중 숙면 취하는 생활 속 비책
바른 자세로 자는 것 외에 임신부가 푹 잘 수 있는 비결을 모았다. 베개&이불의 선택법에서부터 목욕, 음식, 운동, 마사지, 아로마테라피까지 총망라.
이불&베개 높이 6~8cm 베개, 두께 3cm 이불을 사용한다
임신 중에는 옆으로 자는 자세가 좋기 때문에 베개를 벴을 때 목과 몸이 일직선이 되는 높이가 좋다. 보통 6~8cm 높이가 좋은데, 너무 낮거나 높으면 목 근육에 무리를 주어 아침에 통증을 호소할 수 있으니 주의한다. 또 베개를 눌렀을 때 푹신하고 부드러운 것이 좋다. 딱딱한 베개는 혈액순환을 방해하고 목과 어깨의 근육을 경직시키므로 피한다. 이불은 가볍고 통풍이 잘 되는 것을 덮는다. 솜이불보다는 면제품을, 두께는 3cm를 넘지 않는 것이 좋다.
목욕 잠자기 30분 전 미지근한 물로 10분 이내에 샤워한다
잠자기 30분 전 37~38℃의 미지근한 물로 10분 이내에 샤워한다. 너무 차갑거나 뜨거운 물로 샤워하면 교감신경이 흥분돼 오히려 수면을 방해한다. 특히 뜨거운 물에 몸을 오랫동안 담그는 것은 잠잘 때 몸에 땀이 나 수면의 질을 떨어뜨린다.
음식 잠자기 1시간 전 허기가 가실 정도로 가볍게 먹는다
밤에 너무 배가 고파도 잠자기가 어려운데 이럴 때는 가볍게 음식을 먹는 것이 도움이 된다. 우유, 닭고기, 달걀, 빵, 밥 등이 좋은데, 우유, 닭고기, 달걀 등에 들어 있는 아미노산은 눈꺼풀을 무겁게 하고, 빵, 밥 등에 든 탄수화물은 잠을 잘 들게 하는 효과가 있다. 하지만 어떤 경우든 잠자기 1시간 전에는 음식 먹는 것을 피한다. 또 음식을 먹을 때는 허기가 가실 정도로 가볍게 먹어야지, 많이 먹으면 숙면을 방해하고 비만의 원인이 되므로 주의한다.
운동 낮 동안 20~30분 가볍게 운동한다
잠자기 전 과격하게 운동하는 것은 숙면을 방해하므로 피한다. 잠자는 데 도움이 되도록 운동을 하려면 잠자기 2~3시간 전에 모든 운동을 끝낸다. 임신부 건강에 알맞게 천천히 걷기, 스트레칭, 체조 등으로 낮 동안 20~30분 운동하는 것이 좋다.
마사지 눈을 따뜻한 수건으로 마사지한다
눈을 따뜻한 수건으로 마사지하면 잠자는 데 도움이 된다. 발뒤꿈치와 귀를 마사지하는 것도 좋다. 발뒤꿈치 중앙을 가볍게 20번 정도 두드리거나 귀를 가볍게 잡고 흔들면서 마사지하면 숙면을 취하는 데 효과적이다.
아로마테라피 유?조산의 위험이 있으니 전문가와 상담 후 사용한다
캐머마일, 라임플라워, 레몬밤 등은 긴장을 푸는 데 효과적이어서 잠자기 전 허브티를 마시면 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 혹은 이들 허브로 목욕, 족욕을 하는 것도 좋다. 단 아로마 오일은 잘 사용하면 숙면 치료에 매우 좋지만, 잘못 사용하면 오히려 유산과 조산이 원인이 될 수 있으니 임의로 사용하지 말고 반드시 아로마테라피스트의 도움을 받아 사용한다.
임신기간중 숙면자세에 대해서, 조금이나마 참고가 되셨으면 좋겠네요!
날씨도 쌀쌀하고..바람도 많이 부는 요즘, 항상 건강관리에 신경쓰시길 바랍니다
자료출처<태아보험 키즈코리아>
080-743-1004
