웰빙 다이어트 10계명
웰빙(well-being)이라는 말을 생각하면 왠지 값비싼 유기농 식품을 구입해서 먹고, 비싼 휘트니스 센터에 다니는 그림을 떠올리게 된다. 하지만 웰빙 다이어트는 값비싼 특별한 식품을 먹고, 비싼 돈을 들여서 운동을 하는 것을 뜻한다기보다는 일상 생활 속에서 잠시라도 자신만을 위한 시간을 내서 운동하고, 규칙적인 식생활을 하려고 노력하며, 그 가운데에서 스트레스를 해소하고, 건강을 유지하고자 하는 것을 의미한다. 무조건 굶거나 일시적인 유행다이어트에 의존해서는 다이어트에 성공하기 어렵다. 아래 제시한 웰빙 다이어트 10계명을 토대로 체중조절과 건강 두마리 토끼를 다 잡아보자.
1) 다이어트에 성공하려면 규칙적으로 식사를 하라!
식사를 거르거나 한 두끼에 몰아서 먹게 되면 우리 몸은 영양분이 언제 들어올지 몰라 영양분이 들어왔을 때 이를 최대한 저장하려고 하고, 반대로 에너지 소모는 최소화하려 한다. 특히, 아침 식사를 거르지 않고 먹는 것은 매우 중요한데, 아침을 거르게 되면 폭식이나 간식을 할 가능성이 높아지고 이것이 열량섭취량을 증가시킬 수 있으며, 포도당을 에너지원으로 사용하는 두뇌에 에너지 공급이 원활하게 되지 않아 두뇌활동에도 지장을 줄 수 있다.
2) 식품 선택에 변화가 필요하다.
장보기를 할 때 쇼핑카트에 냉동식품이나 가공식품, 인스턴트 식품, 라면, 쵸콜렛, 과자, 아이스크림, 빵등의 식품이 가득 차 있는 것은 아닌지 살펴보자. 다이어트를 위한 식이요법은 식품선택단계에서부터 시작되므로 식품구매시 다음의 사항을 고려한다.
1) 열량이 낮고, 지방, 당분, 염분의 함량이 높지 않은 제품을 선택한다.
2) 인스턴트 식품이나 패스트푸드, 가공식품의 구입을 제한한다.
3) 기름기가 없는 살코기, 생선, 두부, 콩, 녹황색채소, 과일, 미역, 버섯등의 자연식품을 선택한다.
3) 칼로리를 줄이는 조리법을 알아두자
어떤 조리법을 사용하는가에 따라서 열량에는 큰 차이가 날 수 있다. 설탕(설탕 1큰술은 48 kcal)과 기름(식용유 1큰술은 110 kcal)의 사용을 최대한 줄이는 것이 포인트로 튀기기나 볶는 조리법 대신 굽기, 찌기, 데치기의 방법을 사용한다. 기름에 볶을 때 솔에 기름을 묻혀 팬에 바르거나 기름 대신 물을 2-3스푼 넣고 볶으면 열량을 상당히 줄일 수 있다. 샐러드 드레싱으로 마요네즈 대신 저지방 플레인 요구르트를 이용하는 것도 한가지 방법.
4) 수분 섭취가 다이어트를 돕는다.
물은 체중의 50-60%를 차지하는 매우 중요한 물질로 체내 영양소의 공급과 노폐물의 제거, 체온 조절, 소화효소의 작용 등 다양한 기능을 한다. 하지만 수분은 땀이나 소변, 변, 호흡 등으로 배출되는 만큼 수시로 보충해 주어야 하고, 특히 체중을 감량하기 위해서 저열량의 식사를 할 경우 단백질 분해의 증가와 더불어 그 배설량이 증가하게 되므로 수분 섭취에 더욱 신경을 써야 한다. 보통 하루에 음식물의 섭취를 통해서 3-4컵의 수분을 섭취하게 되므로 하루 6컵-7컵 정도는 따로 마셔주는 것이 좋다
5) 즐겁게 할 수 있는 운동을 찾아라.
체지방을 줄이는 데에는 걷기나 조깅, 자전거타기, 수영등과 같은 유산소운동을 하는 것이 효과적이다. 하지만 이런 운동들은 지루해져 꾸준히 하기 어렵다는 단점이 있다. 아무리 효과가 좋은 운동도 하루하고 그만둔다면 소용이 없으므로 배드민턴, 스쿼시, 농구처럼 다른 사람과 어울려서 할 수 있는 운동이나 강습을 통해 조금씩 배워나가는 즐거움이 있는 운동을 선택해보자. 또, 지루해지기 쉬운 운동이라도 몇 가지를 병행해서 하거나 일정기간마다 바꿔가면서 하게 되면 꾸준히 운동하는데 도움이 될 수 있다. 운동은 평생 한다는 생각으로 시작하자.
6) 생활 속 활동량을 늘리자.
옛말에 "아는 길도 물어가라" 라는 말이 있는데, 다이어트에 있어서는 아는 길도 돌아갈 필요가 있다. 화장실을 갈 때에도 다른 층에 있는 화장실을 사용하도록 하고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하며, 버스나 지하철 1-2정거장은 걸어서 다니는 습관을 갖도록 해보자. 따로 운동시간을 내지 않더라도 체중감량의 효과를 볼 수 있다. 계단오르기는 10분에 약50kcal의 열량소모가 가능하다.
7) 나만의 스트레스 해소 방법이 필요하다
스트레스는 그 자체로 체중증가의 원인이 될 수 있다. 우리 몸은 스트레스를 받게 되면 부신피질에서 코티솔(cortisol)이라는 스트레스 호르몬이 분비되게 되는데, 이는 지방의 생성을 촉진시키고, 복부비만을 유발시킬 수 있다. 여기에 스트레스를 먹는 것을 해소하려 한다면 이차적으로 체중은 더욱 증가하게 된다.
음악감상, 영화보기, 명상, 아로마요법, 가벼운 샤워, 친구와의 수다 등은 좋은 스트레스 해소 방법이며, 운동으로 스트레스를 해소한다면 금상첨화다.
8) 충분한 수면을 취하자
저녁 10시~새벽 2시 사이에는 뇌하수체에서 성장호르몬(GH : Growth Hormone)이 분비되는데, 성장호르몬은 세포들의 단백질 합성을 촉진시켜 균형있게 성장하도록 돕는 하는 역할을 하고, 체내 골격의 성장을 촉진하며, 지방의 연소를 촉진하는 기능을 하게 된다. 따라서 이 시간에 수면을 취하는 것은 성장호르몬의 분비가 잘 이루어지도록 해서 성장과 체중조절 모두에 도움이 될 수 있다. 수면시간은 하루 6-8시간 정도가 적당하며, 잠이 부족하다면 15-20분 정도 잠깐 낮잠을 자는 것도 좋다.
9) 담배를 끊자
금연을 하면서 체중이 증가되는 것을 주변에서 많이 보았을 것이다. 사실 금연을 하면 흡연할 때보다 기초대사율이 조금 낮아지고, 간식의 섭취량이 증가하면서 체중이 증가할 수 있다. 그러나 장기적으로 볼 때 흡연은 체중감량의 여부와 관계없이 복부의 체지방의 비율을 높이고, 근육을 약화시킬 수 있으며, 각종 질병을 일으킬 수 있는 원인이 될 수 있다. 따라서 금연 초기 약간의 체중 증가가 있다 하더라도 규칙적인 운동과 꾸준한 식사조절, 간식섭취를 제한함으로써 이를 극복하려는 자세가 필요하다.
10) 술자리를 멀리하자
술을 즐겨 마시는 사람은 다이어트에 성공하기 어렵다. 알코올은 다른 영양소보다 우선적으로 에너지 대사에 이용되므로 고열량의 안주와 함께 섭취할 경우 잉여에너지가 지방으로 축적되기 쉽다. 피할 수 없는 술자리라면 술을 적게 마시고, 비타민과 미네랄이 풍부한 야채나 과일, 단백질이 풍부한 두부나 생선등의 안주를 선택하도록 한다. 또, 1차, 2차 계속해서 술을 마시기 보다는 노래방에서 노래를 부르는 것처럼 열량소모량을 증가시킬 수 있는 활동을 하는 것이 좋다. 1시간 노래하면 약 100kcal의 열량이 소모된다
요즘 연말이다 술자리 회식자리,모임자리가 아주 많습니다.
소식하고 모임을 가지 않는것이 좋겠지만 그렇지 못하죠.^^
어쩔수 없는상황 술드시고 음식을 많이 드셨다면 노래방이나 나이트에 가서 칼로리 소비를 하는것
도 한가지의 방법입니다..^^ 강추죠
