시즌1에 이어서 또다시 톡이 되다니 ㅠㅠ 정말 믿을수가 없네요
전혀 예상하지 못했는데 이런 기회가 생겨서 너무나도 감사합니다
부족한 글 봐주신 모든 분들께 정말 감사드리구요 ^^
제가 조금이나마 도움이 된다면 얼마든지 도움을 드렸으면 합니다
쪽지나 싸이로 글 남기신 분들께는 제가 다 답장 해드렸구요 ^^
앞으로도 궁금한거 있으시면 언제든지 환영합니다 ^^
꼭 다이어트 성공해서 올 여름은 멋지게 한번 보내보자구요!!!
모두 모두 파이팅입니다!!!
정말 다시 한번 진심으로 감사합니다
더 노력하는 제가 되도록 할께요 ^^
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안녕하세요
작년 이맘때 다이어트 비법 올렸던 무비홀릭입니다 ^^
기억하시는분 계실런지 ^^ (작년에 썼던 톡 http://pann.nate.com/b3835364)
글쓰고 나서 톡되었던게 엊그제 같은데 벌써 1년이라는 시간이 흘렀네요
톡되고 난 후에 전 복학하고 학교다니느라 정신없이 보낸것 같습니다
아무래도 학교를 다니다 보니 운동할 시간도 없고 또다시 몸관리가 소홀해지더군요
운동해야지 라고 생각은 했지만 뜻대로 잘 되지 않고 배고프고 피곤하고 하다보니
자연스레 군것질도 하게되고 야식도 먹게되고...
밥을 먹고 나서도 편의점가서 라면, 빵, 음료수, 과자, 아이스크림,
냉동식품 몽땅 사서 다 먹고, 저녁에는 치킨, 피자 시켜먹고...
결국 힘들게 만들었던 근육은 점점 사라지고 배도 나오고 왕짜도 점점 없어져가고
허리사이즈는 다시 늘어 바지는 점점 작아지고... 결국 몸무게도 5kg나 늘었더군요 ㅠ
그러면서도 자꾸 군것질 하는 제가 정말 한심스러웠습니다
샤워할때 거울에 비친 제 모습을 보니까 이건 아니다 싶더군요...
한편으로는 정말 제 자신한테 부끄러웠습니다...
그래서 다시 시작했습니다!!!
작년 12월 28일부터 올해 2월 27일까지 9주 동안 다시 처음부터 시작하는 마음으로
다이어트를 했습니다!!!
읽어보시는 분들께 조금이나마 도움이 되었으면 하는 마음에서 써봅니다
그냥 참고만 해주세요 ^^
1. 운동 방법
시즌 1때와는 다르게 운동방법에 조금 변화를 주었습니다
일단 헬스클럽 다시 등록해서 주6일, 헬스클럽 쉬는날과 설연휴를 제외하고는
하루도 빼먹지 않고 다녔습니다
일요일과 헬스클럽 쉬는날에는 집에서 휴식을 취하고 복근운동을 해주었고요
운동은 근력운동과 유산소운동을 하루에 2시간에서 3시간 정도 했습니다
먼저 근력운동은 월,수,금은 가슴, 등, 어깨, 팔 이렇게 상체운동을 해주고
화,목,토는 하체운동을 했으며 복근과 유산소 운동은 매일 해주었습니다
유산소운동은 러닝머신에서 40분동안 걷기 5분, 뛰기 5분을 5분씩 번갈아가면서
했습니다, 전 계속 뛰거나, 걷기만 했을때는 금방 지루해져서 오래 할수가 없더군요
오히려 5분마다 변화를 주는것이 더 효과적으로 유산소운동을 할 수 있는거 같습니다
처음 한달은 위와 같이 했으면 그 다음 한달은 운동 효과를 높이기 위해서
운동 방법의 변화를 주었습니다. 부위별로 운동 종류를 추가시키고 다양한 자극을
주려고 노력했어요
아래는 마지막까지 제가 했던 운동 프로그램입니다
참고만 해주세요
월 / 수 / 금
가슴 : 벤치 프레스 15회 4세트
체스트 프레스 15회 4세트
덤벨 프레스 15회 4세트
덤벨 플라이 15회 4세트
인클라인 덤벨 프레스 15회 4세트
인클라인 덤벨 플라이 15회 4세트
케이블 크로스 오버 15회 4세트
팩 덱 플라이 15회 4세트
어깨 : 덤벨 레터럴 레이즈 15회 4세트
덤벨 오버헤드 프레스 15회 4세트
비하인드 넥 프레스 15회 4세트
이두 : 프리처 컬 15회 4세트
EZ바 컬 15회 4세트
덤벨 컬 15회 4세트
덤벨 해머 컬 15회 4세트
화 / 목 / 토
등 : 데드 리프트 15회 4세트
랫 풀 다운 15회 4세트
바벨로우 15회 4세트
시티드 케이블 로우 15회 4세트
하체 : 레그프레스 15회 4세트
레그 익스텐션 15회 4세트
라잉 레그 컬 15회 4세트
삼두 : 케이블 프레스 다운 15회 4세트
원암 덤벨 익스텐션 15회 4세트
덤벨 킥 백 15회 4세트
매일
복근 : 디클라인 벤치 크런치 50회 8세트
크런치 20회 5세트
레그 레이즈 20회 5세트
사이드 밴드 15회 4세트
벤치 니 레이즈 20회 10세트
딥 머신 레그 레이즈 10회 5세트
유산소 운동 : 러닝머신 40분 (5분 걷기 속도 7, 5분 뛰기 속도 9)
2. 음식 조절
다음으로 운동보다 더 중요한 음식조절!!!
역시나 체중감량을 위해서 저는 하루에 점심 한끼만 먹었습니다
흑미밥 반공기 + 국 + 반찬 (간은 절대 짜거나 맵지 않게)
하루에 물 2리터 (운동 중에도 수시로 수분 섭취)
과일 (사과, 귤)
저지방 우유
훈제닭가슴살 하루 2조각
그리고 저녁 7시 이후로는 물을 제외하고는 금식!!!
또한 라면, 과자, 술, 음료수 등의 음식은 한동안은 절대 먹지 않았습니다
운동 후에는 꼭 훈제닭가슴살 2조각을 먹어주어 단백질을 보충했습니다
많은 음식들의 유혹이 있었지만 꾹 참았지요 ^^
다시 예전의 몸으로 돌아가기 위해서 ^^
3. 9주 프로젝트 결과
먼저 체성분 검사 결과
흥미로운 사실은 시즌1때 13주 운동한거 보다 시즌2때 9주운동한 결과가
더 좋게 나와버렸네요 ^^ 역시 운동은 집중해서!!!
신장 : 181cm
체중 : 74.1kg
근육량 : 61.3kg
체지방량 : 9.4kg
체지방률 : 12.7%
복부지방률 : 0.80
지금 저의 목표는 체지방 10% 미만!!!
운동 후 몸사진 ^^
아직 많이 부족합니다 ^^
★ 몇가지 TIP ★
1. 근력운동의 중요성
저도 헬스클럽을 다니면서 느낀거지만 보통보면 여성분들은 유산소 운동에만
치우치는 경향이 있습니다. 물론 유산소 운동도 좋지만 좀 더 효과를 보시려면
반드시 근력운동도 병행하셔야 합니다. 몸에 근육이 많아야 살이 잘 찌지않는
체형으로 바뀌기 때문이죠. 만약에 요요가 오더라도 훨씬 더 적게 옵니다
제가 이번에 체중이 5kg 늘었지만 만약에 그전에 근육운동을 하지 않았다면
아마도 10kg 은 넘게 찌지 않았을까 생각합니다
물론 헬스가 정말 재미없는 운동인거는 저도 인정합니다만 ^^
탄력있는 몸매를 원하신다면 근력운동을 꼭 해주시길 바래요 ^^
무게는 가볍게 횟수는 여러번!!!
요즘에는 인터넷 동영상이나 다이어트 관련 책들이 많으니 혼자서 따라하시면
많은 도움이 될듯합니다
특히 여성분들은 근력운동한다고 절대 울퉁불퉁되지는
않으니까 걱정하지 않으셔도 되요 ^^ 남성분들은 더 열심히 ^^
2. 다이어트 일기를 써라!!!
이번에 9주동안 다이어트를 하면서 저도 하루도 뺴먹지 않고
다이어트 일기를 썼습니다.
이게 보기보다 효과가 좋더군요. 그날 하루 먹는 음식, 한 운동, 그리고
남기고 싶은 한마디 등등을 적으면서 그날 하루를 반성하는 시간을 가질수 있어서
정말 좋았던 것 같습니다. 다이어트 하시는분들 꼭 한번 작성해보시길 바래요 ^^
3. 동기부여와 자극제
다이어트를 하다보면 정말 지치고 힘들고 하기 싫고 포기하고 싶을때가 많죠?
저 또한 그랬습니다. 어떤날은 운동도 너무 가기 싫고 밖에 비도오고 했지만
오늘 하루 빠지면 또 다시 나태해 질까봐 제 자신을 채찍질 했습니다
막상 운동하고 나면 역시나 하길 잘했다라는 생각이 들고 제 자신과의 약속을
지킨거 같아서 정말 뿌듯했습니다 ^^
힘이 들땐 내가 지금 왜 살을 뺴고 있는가? 에 대해서 다시 한번 생각해 보시고
살을 빼고난 후의 자신을 모습을 머릿속에 떠올려 보시면 힘이 나실꺼에요 ^^
변신하고 나서 자신의 모습을 보고 부러워할 남들의 시선을 생각하시면
벌써부터 입가 미소가 가득하겠죠? ^^
그리고 자신이 닮고자 하는 되고자하는 롤모델이 있을꺼에요
저 같은 경우에는 제 방에다가 닮고 싶었던
몸짱들의(권상우, 비, 배용준, 박재범, 이병헌) 사진을
붙여두고 항상 그 사진을 보면서 나도 저렇게 되어야지 하고 자극을 받았습니다 ^^
뚜렷한 목표의식과 의지 만 있다면 누구나 다 할 수 있습니다!!!
4. 운동할때는 집중해서!!! 휴식도 열심히!!!
전 헬스장에 혼자 다녔지만 친구분들하고 같이 다니시는 분들도 많을꺼에요
물론 장단점이 있겠지만 운동할때는 잠시 대화는 접어두고 운동에만 집중하세요
운동 파트너가 서로에게 좋은 트레이너가 될수도 있지만
오히려 방해도 될 수 있는거 기억해두세요 ^^
운동후에는 휴식도 열심히!!! 우리 몸은 쉴때 발달한다고 합니다 그리니 휴식도
운동만큼 중요하겠죠? ^^ 운동한다고 고생한 내 몸에게 자유를!!!
5. 욕심은 금물, 천천히 느긋하게, 고비넘기기, 포기하지 말기!!!
운동하면서 욕심부리지 마세요. 괜히 무리해서 다치면 자기만 손해니까요
다이어트도 중요하지만 무엇보다도 안아프고 건강한게 제일!!!
그리고 단시간에 살을 빨리 살빼려고 해선 안되요 천천히 느긋하게
한달에 2,3kg가 적당하구요. 체중계는 저 멀리 던져버리세요 ^^
몸무게를 자주 측정하다 보면, 감량이 안될 경우 실망하게 되고
감량이 될 경우, 자만하게 됩니다 ^^ 그러니 체중계는 멀리 멀리 ^^
그리고 운동하시다 보면 보통 4주정도쯤에 고비가 오기 마련입니다
운동해서 별 효과도 못 보는거 같고, 힘만들고, 몸에 변화가 없고...
그래서 많이들 포기하시는데 절대 포기하지 말고 그 고비만 넘기시면 분명히
좋은 결과가 있을거에요 ^^ 그러니까 절대 포기하지 마세요 ^^
끝으로...
1년만에 다시 글 써보니 감회가 새롭네요
이번에 느낀거지만 운동은 끝이 없는거 같습니다
저도 아직 많이 부족하고요 앞으로는 운동을 안쉬고 계속 할 생각입니다
지금도 학교에 헬스클럽 끊어서 다니고 있어요 ^^
정말 힘들게 만든 몸 다시 예전으로 돌아가고 싶진 않네요 ^^
더 열심히 해서 더 좋은 모습 보일 수 있도록 노력하겠습니다
벌써부터 올 여름이 기다려지네요 ^^
혹시라도 궁금한거 있으신 분들은 언제든지 환영입니다
쪽지주셔도 되고 댓글 달아주세요 ^^ 고민하지 마세요, 도와드릴께요 ^^
몸은 정직합니다
몸은 거짓말을 하지 않습니다
다이어트 하시는 모든 분들 모두 모두 파이팅입니다!!!
