건강한 편식은 몸에 해로운 편식이 아니라 ‘내 몸에 맞는 것을 골라 먹는다’는 것을 의미한다. 각 개인의 체질과 컨디션이 다른 만큼 몸이 필요로 하는 영양소도 제각기 다르다. 이렇듯 건강한 편식은 내 몸의 구멍 난 부분을 메워주는 것으로 사람마다 그 틈과 구멍의 종류가 각기 다를 수 있다는 사실을 기억하자.
A씨는 삼시 세 끼 도정하지 않은 현미밥에 채식 위주의 식사를 한다. 이 식단은 누구에게나 몸에 좋은 것들이다. 그러나 그는 좀 엄격하다. 어릴 적부터 골고루 먹으라고 귀에 못이 박히도록 들었던 단백질과 칼슘의 주요원인 달걀이나 우유조차 먹지 않는다. 칼슘과 단백질이 필요해도 동물성 식품으로는 섭취하지 않는다.
이쯤 되면 이상하다. 아무리 식물성 식품이 좋다지만 단백질과 칼슘의 주요원인 우유와 달걀을 평생 먹지 않는다니. 균형 잡힌 건강을 위해 적당량의 우유나 달걀은 필요하지 않을까? 그러나 그는 나이 들어 찾아온 성인병과 고혈압으로 고생한 아버지에 대한 기억 때문에 자신도 언젠가 그렇게 될지 모른다는 생각이 든다. 이를 예방하기 위해 앞으로도 일절 동물성 식품은 배제하고 식물성 식품 위주로만 먹을 예정이다.
•전문가의 조언 우유나 육류로만 단백질을 섭취하겠다는 고정관념을 탈피해라. 성인병 예방이 목적이거나 가족 중 고혈압이나 심장병 환자가 있다면 채식과 현미밥으로도 사람이 살아가는 데 필요한 단백질, 비타민, 미네랄 등을 충분히 섭취할 수 있다. 특히 잡곡밥과 채식 같은 식물성 식품은 장기적으로도 몸에 좋은 식단이다. 굳이 말하자면 흰쌀밥을 먹지 않는 ‘잡곡밥 편식자’들의 경우 콩밥, 조밥, 현미밥, 보리밥만 먹는데, 이런 것들은 당질 지수가 낮고 정제가 덜된 당이기 때문에 비만, 당뇨에 좋고 곡식이 덜 탈곡된 상태라 비타민 B군이 많이 포함되어 성인병, 고혈압, 당뇨, 고지혈증에 도움이 된다.
또한 달걀, 우유와 같은 동물성 식품은 단백질의 주요 공급원인 것은 맞지만 영양 과잉 시대를 살고 있는 현대인에게는 고단백 식품이 될 수 있다. 단백질 섭취량이 지나치게 높으면 오히려 독이 되어 비만, 요로결석, 골다공증을 유발하고 동물성 식품은 중성지방과 콜레스테롤 수치를 높인다. 따라서 식물성 식품을 통해 영양소를 섭취하는 것은 현명한 식단이라 할 수 있다.
B씨는 조금만 움직여도 온몸이 푹 젖을 정도로 땀을 흘린다. 같은 시간에 운동을 해도 땀으로 나가는 손실이 커 남보다 더 기력이 떨어지고 쉽게 지친다. 특히 직업상 육체노동이 많아 가만히 앉아 사무실에서 일하는 사람보다 하루에 흘리는 땀의 양이 몇 배다. 매일매일 그렇다 보니 저녁이면 팔다리에 힘이 없다. 그래서인지 그는 매끼 밥을 먹을 때마다 소금을 보통 사람보다 많이 먹는다. 힘이 쭉 빠진 몸에 소금기가 들어간 음식을 먹으면 살아나는 것 같기 때문이다. 가족들과 주위 동료들은 저염식 식단이 최고라며 그를 걱정한다.
•전문가의 조언 나트륨 과다 섭취가 여러 질병의 원인이 되는 것은 맞지만, 우리 몸의 생리 작용에 나트륨은 반드시 필요하다. 소금을 섭취하면 나트륨이 체액과 혈액의 삼투압을 0. 9%로 일정하게 유지시키고 몸속 적절한 수분 균형을 맞춰주는 역할을 한다. 또한 혈압과 신경의 흥분을 조절해 근육의 수축작용을 도와 영양소의 이동과 같은 생리적인 기능을 수행하는 것이다.
따라서 유난히 땀을 많이 흘리는 사람의 경우 인체의 기와 진액의 불균형이 생긴다. 땀은 99%가 물로 이루어져 있는데 염화나트륨, 젖산, 포도당 등이 섞여 있는 묽은 소금물이라 할 수 있다. 그런데 체내에서 지나치게 땀이 손실될 경우 일정량을 유지해야 하는 체내의 수분이 감소 되어 탈수 현상 및 전해질 불균형 등 건강상의 문제가 생긴다. 따라서 이 불균형을 맞추고 지나친 탈수 현상을 방지하기 위해 소금물을 의식적으로 섭취하는 상황까지 종종 발생하게 되는 것이다.
B씨처럼 주로 육체노동을 하고 땀으로 손실되는 나트륨의 양이 많은 경우 체액의 밸런스를 위해서라도 적정량의 소금은 필요하다. 다만 아무리 나트륨 손실이 큰 사람이라도 소금의 과다 섭취는 장기적 몸에 위험할 수 있으므로 가공염 대신 천일염이나 볶은 소금, 구은 소금 등의 대체 소금을 사용하고, 땀을 많이 흘리는 원인을 찾아 개선해준다. 천연 미네랄이 함유된 과일이나 영양제로 나트륨 중독을 막고 몸의 밸런스를 맞추는 것도 좋다.
허약 체질 20대 여성 C씨는 과일이나 사탕과 같은 단 것을 늘 입에 달고 산다. 우려할 수준은 아니지만 혈압이 낮은 그녀는 피곤할 때마다 새콤달콤한 과일이나 사탕을 먹으면 힘이 솟아나는 것 같다. 야근 때나 외근으로 지치고 기력이 없을 때 달콤한 것이 더 당긴다. 과일이 몸에 좋지만 얼마 전 과일도 지나치게 많이 먹으면 당뇨병을 유발할 수 있다는 말을 들었다. 이제까지 너무 지나쳤던 것일까. 그러나 그녀는 버티기 위해 의식적으로 설탕을 섭취할 때도 있다. 당이 없는 일상생활은 상상할 수 없다.
•전문가의 조언 혈당 수치가 떨어지면 쉽게 지치고 기력이 없다. 우리 몸과 뇌는 적당량의 당분이 있어야 그것이 에너지원이 되어 활동할 수 있는데, 기가 허해 쉽게 지치고 혈압이 낮거나 저혈당 증상이 있는 사람에게 때로는 단 것도 약이 될 수 있다.
문제는 인공 설탕처럼 바로 흡수되는 단당류. 단당류는 우리 몸에서 지방으로 바로 흡수되거나 소화되기 때문에 복부 비만을 유발하고 갑작스러운 혈당지수 상승으로 인슐린 분비가 반복되어 당뇨병으로 발전할 수 있다. 따라서 인공 단당류보다는 통곡물, 과일과 같은 천연 식품을 통해 당을 섭취하는 것이 좋다.
C씨와 같은 경우 인공 단당류의 섭취를 줄이라는 말이지, 무조건 당 섭취를 제한하라는 것은 아니다. 과일을 먹는 것은 현명한 선택이다. 인공당이 아닌 과일을 통해 당을 섭취하면 당분 대사에 필수적인 비타민, 미네랄, 섬유질을 함께 섭취할 수 있기 때문이다. 음식에 설탕을 넣어야 할 경우 흰 설탕 대신 조청이나 갈색 물엿, 흑설탕을 쓴다.
학생인 D씨는 밥을 많이 먹는다. 하루 삼시 세 끼 하얀 밥을 소복이 얹어 먹는데 여기저기서 탄수화물이 과하면 도리어 우리 몸에 좋지 않다고 이구동성으로 말한다. 하지만 그는 아침에 탄수화물을 먹지 않으면 집중이 잘 되지 않는다. 배가 고픈 상태에서 집중력과 암기력이 떨어졌던 경험이 있어 그 뒤로는 삼시세끼 밥을 꼬박꼬박 챙겨 먹는다. 밥을 잘 먹는 것은 좋지만 그런 그를 두고 어머니는 지나친 탄수화물 중독이 아닐까 걱정한다.
•전문가의 조언 탄수화물은 지구에 가장 많이 존재하는 영양소이자 일차적인 에너지원이다. 두뇌 활동, 근육, 호흡, 혈액순환을 돕고 신체에서 일어나는 모든 대사에 에너지를 제공하기 때문이다. 특히 탄수화물은 뇌세포의 유일한 에너지로 우리 몸속에서 포도당으로 전환되어 두뇌 활동의 연료로 쓰인다. 흰 쌀, 잡곡 등의 탄수화물을 통해 섭취하는 당은 씹으면 씹을수록 뇌 속의 신경 전달 물질을 활발하게 하고 연료로 사용돼 자라나는 아이들과 성적 향상이 필요한 학생들에게 필수라는 것을 잊지 말자.
단, 탄수화물 과다 섭취는 몸에서 혈당을 지나치게 높여 장기적으로 당뇨나 비만을 유발할 수 있지만 무기질, 섬유소 같은 것들이 같이 포함된 형태로 섭취하면 뇌 활동과 에너지를 생성시키므로 건강한 식단이라고 할 수 있다.
