1.기존의 상식은 잘못되었다.
① 런닝머신 :
요즘 TV를 보면 주인공들이 스포츠센터에서 멋진 운동목을 입고 런닝머신 위에서 모니터를 보며 뛰는 장면들이 많이 나온다. 이런 모습들은 예전에는 TV에서만 볼 수 있었으나 지금은 동네 헬스 스포츠센터 어디에서나 볼 수 있는 평범한 모습이다. 아마 ‘멋있다’와 ‘지루하지않다’ ‘운동’이 합쳐진게 현대의 모니터달린 런닝머신이 아닐까.
그럼 이렇게 멋지게 운동하면 진짜 살도 빠질까? 대답은 NO~!
걷기에는 체중을 지지하는 힘인 체중 지지력과 앞으로 가려는 힘인 추진력 두가지가 있는데, 런닝머신에서는 모터가 자동으로 움직이기 때문에 추진력은 아예 필요없게 된다. 이때 주 활동 근육은 대퇴근육, 종아리 근육 이므로 무릎이 아픈 분들은 통증이 심해진다. 무릎이 약한 분들이 등산 후 하산시 무릎 통증을 느끼는 것과 같은 원리이다. 또 대근육의 참여도가 낮기 때문에 런닝머신 위에서의 지방 산화는 일반 걷기의 반정도 밖에 되지 않는다. 따라서 런닝머신 위에서 지방을 태우고 싶다면 이를 수동 런닝머신으로 바꾸어야 한다.
② 에어로빅 :
에어로빅은 특정 근육을 집중적으로 사용하는 것이 아니라 소근육을 포함한 다양한 근육을 불규칙적으로 사용한다. 물론 강도가 높기 때문에 산소섭취량도 많고 대사량도 높아 지겠지만, 사용 근육이 하체의 일부 근육과 상체의 어깨를 중심으로 이루어지기 때문에 근육 사용이 제한되어있다.
살을 빼기 위해서는 산소섭취량이 많으면서 대근육의 사용을 많이해야 한다. 그리고 에어로빅 프로그램 대부분이 준비운동과 마무리운동인데, 이를 빼면 본운동은 30분 가량 된다. 이 경우 30분동안 소비한 에너지의 성분은 약 70%가 탄수화물이다. 에어로빅이나 댄스는 본운동을 40분 이상 해야만 지방소비 50%에 도달할 수 있는 것이다.
에어로빅은 함께 모여 하므로 지겨움 없이 오래 지속할 수 있는 장점은 있지만 이것으로 살은 빼기 힘들다!
③ 수영 :
수영은 유산소 운동 중 하나이긴 하지만 수영으로 살을 뺐다는 경우는 많지 않다.
이유는 뭘까? 유산소 운동이 지방을 에너지원으로 한다는 일반적인 상식이 있긴 하지만 이것은 무산소 운동과 비교해 그렇다는 것 뿐이다. 수영은 호흡이 불균형하여 산소 섭취량이 높지 않아 지방대사보다 탄수화물 대사가 높다. 수영이 운동 후 다른 운동에 비해 탈진률과 피로도가 높은 이유도 탄수화물의 고갈, 즉 근글리코겐의 고갈 때문이다. 게다가 수영장의 낮은 수온과 체온의 차이는 지방 대사를 억제한다 . 심지어 낮은 수온(10도씨 미만)에서의 수영은 인체에 지방축적을 상승시켜 체온의 보온효과를 높인다는 극단적인 연구결과도 있다. 즉, 낮은 수온으로 인해 몸에서 체온 보호를 위해 지방 축적을 요구하고, 이는 식욕 증대로까지 이어지는 것이다. 수영 후 먹는 간식이 꿀맛이 이유는 바로 여기에 있었다.
2. 스포츠 음료의 허
스포츠 음료는 이온음료라 물보다 흡수가 빨라 운동후 마시는 경우가 많다. 그런데 여기서 일반인들이 모르는게 하나 있다. 바로 스포츠음료의 재료! 스포츠음료의 주재료는 백설탕이고, 스포츠음료는 사람에게 백설탕의 흡수를 최적화 한 것이다. 곧 , 운동 중에 부족한 에너지(단당류)를 위장에 부담이 없이 흡수될 수 있도록 하는 것이 스포츠 음료이다. 스포츠 음료에서 당분은 6-8%정도에 이른다 . 따라서 일반인들이 스포츠 음료를 거리낌 없이 마실 경우, 이는 지방축적의 뛰어난 경로가 된다. (운동 선수의 경우 상당히 높은 강도로 활동을 하므로 전해질 불균형이 올 수 있다. 따라서, 이때 마시는 스포츠 음료는 문제 없다. 문제는 그정도로 활동량이 많지 않은 일반인들이다)
3. 살빼는데 효과 있는 운동법
살을 빼기 위해서는 지방을 산화 시켜야 하는데, 운동에서 지방의 사용비를 높이기 위해서는 산소 섭취량이 많아야 하며 , 대근육의 참여도가 높아야 하며 , 관련 근육의 참여가 일정해야 하며, 관련 근육이 느리게 움직여야 한다. 이를 충족 시키기 위해서는 유산소 운동이 필요한데 , 유산소 운동은 장시간 단순 반복 운동이라 엄청난 정신적 지루함이 뒤따른다. 그렇다고 에어로빅을 하자니 다양한 근육 사용으로 인해 지방산화의 실효성이 낮다. 그렇다면, 현재의 유산소운동이 실효성을 갖추기 위해선 시간 그 자체를 줄이는 방책을 찾아야한다. 어떻게 할까?
* 우선, 지방이 잘 타는 시간대를 고르자. 지방은 언제 잘 탈까? 답은 ‘아침’이다.
아침 공복시에는 인체에 전반적으로 각종 이화 호르몬이 다량 방출되어 지방을 에너지원으로 적극 활용하는 시간대이다. 따라서 아침에 운동하는 것으로써 , 신체 전반의 지방 산화 조건이 상승된 시기를 활용해야 한다. “아침에 바빠서 운동하기 힘들다”라고 대답하겠지만, 현대인들이 저녁때 이약속 저약속으로 바쁜 것을 생각하면 오히려 아침이 운동하기에 더 적절한 시간이 될 수 있다.
* 그럼 아침에 어떤 운동을 해야 시간을 줄이면서 지방을 잘 태울 수 있을까? 이에 대해 현재에 가장 적당한 대답은 ‘ 웨이트트레이닝 직후에 하는 유산소운동 ’이다. 우선 웨이트 트레이닝을 한 직후에는 연료로써의 탄수화물(글리코겐) 사용량이 감소하고 지방 사용량이 증가하는 상태가 된다. 즉, 이화 호르몬의 증대로 지방의 산화조건을 상승시켜 , 이때 유산소 운동을 해 주면 결국 운동시간을 줄이면서도 효율적인 지방 산화가 가능한 것이다. 여기서 유의할 것은, 웨이트 트레이닝은 하체 위주로 해야 한다는 것이다. 유산소 운동이 대부부분 하체 위주로 이루어져 있기 때문이다. 웨이트 트레이닝과 유산소 운동 병행시에은 하체-하체 혹은 상체-상체 로 연결하는 것이 지방산화 효과가 높다.
4. 좋은 운동화를 신자.
비만 환자들에게 걷기 운동을 시키면 출퇴근 시간에 하이힐을 신고 20-30분 걷는 것으로 유산소운동의 책무를 다했다고 말하는 사람들이 있다. 그렇게 걷고도 살이 빠진다면 이는 정말 기쁜 일이겠으나 하이힐을 신고 걷는 것은 운동에 도움이 되지 않을뿐더러 오히려 건강에 해가 된다. 하이힐을 신으면 힐의 높이만큼 엉덩이가 뒤로 젖혀지면서 허리가 심하게 꺾인다. 즉 “오리궁뎅이”가 되면서 허리에 부담이 되고, 이로인해 허리가 약해지며 자주 아프게 된다. 더불어 양쪽 좌골이 들리며 전체적으로 골반이 후굴 된다. 후천적으로 “자궁 후굴”의 상태를 조장하는 것이다. 선천적인 자궁 후굴도 고쳐야 하는 마당에 후천적으로 이렇게 자궁을 후굴시키면 임산부의 경우 유산 위험이 높아진다. 이뿐만 아니라 좌골이 뒤로 가면서 그 긴장이 종아리에 걸려 순환이 잘 안되니 “림프 부종” 현상이 나타난다. 결과는? 다리가 붓고 피곤하게 된다. 알도 배겨서 잘 풀어지지 않는다 . 순환 부전으로 정맥도 파랗게 뭉쳐질 수 있다. .. 평소 신발은 굽 낮은 신발이 좋고, 운동할 때 신는 운동화는 밑창이 얇은 , 그래서 발바닥이 바닥과 가까워지는 운동화가 좋다.쿠션이 두꺼운 운동화는 운동시 발의 통증을 유발할 수 있다. 따라서 운동 할 때에는 반드시 밑창이 얇은 좋은 운동화를 신도록 하자.
5. 마치면서..
Diet 라는 말은 “to die"의 줄임이라는 이야기가 있을 정도로 힘든 자기 자신과의 싸움이다. 끝없는 식욕과 운동에의 강요. 그 어느것 하나 쉬운 것이 없다.
허나 어쩌겠는가. 어차피 빼야할 살이면 짧은 시간에 효과적으로 빼자. 그리고 빼기로 마음먹었다면 중도에 포기말고 열심히 빼자. 기간을 6개월 이상 잡는 것도 잊지말고~~
