팔: 팔굽혀펴기, 아령들기....
다리: 스쿼트, 레그프레스, 런지...등등
참 이상합니다. ....... ^_^;;;
팔살을 빼고 싶을때도 아령을 들고, 팔을 두껍게 만들고 싶을때도 아령을 들고....
과연 아령운동을하면 팔이 굵어질까요? 가늘어 질까요?
왜 이소라는 예쁜 팔을 위해서 아령을 들라고하고,
배용준은 굵은팔을 위해서 아령을 들라고 하는 것일까요?
똑 같은 근육운동이지만 배용준과 이소라의 차이를 만드는 중요한 요령이 있습니다.
보통 근육형성을 위한 운동을 빌딩(building) 이라고 하고, 이렇게 주로 근육의 모양을 다듬는 운동을 쉐이핑(shaping) 혹은 조각을 한다고 해서 sculping 이라고 합니다. 빌딩운동들은 근섬유의 굵기를 두껍게해서 근육의 크기를 늘리고, 쉐이핑운동은 근육의 모양을 다듬는 운동입니다. 사실 쉐이핑운동을 한다고 해서 그 부위가 가늘어지는 것은 아닙니다. (참고: 부위별살빼기의 허구성 실례(2)) 그러나, 이소라처럼 멋진 근육, 단단한 힙을 만들수 있지요. 여성들은 원래 웨이트트레이닝을 해도 근육이 잘 발달하지 않습니다. 이는 호르몬의 영향인데 근육형성에 중요한 호르몬이 남성호르몬인 테스토스테론이기 때문입니다. 여성들은 남성호르몬의 분비가 적어 근육이 잘 형성되지 않습니다. (여성도 남성호르몬이 분비됩니다.) 그런데, 제가 비만클리닉을 하면서 환자들을 보니 체질적으로 근육이 잘 발달한 여성도 꽤 있습니다. 우리나라 처럼 하체의 길이가 짧은 민족들은 하지의 근육이 조금만 발달해도 미용상 좋지 않게 생각하곤 합니다. 문제는 이런 여성의 경우 적은 운동으로도 근육이 발달하기 쉽다는 것입니다. 특히, 다리운동들은 주로 중력의 부하를 이용하는 경우가 많아 잘못된 운동을 선택하는 경우 종아리의 근육이 보기 싫게 발달하거나, 근육질인 경우 허벅지도 더 단단하게 굵어질 수도 있습니다. 저도 다리가 짧아서 근육이 보기 싫습니다. 모처럼 사이즈를 줄이려고 운동을 하는데, 근육이 더 발달해서는 안겠죠?
자~ 어떤 요령으로 운동을하면 근육은 커지지 않으면서, 예쁜 라인을 만들수 있는지 알아볼까요?
한의사 최승 http://www.choiseung.com 전자서명
가능한 부하를 적게 준다
근육을 발달시키는 원리는 과부하입니다. 한계점 이상까지 근육운동을 하고, 회복되는 과정에서 근섬유가 굵어지게 됩니다. 따라서, 근육량 증가를 목적으로 하지 않고 쉐이핑을 위한 목적이라면 절대로 이런식으로 과부하를 주면 안됩니다.
따라서, 웨이트를 이용한 동작은 피하셔야 합니다. 웨이트 외에 서서하는 운동도 중력이 웨이트의 역할을 하기 때문에 삼가하는 것이 좋습니다. (주의: 모래주머니도 웨이트) 자전거나 엘립티컬을 할때도 부하를 적게하고 속도를 빨리하면 근육걱정이 없습니다.
문제는 다리운동은 자연적으로 체중이라는 부하가 간다는 점입니다. 예를 들어 스쿼트나 런지와 같은 운동은 아무런 웨이트를 쓰지 않지만, 고부하 운동입니다. 따라서, 누워서 하는 운동을 하는 것이 이상적입니다.
수시로 횟수는 많이한다.
근육발달이나 지방연소를 위한 운동을 할땐 한번에 몰아서 일정 수준이상으로 하는 것이 좋습니다. 부하도 많이 주어서 한번에 가능한 힘들게 하고, 횟수는 목적 근육당 30회 이내로 하게 됩니다. 부위별 쉐이핑을 위해서는 그렇게 하면 안됩니다. 몰아서 하기 보다는 자주 하셔야 합니다. 자주 움직이는 부위엔 군살이 없죠?
또, 앞서 이야기 했듯이 무게(부하)는 적게 주고 횟수를 많이 하는 편이 효과적입니다.
보통 10개 1세트를 하는데, 쉐이핑시에는 10-30개씩 5세트를 하면 됩니다.
운동의 종류도 잘 선택해야
운동의 종류도 상관이 있습니다. 같은 웨이트 운동도 스쿼트나 레그프레스와 같은 운동은 하지근육발달을 위한 동작입니다. 특히 칼프레이즈운동은 종아리의 근육을 발달시키기 위한 운동입니다. 만약 종아리 살을 빼겠다고 비만도 23이하의 여성이 칼프레이즈를 열심히 한다면 2-3개월 후엔 종아리에서 멋진 근육을 발견할수 있을 것입니다.(^^) 그 밖에 종아리에 과한 부하를 주는 줄넘기나 등산등은 유산소운동이지만 마른체형의 근육질 종아리여성이 피해야 할 운동입니다. 수영은 특이하게도 상체부하가 70%, 하체에는 매우 부하가 적은 운동입니다. 종아리 근육이 걱정된다면 수영을 하면 유산소운동으로 체중감량도 하면서, 근육이 발달할 걱정은 없습니다.
Body Shaping Exercise - Butt and Thigh Toning and Exercising;Toning Exercise (하체비만을 위한 쉐이핑 운동)
It is important that you perform a full body workout, rather than just concentrating on your butt and thighs.(하체보다 전신의 운동을 하는 것이 중요하다) Perform an exercise on each body part using light weights and high reps on your lower half. (저강도의 많은 횟수 훈련을 하라) One of the best ways to ensure you are re-shaping your body with the correct workout, especially if you are pear shaped, is to look into getting a program designed for you. It is well worth your while and it will save you allot of frustration.
http://www.virtualfitnesstrainer.com/articles/Butt_and_thigh_toning.htm
위 내용은 virtualfitnesstrainer에서 인용하였습니다. 보시다시피 저강도의 많은 반복훈련을 제시하고 있습니다. 이것이 쉐이핑, 토닝 운동의 기본적인 원칙입니다. 이 문단 앞에는 유산소의 전신운동이 중요하다는 내용도 있습니다. 사이트 url로 가셔서 참고해보세요.
헬스다이어트의 가장 큰 장점은 바로 이렇게 근육질이건 지방질이건, 남성이나 여성이나 자신에게 맞는 운동을 디자인해서 수행할수 있다는 점입니다. 대신 공부가 필요하니 트레이너의 도움을 받아 내 몸에 꼭 맞는 맞춤운동을 시작해보세요.
원하는 부위를 움직인다고 절대로 그쪽의 지방이 연소되는 것은 아닙니다. (참고: 부위별살빼기의 허구성) 그러나, 해당 부위 운동을 꾸준히 하면 근육발달이 예쁘게되어 선이 살아나게 됩니다. 그래서, 이런 부위별 운동은 비만도가 23이상인 과체중인 사람보다는 체중은 정상인데 어느 한부위에 물렁물렁한 군살이 많은 사람들에게 적당합니다. 정상체중 혹은 저체중인 사람은 종아리의 경우 조금만 근육이 발달해도 피하지방이 적어서 눈에 띄게 되는데, 이를 근육의 경계(definition)가 생긴다고 합니다. (참고: 종아리 알빼기)운동의 종류와 방법을 신중하게 선택할 필요가 있습니다. 다음번엔 실제적인 운동의 종류를 들어 설명하겠습니다.(주의: 이런 쉐이핑 운동이 근육을 없에는 것은 아닙니다. 부위별 근육운동이면서도 라인을 다듬고 최대한 근육발달이 안되게 하는 운동법입니다.)
