줄넘기 다이어트 효과 높이는 노하우

일주일에 3일 이상 꾸준히 한다

어떤 운동이든 꾸준히 하는 것이 가장 중요하다. 매일 조금씩 하는 것이 가장 좋지만, 힘들다면 일주일에 3∼4일, 요일을 정해두고 꾸준히 한다.

1분에 1백20회씩 15분 이상 실시한다

초보자인 경우 처음부터 무리하게 하지 않는다. 1분에 1백20회 정도의 속도로 줄넘기를 하는데, 1분 하고 2분 휴식을 취하는 방법으로 3∼5회 정도 반복해 15분 이상 실시한다.

개인에 따라 운동량을 조절한다

줄넘기를 하고 나서 어느 정도 땀이 날 정도가 가장 적당하다. 너무 힘들거나 또는 반대로 아직 힘이 남았다면 뛰는 횟수를 줄이거나 늘리면서 운동량을 적절히 조절한다.

익숙해지면 운동량을 늘려준다

처음 일주일 동안은 자신에게 맞는 적절한 운동량을 계산하는 기간으로 정한다. 익숙해지면 주 단위로 계획을 세워 뛰는 시간을 1분 이상으로 늘리고, 쉬는 시간을 2분 이하로 줄이면서 조절한다.

준비운동과 마무리운동이 중요

무조건 줄넘기를 들고 나가 운동하고 바로 들어오면 다이어트 효과가 없다. 줄넘기를 하기 전 몸에서 열이 나기 시작할 정도로 준비운동을 하고, 운동을 마치고 나서는 피로를 회복하고 근육통을 없애주는 정리운동을 해주어야 한다. 조깅이나 빨리 걷기, 스트레칭 등의 가벼운 운동이 적합하다.

줄넘기 다이어트의 기초 동작 마스터하기

사이드스윙(좌우옆 떨쳐돌리기)

[방법] 양손을 가슴 앞으로 모아 줄넘기를 잡고 왼쪽과 오른쪽을 번갈아가며 바닥을 치면서 줄을 돌려준다. 줄을 넘는 것이 아니라 줄만 돌리는 것으로, 앞에서 보면 8자 모양이 된다.

[포인트] 팔과 상체의 힘을 빼고 옆구리에 살짝 힘이 들어가도록 한다. 음악에 맞추어 빠르게 또는 천천히 돌려준다.

[효과] 팔의 군살을 없애주고 옆구리의 체지방을 감소시켜준다.

점핑잭(가위바위보 뛰기)

[방법] 줄을 돌리면서 두발을 옆으로 벌렸다가 붙이고, 앞으로 벌렸다가 붙인다. 하나에 가위와 바위, 둘에 보와 바위를 한다.

[포인트] 줄을 뛰어넘자마자 발을 벌리고 줄이 앞으로 돌아올 때 발을 모아 뛰어넘는다.

[효과] 균형감각을 키워주고 날씬한 허벅지를 만들어준다.

조깅스텝(구보로 뛰기)

[방법] 조깅을 할 때처럼 제자리뛰기를 하면서 줄을 넘는 것. 두발을 가볍게 들면서 번갈아가며 줄을 넘는다.

[포인트] 손은 허리 높이에서 가볍게 돌리고, 발등을 펴서 발끝이 바닥을 향하도록 한다.

[효과] 체지방을 감소시키고, 체력과 지구력을 길러준다.

하이스텝(넓적다리 들어 뛰기)

[방법] 허벅지를 90도 이상 들어올렸다가 내리는 동작. 오른발과 왼발을 번갈아가며 줄을 넘는다.

[포인트] 허벅지를 수평이 되도록 들어올리고 발끝이 아래를 향하도록 하면 효과가 크다.

[효과] 다리와 배의 군살을 제거하는 데 효과가 있다.

사이드스텝(옆으로 흔들어 뛰기)

[방법] 발을 좌우로 흔들면서 줄을 넘는 동작. 오른발로 줄을 넘을 때는 왼발을 왼쪽 옆으로 들고, 왼발로 줄을 넘을 때는 오른발을 오른쪽으로 든다.

[포인트] 다리의 힘을 빼어 실시하고, 들고 있는 발을 너무 높이 들거나 크게 흔들지 않는다.

[효과] 옆구리 살을 빼주고 균형감각을 길러준다.

킥스텝(앞으로 흔들어 뛰기)

[방법] 오른발로 줄을 넘으면서 왼발을 뒤로 한번, 앞으로 한번 공중에서 흔들어 내린다. 왼쪽도 같은 방법으로 반복한다.

[포인트] 발끝에 힘이 들어가지 않도록 다리의 힘을 빼고 크게 흔들지 않는다.

[효과] 하체의 군살을 없애주고, 피로해진 다리 근육을 풀어준다.

효과적인 다이어트를 위한 기본 준비 

준비물

땀을 흡수할 수 있는 면소재의 가벼운 운동복과 스포츠 양말 그리고 바닥이 푹신한 운동화가 필수! 여기에 수건과 손목보호대, 헤어밴드, 생수 한병을 준비하면 좋다.

줄넘기 줄 선택법

줄넘기 줄은 자신의 신체 사이즈에 맞는 것을 고르면 된다. 양손으로 손잡이를 잡고 양발로 줄을 밟고 섰을 때 겨드랑이 부위까지 오면 된다.

적당한 장소

장소에 구애받지 않고 즐길 수 있는 것이 줄넘기 다이어트의 장점. 그러나 콘크리트나 아스팔트 바닥은 무릎을 상하게 할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 흙바닥이나 잔디밭, 마룻바닥, 고무매트나 우레탄이 깔린 바닥을 선택하는 것이 적당하다.

올바른 줄넘기 자세

。 줄넘기 줄을 잡을 때는 손잡이 뒤쪽을 가볍게 잡고 엄지로 누른다.

。 시선은 앞쪽을 바라보고 어깨와 상체의 힘을 뺀 다음 가슴을 편다.

。 줄넘기를 잡은 손은 허리 부위에 두고, 팔 대신 손목을 이용해서 돌린다.

。 줄넘기를 할 때는 다리의 힘을 빼고 발끝으로 낮고 가볍게 점프한다.