임신 중에 가장 많이 듣는 조언이 바로 “작게 낳아서 크게 키워라”라는 말이다. 아기를 가졌다고 해서 꼼짝하지 않고 지내면 아기가 지나치게 자라서 자연분만이 어려울 수 있다는 의미다. 전문가나 자연분만에 성공한 선배 엄마들은 한결같이 ‘적당한 운동’이 자연분만의 성공 여부를 가름하는 매우 중요한 조건이라고 강조한다. 그렇다면 임신 중 자연분만을 위해 할 수 있는 운동에는 어떤 것이 있을까?

몸과 마음의 힘을 기르는 임신부 요가_ 임신 중에 꾸준히 요가를 해온 임신부일수록 자연분만 성공률이 높다고 한다. 요가는 명상과 신체 운동이 적절하게 조화되어 있어서 자연분만에 필요한 몸과 마음의 힘을 길러주기 때문이다. 임신부를 위한 요가교실을 찾아 요가를 배우면 가장 좋겠지만, 만약 그럴 수 없다면 마음을 편안하게 가라앉히고 명상을 하거나 평소 자세를 반듯하게 하려고 노력한다. 실제로 안거나 설 때 등을 곧게 펴고 자세를 바르게 하는 것이 임신부 요가의 기본 자세이기도 하다. 몸이 더욱 무거워지는 임신 후반기에는 남편에게 기대어 명상을 하는 것도 좋다. 온 마음을 아기에게 집중하여 아기와 한 몸이 됨을 느끼면서 명상하면 태교에도 도움이 된다고 한다.

몸 움직이는 것이 힘겹다면 수중체조_ 물속에서는 체중으로 인한 하중이 부력 때문에 80% 이상 줄어들어서 마음껏 움직여도 관절에 무리를 주지 않는다. 몸이 아무리 뚱뚱한 사람도 물속에서만큼은 부담없이 움직일 수 있다는 이야기다. 이 때문에 최근 각광을 받고 있는 것이 바로 임신부 수중 운동, 즉 수중 체조다. 임신으로 인해 몸이 무겁지만 임신부는 무릎이나 발목의 관절을 보호하면서도 부력을 이용해 자유롭게 움직일 수 있다. 또한 분만시 필요한 복부, 골반, 자궁근육들을 강화시켜 자연분만에 대비할 수 있다. 단, 부력의 지지를 받는 물속이라고 해도 무리하게 운동을 해서는 안 된다. 물 위에서보다 체중의 영향을 덜 받는다고는 해도 장시간 물속에 있으면 체력이 많이 소모되고 피로해져서 임신부와 태아에게 해를 끼칠 수도 있다.

고통을 한 박자 쉬게 해주는 호흡법_ 제아무리 운동을 열심히 해서 체력을 길렀다고 해도 진통은 매우 괴로운 과정이다. 세상에 아픈 걸 좋아하는 사람이 있을까! 이럴 때 호흡법을 익혀두면 산통을 다소나마 완화시킬 수 있다. 뿐만 아니라 태아에게는 산소를 공급시켜 주는 중요한 역할을 한다. 분만은 태아에게도 무척 고된 일인데, 산소를 충분히 공급받으면 태아도 한결 수월해지기 때문이다.

진통할 때 호흡횟수는 평소의 호흡보다 느리게 하는 것이 도움이 된다. 들이마시면 배가 불룩해지고 내쉬면 배가 꺼지는 느낌이 들 정도로 복식호흡을 한다. 호흡할 때는 정확히 내가 숨을 쉬고 있다는 것을 의식해야 한다. 호흡만 잘해도 진통의 순간에 ‘한 박자’ 쉬어갈 수 있다. 단, 꾸준히 연습해야 한다. 막상 산통이 시작되면 ‘호흡법이고 뭐고 머리가 하얘져서 아무 생각도 나지 않는다’는 이들이 많은데, 이는 평소 연습량이 충분치 않기 때문이다.

가장 쉬우면서도 효과가 높은 걷기_ 마음을 편안히 하고 천천히 걷는 것은 언제 어디서나 누구든 가능한 운동이다. 가장 쉽고 부담이 적으면서도 순산 가능성을 높이는 가장 확실한 운동이기도 하다. 집 주변을 산책하든 가까운 공원을 찾아 걷기 운동을 하든 상관없다. 다만, 너무 먼 거리를 오랫동안 걸어 몸이 붓거나 심한 피로감을 느끼면 태아에게 해로우므로 몸에 무리가 간다 싶으면 곧바로 쉬어야 한다. 걷고 난 뒤 부은 발과 손은 적절한 스트레칭으로 풀어주도록 한다.

순산에 도움을 주는 간단한 스트레칭을 소개하면, 먼저 다리를 벌리고 바닥에 앉아 좌, 우로 다리를 벌리고 앉되 무리가 가지 않을 만큼 양쪽으로 벌려준다. 상체를 전후좌우로 천천히 숙인다. 또한 평평한 바닥에 등을 대고 누운 뒤 발바닥을 바닥에 붙이고 무릎을 세운 상태에서 엉덩이를 들어올린다. 들어올린 상태를 15～30초 유지한다. 엉덩이만 드는 것이 힘들면 손을 엉덩이에 바치고 들어올리는 것도 괜찮다.