락다이어트에서는 이전에 비해 식사량을 줄인다. 그러나 사실 이는 식사량을 줄이는 것이 아니라 커진 ‘대위’ 때문에 일시적으로 늘어난 식사량을 내몸에 맞게 원위치 시키는 일이다. 이 점을 명심하라. 당신의 위는 결코 지금처럼 크지 않았다.
락다이어트에서 제안하는 중위(자신에게 알맞은 중간 크기의 위)전략에 따라 끊임없이 대위의 사이즈를 줄여나가다 보면 어느새 체중도 줄게 된다.
락다이어트에서는 자신이 평소 먹던 음식보다 ‘약간 적게 떠서’ 자신이 먹고 ‘싶어 하는’ 만큼 먹고 전보다 음식을 ‘조금 더 남기는’ 약간의 심리적 여유와 결심을 요구한다. 이 때 핵심은 자신이 먹고 싶어 하는 기준을 통제하는 일이다. 당연히 이 때 복잡한 심리와 욕구가 끼어들고 방해한다. 그럴수록 심리통제를 강화하는 생각들을 더욱 활성화해 이런 방해를 차단해야 한다. 가령 ‘내몸이 바라는 음식 양은 이 만큼이야!’, ‘이 정도면 다음 끼니까지 충분히 견딜 수 있어.’ 같은 전에는 갖지 못한 생각들이 그것이다.
당신은 이런 심리적 연습이 불가능하다든지, 혹은 해봤자 효과가 없다고 지레짐작해왔다. 그 바탕에는 ‘내가 가진 기본적인 식욕이 어디 가겠어?’ 하는 운명론이 자리 잡고 있다. 이는 다이어트 과정의 숨은 원리를 몰라서 하는 말이다.
한마디로 우리 대뇌는 뇌위와 대위를 줄이는 연습을 통해 식욕을 줄일 수 있도록 설계되어 있다. 특이질환이나 기질을 가진 소수를 제외하곤 식욕을 제어 못할 뇌를 가진 사람이란 없다. 이제껏 체중을 줄인 사람들은 모두 이 선천적 능력에 의지했던 것이다.
안 하던 행동이나 마음가짐을 연습하는 것이 간단할 리는 없다. 나는 맨 먼저 평소보다 그릇에 밥을 덜 떠놓는 습관을 들이라고 조언한다. 외식을 할 경우 음식이 좀 많다 싶으면 얼른 일정량을 덜어 다른 접시에 담아라. 밥과 반찬 모두 담아야 한다. 그러자면 자기 음식을 남의 것과 구분할 필요가 있다. 함께 반찬을 공유하는 음식이라면 앞접시를 가져와 반찬까지 먹을 만큼만 담는다. 그리고 마음속으로 이렇게 주문을 외워라, 이미 던 음식이나 뜨지 않고 남긴 음식은 내 음식이 아니다 라고.
대부분의 사람들은 뜨기나 덜기로 세팅한 자기 앞의 음식으로 식사량의 심리적 마지노선을 정하는 일을 어렵지 않게 지켜낸다. 먹는 양을 먹기 전에 미리 정해놓는 습관은 훨씬 쉽고 확실한 반식다이어트를 가능케 한다.
게다가 적게 세팅한 음식을 더 적게 먹다보면 이중의 효과를 거둘 수 있다. 다이어트를 결심했다면 다 먹은 다음 ‘좀 더 주세요’ 라고 하지 않을 정도의 단호함은 갖고 있을 테니 음식을 던 순간 이미 성공가능성은 높아진다. 더불어 덜기를 통해 남은 음식을 자주 응시하고 이번에도 반식을 성공했다는 만족감과 자신감을 재확인할 필요가 있다. 이런 강화와 반복, 습관화가 반식다이어트의 성공을 이끈다.
덜기나 덜 뜨기의 전략에서 실패하는 경우는 거의 없다. 대부분의 한국인이 중시하는 체면과 과시욕을 역이용하기 때문이다. 처음에는 체면 때문에, 그리고 조금 지나면 습관이 되어 대부분의 체험자들은 반식이 애초 생각했을 때보다 수월하다고 고백한다. 일단 던 음식을 조금 더 남길 수 있다면 대성공을 거둔 것이고, 혹 이를 통제하지 못해 다 먹었다고 해도 던만큼은 성공한 것이다. 이중의 방어선을 구축하고 벌이는 양동작전인 셈이다.
이런 과정을 반복해 의지력과 습관을 점점 더 강화하다보면 락다이어트 31일의 초반전은 대승을 거둔다. 위가 줄어듦에 따라 체중 또한 따라 줄 것이다. 위가 앞서고 체중이 뒤따르는 식이다. 단 중반 이후에는 변한 체중과 허리둘레가 위의 고군분투를 독려하는 ‘위와 체중의 하모니’ 전략이 필요하다.
식사량을 줄이면 이전 양에 익숙한 대위와 우리 뇌의 식사중추에서 강한 구조신호를 보낸다. 그 신호가 위와 뇌 모두에서 일어나는 배고픔이다. 그러나 락다이어트를 결심한 대뇌피질은 좀 다르다. 이전 같으면 난리라도 난 듯 그 즉시 온갖 군것질에 손이 가거나, 식사시간이 되면 게 눈 감추듯 음식을 먹어치울 테지만 ‘천천히, 기다려, 아니야’라는 명령을 하나씩 또렷이 발송하며 온몸을 위로하고 타이른다, 그리고 제지한다. 그러면 놀랍게도 맹렬한 배고픔 신호가 잠시 지속하다가 이내 기세가 꺾인다. 이 메커니즘을 깨닫고 식사조절을 하면 배고픔을 참는 능력이 몰라보게 커진다. 배고픔과 어지럼증의 저항을 미리 예견하고 기다리는 능력이 반식 실천의 관건인 것이다.
반식을 하다보면 자주 식사시간이 아직 멀었건만 위에서 그렐린(식탐호르몬)이 대뇌의 억제력을 무력화시키려고 폭발적으로 배고픔신호를 보낸다. 모두 같은 상태를 지속하려는 내몸의 항상성 반응 때문이다. 사실 이는 인간이든 다른 생물체든 진화과정에서 자신과 종족을 보존하기 위해 유전자에 새겨진 첫째 속성이다.
우리 뇌에는 지나친 음식 섭취를 차단하고 부정하는 곳이 있으니, 바로 배외측 전전두피질(dorsolateral prefrontal cortex. DLPFC)이라는 곳이다. 이른 바 똑똑한 뇌라고 불리는 곳이다. 이곳에서는 이성적이고 부정적 판단들로 음식을 몸으로 들이는 것을 거부한다. 사람들이 다이어트에 성공할 수 있는 것은 다 이 이성적이고 미래를 예견하는 똑똑한 뇌 덕분이다.
어쨌든 배고픔의 저항은 막강하다. 생리적인 배고픔신호와 함께 대뇌에 각인된 배고픔에 대한 슬프고도 고약한 감정들을 총동원해 마음을 괴롭힌다. 이때 배고프면 불행한 거야, 잘 먹어야 즐거워, 음식 남기면 나쁜 거야, 적게 먹으면 쓰러져, 그러면 일 못해와 같은 부정적인 감정과 생각들이 맹렬히 샘솟는다. 바야흐로 생리적 욕구와 대뇌피질에 각인된 음식갈망이 총공세를 벌이는 것이다.
그러나 인간의 의지란 대단한 것이어서 새로운 삶을 열어젖히겠다는 열망으로 이 총공세를 여지없이 제압할 수 있다.
이러한 식욕의 총공세와 DLPFC의 단호한 방어가 공방을 벌이는 와중에 발생하는 것이 어지럼증이라는 복병이다. 한국인들이 가장 잘 무너지는 아킬레스건이기도 하다. 사실 어지럼증은 다이어트를 즐기는 과정의 징검다리 하나에 불과하다. 어지럼증이 특별한 질병을 일으키거나 몸을 망가뜨리는 일은 거의 없다. 그럼에도 유독 어지럼증에 약한 것이 한국인이다. 좀 어지러우면 마치 하늘이 무너지기라도 한 듯 허겁지겁 먹을 것을 찾는다. 그러나 이 어지럼증 역시 내몸이 긍정적인 상태로 변하는 신호로 받아들이면 된다. 피하지방에 쌓아두었던 글리코겐을 근육에 재배치하는 과정에서 생기는 전환기 증세인 것이다.
아침이 밝아오기 전 잠깐의 짙은 어둠이라고 할까? 배고픔과 어지럼증이 강하면 강할수록 대위와의 전쟁도 서서히 대단원으로 치닫는다. 즉 맹렬한 배고픔과 어지럼증을 나쁜 내몸이 변하기 전 마지막 저항이라고 여기면 된다.
이때 강력한 대뇌 우군이 바로 식욕억제 호르몬인 렙틴이다. 그간 그렐린과 식탐 중추의 폭정 아래 기를 못 펴던 렙틴은 락다이어트로 다져진 굳은 의지와 ‘세끼 반드시 천천히 출출하게’ 식사습관의 효과에 힘입어 잠재력을 키워나간다. 불과 며칠 만에 출중해진 렙틴은 DLPFC의 강력한 동반자가 된다.
그러나 그렐린 역시 우리 몸에서 없어서는 안 될 중요 호르몬이다. 인류에게 그렐린이 없었다면 아마 벌써 멸종했을지도 모른다. 지금까지 나를 지탱하고, 성장시킨 그렐린에게 동정하는 마음을 갖는다면 한결 여유로울 것이다. 배고픔이 요동칠 때 이렇게 위로하라. 녀석 살겠다고 또 발버둥 치는군. 이따 음식을 좀 넣어줄 테니 잠시만 기다려 하고.
담배를 끊어본 사람이라면 알 것이다, 금단증상으로 완강히 버티던 니코틴수용체가 일순간 저항을 멈추던 일을. 대부분의 락다이어트 경험자 역시 집요하게 자신을 괴롭히던 배고픔과 어지럼증이 일순간 사라지는 기적 아닌 기적을 경험한다.
사람에 따라 빠른 사람은 3일, 늦은 사람도 2주 안에는 절식의 금단증상이 서서히 사라지고, 배고픔 또한 출출함 정도로 편안하게 느껴진다.
대위가 아니라 나의 의지가 원하는 중위가 나의 새로운 항상성, 평형(equilibrium)이 되는 순간이다.
많은 음식으로 커진 대위와 비대해진 뇌위에 의해 억지로 맞춰진 가짜 균형상태는 내몸을 망치고 질병과 죽음을 앞당기는 잘못된
만족시스템이었다. 그러나 내몸에 알맞은 중위는 장수와 노화지연, 건강, 심신의 균형을 가능하게 하는 내몸의 바탕이다. 이 단계에 다다른 사람은
비록 수치상으로는 대위에 가깝지만, 아직 먼 길이 남은 중위가 자신의 진정한 자화상이라고 느낀다.
단지 1-2kg 정도 줄었을 따름인데 몸은 이미 건강하고 날씬한 내몸 쪽에 가있는 것이다. 비록 군살이 남았지만 뇌위와 위가 자기 본연의 모습을 향해 질주하기 시작했으므로, 남은 살이 떠나갈 날도 얼마 남지 않았다.
50kg짜리 위는 50kg의 체중을 만들고 60kg짜리 위는 60kg의 체중을 유지한다. 따라서 락다이어트에서는 내몸에 알맞은 중위를 향해 움직이도록 대위를 흔들어 깨우는 일이 최우선 과제가 된다.
식탐호르몬 그렐린 다스리기 락(Lock)주문
1. 세끼를 꼬박꼬박 식사하라. 아침을 자주 굶으면 아침시간의 그렐린의 양도 줄어든다. 결국 그렐린이 야행성이
되도록 방치하는 것이다.
2. 늦게까지 깨있지 마라. 새벽1시가 그렐린의 난동시간이다.
3. 배가 너무 고플 때면 오이나 토마토
등의 야채류로 달래라
4. 물은 그렐린의 교란자이다. 충분한 수분섭취로 그렐린의 준동을 막아라.
5. 스트레스를 조절하라.
스트레스호르몬은 그렐린과 한패다.
본 글인 비타민MD:전문집필진 '락(樂)다이어트' ND케어 님의 글 입니다. 더 많은 글보기>>
