step1. 옆으로 누워서 다리 사이에 가벼운 공을 끼운다. 바닥에 닿는 한 손은 앞으로 뻗고 다른 한 손은 매트를 짚는다.step2. 오직 옆구리와 허리의 힘만으로 두 다리를 번쩍 들어준다. 10회 반복 후, 다리를 든 상태에서 10초간 정지한다. 양쪽으로 3세트씩 반복한다
step1. 다리를 어깨 넓이보다 1.5~2배 정도 넓게 벌리고, 손잡이가 있는 무거운 물건을 든다.step2. 물건을 들지 않은 손을 위로 쭉 뻗고, 몸 무게를 실어서 물건을 든 손을 발목까지 내린다. 무게를 느끼면서 다시 올린다. 12회 반복 후, 물건을 발목까지 내린 상태에서 10초간 정지한다. 양쪽으로 3세트씩 반복.
step1. 다리를 쭉 뻗고 앉아서, 양팔을 앞으로 쭉 뻗고 한 쪽 다리를 든다. 올라간 다리의 무릎을 같은 쪽 손으로 짚는다.step2. 번갈아 가면서 다리를 올리고 손을 내리는 동작을 반복한다. 단, 다리와 손을 쭉쭉 펴야 효과가 좋다. 20회 반복 후, 두 다리를 들고 10초간 정지, 3세트 반복한다
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