19. 기름진 음식, 석 달만 참아라
라면, 햄버거, 피자, 튀김, 돈가스, 과자, 아이스크림......
이 음식들의 공통점은?
첫 번째는 일단, 맛있다! 당연한 얘기다.
이 음식들이 무슨 약이냐? 맛없는데 잘 팔리게?
이런 것들이 잘 팔리는 이유는 오로지 맛있기 때문이다.
두 번째는 지방이 듬뿍 들어 있다.
지방이 많이 함유되어 있을수록 그 음식은 맛도 좋고 입에 짝짝 붙는다.
이런 음식들이 몸을 만드는 데 최대의 적이라는 사실은
지나가는 사람들도 다 알고 있다.
문제는 이 망할 음식들의 유혹을 참는 게 너무나 힘들다는 것이다.
기름기 쫙 빠진 멋진 몸매를 만든다는 건
곰이 마늘과 쑥만 먹고 사람이 되는 과정만큼이나 어려운 일이다.
몸을 만들기로 목표를 정했으면 적어도 두 달 아니, 한 달만이라도
기름진 음식과 군것질을 끊어야 한다.
참는 자에게 복이 있나니, ‘참는 자에게 멋진 몸매가 있다’,
‘살 안과 전쟁’ 을 위하여 기름기에게 단호히 선호하자.
“4주후에, 아니 두 달 후에 뵙겠습니다.”
평생 기름 한 방울 먹지 말라는 얘기는 아니다.
어느 정도 몸 상태가 목표에 가까워지면
가끔은 고생한 당신의 입에 기름기의 축복을 내려주는 것도 한 가지 방법이다.
닭하고 원수진 것도 아니고,
어떻게 날마다 닭가슴살 도시락만 먹고 살 수 있나.
미국의 이대근, 실베스타 스탤론 선생께서도
이런 명언을 하신 바 있다.
“하겐다즈 아이스크림을 영원히 먹지 않기에는
우리 인생이 너무 짧지 않은가!”
혹독한 식이요법과 운동을 거친 뒤에는 가끔 먹고 싶은 것을 먹는다.
대신, 질펀한 주지육림에 빠진 뒤에는 늘 카드 청구서의 고통이 있듯이,
우리의 몸도 반드시 ‘체중’이라는 청구서를 들이댄다.
따라서 먹고 나서는 운동을 좀 더 세게 해주면 된다.
예를 들어 라면이 너무 먹고 싶을 때는 운동 전 라면을 먹고 나서
런닝머신을 평소보다 더 빠르게, 30분 정도 더 오래 뛰는 식으로
강도를 높여주면 된다.
설마하니 이렇다고 했다고 ‘아하, 그럼 먹고 싶은 대로 맘껏 먹고
운동만 더 하면 되는 거네!’ 하고 착각하시는 건 아니겠지?
운동과 식사조절을 착실히 하고 있다면 일주일에 한 번쯤, 날을 정해서
먹고 싶은 음식을 ‘마음껏’이 아니라 ‘조금만’ 먹고
그날을 먹은만큼 좀 더 강도를 높여서 운동하라는 얘기다.
피자가 정말 먹고 싶으면 피자를 시켜 딱 한 조각만 먹어라
당연히 그만큼 운동을 더하면 된다.
정말 조심해야 할 것은,
이 망할 기름기가 입에 일단 들어가면 자제력이 무너져
잔뜩 먹어버리기 쉽다는 것이다.
옛날에 안방마님이 허벅지를 바늘로 찔러가면서
독수공방 긴긴 밤을 참았듯이,
맛있는 음식이라고 해도 맛만 보는 수준에서
스톱! 할 줄 알아야 한다.
20. 나는 아직도 배가 고프다!
“배고픈 돼지가 될 것인가, 배고픈 소크라테스가 될 것인가.”
-존 스튜어트 밀
“I'm still hungry!”
이건 히딩크 선생님의 얘기가 아니다. 내 얘기다.
<노팅 힐>에서 줄리아 로버츠는 이렇게 말했다.
“나는 열아홉 살 때부터 다이어트를 했지요.
그러니깐 10년 동안 굶주렸단 얘기예요.”
먹을 거 다 먹으면서 예쁘고 날씬한 몸매,
조각 같은 근육을 갖겠다는 건
한마디로 ‘배부른 소리’다.
몸만들기에서 가장 어려웠던 거 하나만 꼽으라면 단연 배고픔이다.
다이어트에 도전해본 사람들이라면 다들 경험했을 것이다.
정말 전쟁이다.
몸을 만드는 데 있어서 운동이야 독하게 맘먹고 열심히 한다 쳐도
배고픔은 아무리 마음을 모질게 먹어도 참기가 너무 힘들다.
먹는 것은 생존을 위한 인간의 본능이기 때문에 배가 꼬르륵거릴 정도로
고플 땐 음식으로 딸려가는 입을 통제하기 어렵다.
하지만 대한민국에 안 되는 일이 어디 있니?
먼저 배고픔에 대처하는 나의 노하우부터 공개한다.
운동을 하고 평소보다 식사량을 줄이다 보면,
끼니때 마다 배가 뽈록 튀어나오도록 호강하던
우리의 밥통이 빨리 먹을 걸 달라고 아우성을 친다.
특히 밤 10시 이후부터 오는 몸의 신호는 견디기 힘들다.
이때를 틈타 악마가 찾아온다.
‘야, 한 번 먹는다고 뭐 살이 찌겠냐?
오늘 한 번만 그냥 먹어 임마!'
이 악마의 유혹을 뿌리치지 못하고 몽유병 환자처럼 부엌으로 가서
가스레인지에 냄비를 올려 물을 끓이고 있다면 적색경보 상황이다.
당신이 지금 라면 봉지를 뜯으며 내는 소리는
내일 당신의 똥배 때문에 셔츠 단추가 떨어져나가는 소리라고 보면 정답이다.
더 큰 문제는, 배고픔을 참다가 먹으면
평소보다 오히려 더 많이 먹게 된다는 것이다.
라면만 먹으면 그나마 양반이게?
밥통을 열어 한 주걱 밥을 착 퍼서 라면국물에 풍덩 하는 순간 게임 오버다.
누구나 경험해봐서 알겠지만,
이럴 때 먹는 라면은 7성 호텔의 풀코스 뷔페와도 바꿀 수 없다.
빌어먹을!
내가 다이어트를 하면서 먹고 싶었던 음식 베스트 5
1위 라면
2위 떡볶이
3위 자장면
4위 피자
5위 햄버거, 감자튀김, 콜라 세트
그러고 보면 내 입맛은 참 저렴한 것 같다.
그 많은 비싼 음식들을 마다하고
먹고 싶은 음식 1, 2, 3위가 라면, 떡볶이, 자장면이라니
하지만 여러분도 다이어트를 하면 대부분 라면이 1순위일 것이다.
농담이 아니라, 다이어트를 한 내 주변 사람들도
가장 먹고 싶은 음식으로 대부분 라면을 꼽았다.
그만큼 라면은 다이어트에는 영원한 숙적인가 보다
도대체 밤마다 우리를 덮치는 ‘고스트 버스터즈’의 먹깨비들을
어떻게 물리쳐야 할 것인가?
십자가도 마늘도 안 통하는 이놈들과 맞서 싸우기 위한
나의 무기는 다음과 같았다.
● 삶은 계란 수류탄(2~3개)
● 고구마 폭탄(1개)
● 닭가슴살 바주카포(1개)
● 오렌지 박격포(1개)
자! 먹깨비 부대가 몰려온다!
그러면 일단 삶은 계란 수류탄 2개를 투척한다
이걸로도 적들이 퇴치되지 않으면,
다음에는 고구마 폭탄을 반 개 터트리고,
닭가슴살을 반쪽만 장착해서 바주카포를 쏜다.
마지막으로 오렌지 반 개를 넣은 박격포를 쏘면 적은 결국 퇴각한다.
위에 제시한 무기들 안에서 적절하게 적을 공략한다.
나는 때로는 삶은 계란 수류탄 3개만으로 버티기도 했고,
닭가슴살 한 조각을 넣은 바주카포로 식스팩 고지를 사수하기도 했다.
아무튼 이 무기들을 가지고 밤 동안 벌어지는 적들의 공세를 막아내야 한다.
절대 추가 보급 따위는 해서는 안되며,
될 수 있으면 있는 보급품도 아껴야 한다.
이 정도를 먹으면 순간의 고통은 참을 수 있다.
물론 라면이나 밥보다는 맛없는 게 당연하지만 일단 허기만 달래는 것이다.
엄밀히 따지면 이것도 최선의 방법은 아니지만 그래도 어쩌겠는가?
이렇게라도 버티는게 라면에 밥 말아 먹고
양푼에 밥 비벼 먹으면서
식스팩 고지를 함락당하는 것 보다는 훨씬 낫지.
솔직히 밤에 먹는 닭가슴살, 맛 더럽게 없다.
그래도 꾹 참고 꾸역꾸역 먹으면 허기는 참을 만하다
(사실 맛있으면 정량을 초과해서 많이 먹기도 한다).
사람이 몸짱이 되는 건 곰이 사람 되는 것만큼이나 어렵다.
끝까지 버텨야 한다.
그리고 약간의 잔머리도 도움이 된다.
나도 만날 먹는 닭가슴살이 질리면
마늘이 들어간 닭가슴살이나 허브 닭가슴살로 맛을 바꿔주기도 했다.
시중에 먹기 좋게 만든 훈제 닭가슴살도 있다.
물론 이놈들도 먹다 보면 질린다.
닭가슴살이나 고구마 같은 음식들은 밥이나 라면 빵과는 달리
먹고 나도 배가 차는 느낌이 잘 들지 않는다.
하지만 그것도 아주 잠깐이다.
조금만 견디다 보면 식욕이 쓱 사라진다.
그 순간을 못 참고 냉장고로 가면 또 다시 무너지는 것이다.
또 한 가지 방법은 속된 말로 ‘쌍팔년도 수법’이긴 하지만 해볼 만하다.
냉장고와 자기 방에 이병헌이든 권상우든,
자신이 원하는 멋진 몸을 가진 연예인 사진을 붙여놓는 것이다.
난 영화 <닌자 어쌔신>에서 비가 칼을 들고 있는 사진을 붙여놓았다.
배가 고플 때마다 그 사진을 보면서
‘나도 저렇게 만들어야지!’ 하고 나태해진 의지를 다시 불태울 수 있었다.
여러분도 한번 해보시라.
상투적인 수법이지만 정말 도움이 된다.
21. ‘잘 먹어야’ 몸을 만들 수 있다
여기서 ‘잘 먹는다’는 것은 먹고 싶은 음식을 많이 먹는게 아니라
몸에 필요한 영양소를 적절히 잘 공급해준다는 말이다.
사람들이 잘못 알고 있는 사실들 중에 하나가
‘살을 빼려면 굶어야 한다’는 것이다.
하지만 굶어버리는 극단적인 방법을 쓰게 되면
순간적으로 살을 빠질지 몰라도 몸이 정상일 리가 없다.
단식을 하다가 못 참으면 오히려 폭식을 하게 되고
단숨에 예전 체중으로 돌아간다.
이게 요요현상이다.
먼저 단백질만 대놓고 먹는다고 좋은 건 절대 아니다.
탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 각종 미네랄 등을
적당한 비율로 골고루 먹어야 건강도 해치지 않고 제대로 몸을 만들 수 있다.
몸을 만든다고 오로지 닭가슴살만 먹는 사람이 있는데,
이거 아주 안 좋다.
탄수화물을 먹으면 큰일 날 것처럼 생각하지만
탄수화물은 우리 몸의 중요한 에너지원이다.
이걸 아예 끊고 운동을 하면 몸이 견디지도 못할뿐더러 몸에 이상을 일으킨다. 활동이 많은 낮이나 운동 전후에는 탄수화물을 먹어줘야 한다.
단, 양을 줄일 필요가 있다.
탄수화물과 지방은 줄이고,
단백질을 늘리는 균형 있는 식사를 하면서 운동을 해야지,
무조건 음식을 안 먹는다거나 닭가슴살 같은 단백질만 먹는
편식은 속을 버리게 한다.
진정한 몸짱은 겉으로나 속으로나 건강했을 때 의미가 있다.
솔직히 나도 운동 초반에는 몸을 만든답시고 닭가슴살만 먹기도 했다.
하루 종일 지치고 힘들고 괴로웠다.
또 변비에 시달려야 했다.
안되겠다 싶어 탄수화물도 보충할 수 있고,
식이섬유도 풍부한 채소류를 같이 먹기 시작했다.
그러면서 차츰 몸 상태와 컨디션이 회복되었다.
무엇보다 기뻤던 것은 바로 ‘변비 탈출’이었다.
푸지직! 콸콸콸, 펑!
“이 소리는, oo시 oo구 oo동에서, ooo씨의
열흘 치 똥덩어리가 폭포수처럼 쏟아져내리는 소리입니다.”
22. 쉬는 것도 운동이다
옛날 우리나라 사람들은 휴식 없이 열심히 일만 하는,
일개미 같은 근면함을 최고의 미덕 중 하나로 꼽았다.
하지만 요즘은 달라졌다.
‘잘 노는 사람이 일도 잘 한다’는 말처럼,
일할 때는 집중해서 일하고,
쉴 때는 신나고 화끈하게 노는 사람들이
더 업무 효율도 높고 성공하는 시대가 되었다.
운동도 그렇다.
열심히 들고 뛰고 하는 것도 운동이지만
쉬는 것도 운동의 일부분이다.
잘 쉬어야 운동의 효과도 높아지고
부상을 예방하면서 꾸준하게 몸을 만들어갈 수 있다.
무작정 오래 운동한다고 목표 달성을 빨리 하는 게 절대 아니다.
23. 집중하라, 그리고 짧게 쉬어라
몸만들기 운동을 하는 데 있어서 가장 중요한 것은 무엇일까?
나는 가장 먼저 ‘집중력’을 꼽는다.
오랜 시간 설렁설렁 운동하는 것보다
한 시간을 하더라도 집중력 있게 하는 게 효과적이다.
대학에 수석 입학을 하는 친구들은 언제나
“교과서 위주로 공부했고,
잠은충분히 잤고,
사교육의 도움은 거의 받지 않았으며......"
라고 말한다.
솔직히 “이번 대입 시험은 정상적인 교육과정을 이수한 학생이면
누구나 풀 수 있는 평이한 문제로 출제했다"라고 말하는 것만큼이나
뻥인거 다 알지만,
어쨌거나 궁둥이 오래 붙이고 있다고
무조건 공부 잘하는 건 아니라는 사실은 분명하다.
그들의 공통점은 ‘집중력’이다.
공부도 운동도 시간보다는 집중력이 최고다.
아마 운동을 해본 사람들 중에는 시간이 넉넉해
운동을 천천히 오래 할 때 보다
헬스클럽 문 닫기 한 시간 전에 도착해서 운동할 때
느낌이 더 좋았던 경험이 있을 것이다.
이는 시간이 없다보니 세트 사이의 휴식 시간도 짧아지고
잡생각 없이 운동에만 신경을 쓰기 때문이다.
즉, 운동에 대한 집중력이 높아지는 것이다.
자신이 운동하는 부위에 얼마나 집중을 하느냐에 따라 몸 상태는 달라진다.
예를 들어 내가 이두(팔) 운동을 하고 있으면
이두에 최대한의 자극을 주어야 한다.
이두의 이완과 수축에 집중해서 한 동작 한 동작 올바른 자세로
집중력 있게 운동을 하는 것이
어깨와 몸의 반동으로 이루어지는 이두의 운동보다
더 좋은 효과를 가져온다.
운동으로 인해 자극이 오기 시작하면 집중적으로 공략해주어야 한다.
그리고 집중력을 높이기 위해서는
세트와 세트 사이의 휴식시간도 중요하다.
나의 경우 세트와 세트 사이의 휴식시간을
짧게는 10초에서 30초,
보통은 1분 정도로 했고 길어도 2분을 넘기지 않았다.
휴식시간이 너무 길어지면
그만큼 근육에 대한 자극과 집중도가 떨어지게 된다.
운동 부위에 최대한의 자극이 갈 수 있도록 근육과 동작에 집중하면
근육이 타들어가면서 터질 것 같은 느낌의 자극이 오게된다.
운동을 하고 있는 부위에 별다른 자극이 느껴지지 않는다면
그만큼 운동에 집중을 하고 있지 않다는 얘기다.
짧은 시간이라도 집중력을 가지고 운동한다면 큰 효과를 볼 수 있다.
짧게 쉬는 것에 익숙지 않은 초보자의 경우,
세트 사이 휴식시간을 조금 더 잡을수도 있을 것이다.
하지만 어떤경우에도 늘어질 정도로 퍼지지는 말자.
생각해보면 라면 끓이는 것과 비슷하다.
좀 꼬들꼬들하게 먹고 싶은 사람은 3분 30초 정도를 끓이고,
잘 익은 면을 먹고 싶은 사람은 4분 30초를 끓이면 된다.
5분, 6분을 넘어가면 퍼져버린다.
