★운동과영양
단백질, 탄수화물, 지방등의 영양소는 우리 몸에 에너지를 공급해 줍니다.
각각의 영양소는 운동 지 속 시간 및 강도, 종류에 따라 역할이 달라지지만 균형된 영양소를
섭취함으로써 근육을 성장시키고, 저항력이나 지구력, 피로회복 등에 적절히 대처하기 위해서는
올바른 영야섭취가 결정적입니다.
★탄수화물과 운동
탄수화물의 주요 기능은 신체활동에 필요한 에너지를 공급하는 것으로 근육수축뿐만 아니라
다른 형태의 생물학적인 일에도 사용되며 이를 위해 혈당, 포도당 및 근육이나 간에 글리코겐으로 저장됩니다. 탄수화물은 운동시 지구력을 위해 중요할 뿐만 아니라 훈련 후 에너지 유지를 위해서도 필요한 영양소 입니다. 활동적인 사람을 1일 소비 열량의 60~65%정도를 탄수화물로부터 섭취해야 하며, 특히 지구력을 강화하고자 할 때에는 65~70% 정도를 탄수화물로 섭취하는 것이 좋습니다.
★단백질과 운동
단백질은 효소의 구성, 면역 시스템을 위한 항체의 공급 이외에도 산소를 체내 세포조직에 운반하는
역할을 하는 헤모글로빈(Hemoglobin)과 미오글로빈(Myoglobin) 등을 구성합니다.
운동하는 동안 일부 아미노산이 분해되기도 하지만, 장시간운동이나 초 고강도 운동 들을 제외하고는
운동 시 열량으로는 잘 쓰이지 않습니다. 열량의 10~15%의 단백질을 섭취한는 것이 좋으며 필요량은
열량 섭취량, 훈련 정도, 운련강도에 따라 다릅니다.
★지방과 운동
산소가 공급되는 상태에서 지방산은 신체의 주 열량원으로 사용되며 지방조직에 저장되어있던 지방을
사용하게 되므로 운동 수행능력을 지방섭취를 크게 증가시킬 플요는 없습니다. 총 열량의 25%정도를
넘지 않으면서 필수지방산을 공급하기 위해 식물성지방을 섭취하는 것이 좋습니다.
★비타민과 운동
비타민은 인체 내 탄수화물, 지방, 단백질의 대사 및 적혈구 조성, 생리적 반응을 조절하는 역할을 합니다.
★무기질과운동
운동을 할 때 땀으로 배출되는 가장 대표적인 무기질은 염분입니다.
높은 강도의 운동을 할 때 3,000~4,800mg의 나트륨을 잃을 수도 있으나 몸 속에 있는 염분이
고갈되지는 않아 크게 문제되지는 않습니다. 하지만 운동시 염분보다 수분의 손실이 크기 때문에
혈액 내 염분농도가 증가하므로 수분 보충이 중요합니다. 철분은 헤모글로빈의 구성 요소로 운동
수행능력에 영향을 주므로 충분한 철분을 섭취하는 것이 바람직합니다.
★수분과 운동
체내 수분의 많은 부분을 차지하는 혈액은 당을 근육으로 운반하고, 대사산물을 운본하며 노폐물과
땀과 소변으로 배출할 뿐만 아니라 체온을 조절하는 역할을 합니다. 체내의 모든 대사활동과 기능은
수분이 충분할 때에 원활히 수행되고 수분의 과다한 손실은 신체 기능을 약화시켜 운동수행능력을
저하시킵니다. 1시간 이상의 지구력을 요하는 강도 높은 운동을 할 경우 혈당수준을 유지하면서
수분 및 다른 전해질을 보충하기 위해 스포츠 음료등을 통해 충분한 수분을 섭취해야 합니다.
★단백질이 끼치는 영향
단백질은 우리 몸의 근육 및 조직을 형성해주는 영양소로 운동과 함께 꾸준히 섭취하면 운동 시
발생한 피로감 및 근육통 등을 회복 시켜주고 근육을 강화시켜 운동 능력을 강화시켜줍니다.
운동 자체는 우리 몸의 생리기능이 특정한 방식으로 적응하도록 신호를 보내는 일종의 대사 스트레스 입니다.
운동성과를 향상시키기 위해서는 운동 스트레스를 지속적으로 증가해야 합니다.
단백질은 우리 몸이 운동 스트레스로부터 회복하고 운동성과를 높이는 것을 돠와주며 면역성을 높여 줍니다. 또한 근력 트레이닝의 동화 효과를 증진시켜 체질량은 증가시키지 않으면서 근력을 키우는데 효과적입니다. 여러 연구결과 운동 직후 단백질과 탄수화물 액체를 혼합한 보충제를 섭취하면 보다 효과적으로 글리코겐을 보충하고, 단백질 합성률과 동화호르몬 생성을 자극하며, 운동으로 인한 면역 기능 저하를 예방하는 것으로 알려지고 있습니다. 근육 만들기에 충분한 단백질을 확보하기 위해서는 하루 동안 체중 1kg당 2g정도의 단백질을 섭취할 필요가 있으며 일반적으로 하루 1시간의 운동을 매일 꾸준히 반복한다고 했을 때 1회 약 20~50g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
★BCAAs의 중추적 역할
운동 훈련 후 회복 및 적응과정에 분지사슬 아미노산(BCAAs) 류신, 이소류신, 발린이 매우 중요한 역할을 합니다.
분지사슬 아미노산은 근육 내에서의 신속한 단백질 합성을 통한 근육조직의 회복과 재생을 촉진하는 데
필수적인 역할을 합니다.
▶운동에 따른 단백질섭취
무산소운동
무산소 운동시에는 탄수화물 60%, 단백질 20%, 지방 20%가 이상적인 에너지 섭취 비율입니다.
무산소 운동은 유산소 운동보다 강도가 높기 때문에 근 조직의 손상 또한 심하기 때 문에 충분한
단백질 섭취해야 합니다.
단백질이 무산소 운동시 에너지원으로 이용되지는 않지만 근육의 성장, 근력, 파워를 위해서는
단백질이 매우 중요한 역할을 합니다.
유산소운동
유산소 운동시 에너지 소비량은 무산소 운동을 할 때보다 훨씬 많습니다. 에너지의 저장, 손상된 조직의 회복, 신체기능의 유지를 위해 에너지를 공급해야 하는데 탄수화물 70%, 단백질 15%, 지방 15%가 이상적입니다.마라톤과 같이 스피드 있는 유산소 운동시 주 에너지원은 탄수화물 이며 그 다음 에너지원은 지방, 마지막으로 단백질이 사용됩니다. 그러나 조깅과 같이 속도가 느린 유산소 운동 시에는 반대로 지방이 주 에너지원이 됩니다. 운동 시 양질의 단백질을 충분히 공급하면 근육의 성장과 빠른 회복을 기대할 수 있습니다.
★유청단백질과 운동
유청의 아미노산 조성은 골격근의 아미노산 조성과 거의 일치하기 때문에 다른 단백질 공급원들과 비교해 볼 때
운동 후 신속한 회복과 향상이 가능합니다. 특히 농축 유청 단백질(WPC)와 분리 유청 단백질(WPI)은 지방,
탄수화물과 유당의 함량을 극소화한 양질의 순수 단백질 공급원일 뿐 아니라 생화학적 측면에서 면역성을 강화하
고 효율적으로 근육을 회복시키며 다향의 필수 아미노산을 함유하고 있어 빠른 속도로 단백질을 합성해 주기
때문에 신체활동의 전반적인 건강증진 효과를 증진시키는데 적합합니다.
최근에는 WPH(가수분해 유청단백질)이 출시되었는데, 현존하는 단백질중 가장 뛰어난 유청단백질로 장차 각광을
받을 단백질입니다.
★피로회복과 운동효과의 증대
유청 단백질은 다른 단백질 공급원들과 비교해 볼 때 운동 훈련 후 신속한 회복과 운동효과의 향상을 뒷받침하는 작용기전을 촉진하는데 가장 효과적인 것으로 나타났습니다. 유청의 아미노산 조성은 골격근의 아미노산 조성과 거의 일치 하며, WPC 80 및 WPI와 같은 유청 단백질 보충제는 일반적으로 다른 단백질 공급원들보다 100g당 필수 아미노산의 함량이 높기 때문에 근육 내에서 빠른 속도로 단백질을 합성합니다. 또한 유청 단백질은 근육 대사에 중추적인 역할을 하는 것으로 알려진 분지사슬 아미노산(BCAAs)의 함량이 다른 공급원에 비해 월등히 높기 때문에 빠른 피로회복 효과를 기대할 수 있습니다.
★면역성 증대
우리 몸의 면역체계는 운동의 영향을 많이 받습니다. 적절한 운동은 면역반응을 향상시키는 반면 강도가 높거나 장시간에 걸친 운동은 면역반응을 감소시키기도 합니다. 연구에 의하면 유청 단백질은 다른 단백질 공급원에 비해 면역기능을 강화하는 면역기능의 다양한 주요 측면들을 적절하게 조정하는 중요한 기능을 가지고 있는 것으로 나타났습니다.
★지구력 운동의 향상
지구력 운동의 성과를 높이기 위한 관건은 체내 항산화효소인 글루타치온의 농도를 유지하는 것입니다.
한 연구에서는 고도로 숙련된 사이클 선수들이 6주간의 강도 높은 도로 사이클 훈련 기간 동안 하루에
체중 1kg당 2g 용량의 유청 보충제를 섭취했을 때 혈중 글루타치온 농도 저하를 예방한 것으로 나타났습니다.
★훈련후 회복의 최적화
유청 단백질은 면역증진 효과, 우수한 아미노산 조성 및 빠른 소화흡수 속도로 인해 운동 후 섭취하는
가장 이상적인 단백질입니다. 격렬한 운동 후 효율적으로 피로회복을 촉진하기 위해 운동 후 즉시
충분한 양의 물에 쉽게 흡수되는 탄수화물 공급원과 함께 유청 단백질 20~50g를 혼합하여 섭취하는
것이 매우 중요하며 운동 후 30~60분 이내에 섭취하는 것이 좋습니다.
★유청단백질과 근육증대
유청 단백질 중 새로운 단백질을 합성하는데 효율적으로 작용하는 아미노산인 분지사슬아미노산이
약 25%정도가 포함되어 있습니다. 분기사슬아미노산 중 류신은 단백질합성의 개시를 위한 신호분자로의
역할을 합니다. 근육의 증대나 근력의 향상은 근육의 류신 농도와 관련이 있을 것으로 가정되고 있습니다. 많은 연구의 결과가 웨이트 트레이닝 시 유청단백질을 섭취한 후 근력과 근육의 양이 증가되었다고 보고하고 있습니다.
★유청단백질과 비만
비만은 세계 각국에서 현 시대의 질환으로 간주되고 있으면 비만감소를 위해 다각적인 노력이 이루어지고 있습니다. 비만은 유전적인 결함으로 인한 소수를 제외하고 대부분의 사람들은 개인의 식이활동과 같은 생활습관과 환경에 의해 좌우되는 질환입니다. 특히, 비만자들에게 식이형태를 저지방-고탄수화물 식이에서 고단백-저탄수화물 식이로 권장되고 있는 현 시점에서 유청단백질은 중요한 단백질 공급원이 될 수 있습니다. 유청단백질은 지방과 유당을 제거한 후 다양한 미네럴과 비타민 등을 함유하는 95%이상 양질의 단백질을 공급할 수 있기 때문에 유청단백질 자체만으로도 체중감량식이에 훌륭한 대용이 될 수 있습니다.
최근 많은 연구에서 유청단백질의 섭취가 비만을 억제하거나 지연시키는 효과가 있음을 밝히고 있습니다.
★유청단백질과 골다공증
우유는 칼슘을 포함하고 있기 때문에 골대공증을 예방할 수 있는 영양식품으로 생각되어 왔습니다.
우유의 기본단백질(MBP)은 락토페린, 락토페록시데이즈 및 미네럴 등의 유청단백질 성분으로
뼈 성장과 관련된 생물학적 지표를 증가시킨다고 보고되고 있습니다.
