안녕하세요 DS(D시크)입니다.
정말 오랜만에 일곱번째 글을 올리네요. 이번엔 좀 깁니다. ㅠ
7.탄력있는 복부 만들기(복근운동)
오늘은 서울 온도가 33도였습니다. 다들 더운데 운동하기도 힘들고 몸이 축축 처지시죠?
조금만 더 힘내시기 바랍니다.
오늘은 탄력있는 복부 만들기.
복근운동에 대해 다뤄보겠습니다. ㅎㅎㅎ ..
남성들은 모두 식스팩 여성들은 11자(내천)복근을 원하시는데요.
생각보다 만들기 쉽기도하고 어떤분들에게는 굉장히 어렵기도하죠.
상대적으로 복부가 다른 부분에 비해 굉장히 뚱뚱하다고 생각하시는 분들이 있을텐데요
첫번째. 나는 왜 다른 부분에 비해 복부가 불룩한가?
내장지방 의심
복부가 살이 많이 찐 분들은 내장비만을 의심해보셔야 합니다
복부는 굉장히 많은 내장을 보호하고 있는 부분입니다.
그렇기 때문에 피하지방뿐만 아니라 내장에도 비만이 생겼다면 복부가 부풀어 오르는것을 막을수 없습니다.
보다시피 복부내에 내장지방이 쌓이게 되면 허리둘레가 증가하고 이는 여러분들의 복부피부를 늘어나게하며 바지 인치를 늘어나게 합니다.
보통 내장지방이 쌓이게 되는 가장 큰 원인들은 과식과 잦은 음주,불규칙한 식사습관 입니다.
예전에 간에 대해 말씀을 드렸으니 이번에는 그 설명에 대해 생략하겠습니다.
우리가 다 쓰지 못하고 남은 탄수화물.단백질.지방등...이 중성지방으로 장간막사이에 쌓이게되고 내장비만으로 바뀌게 됩니다.
일차적으로 과식을 하게될경우> 혈당수치 상승>인슐린대사>글리코겐화>간과 근육에 저장>잉여글리코겐>중성지방 이건 피하지방이 축적되는 과정과 비슷하지만...
조금 차이점이 있다면 과식과 음주는 순간적으로 짧은시간안에 많은 칼로리섭취로 인해 피하지방보다 내장주위에 쌓이게 된다는 점입니다.
과도한 내장지방은 피하지방보다 더 잘 빠지지 않으며 허리둘레를 두껍게 만들고 각종 질병의 원인이 됩니다.
그러면 우리는 어떻게 내장지방을 제거해야 할까요..?
바로 유산소와 식이조절입니다.
내장지방을 감소시키려면 일단 정제된 탄수화물(밥,빵,면)과 단당류(아이스크림.쥬스,음료) 섭취를 줄여야합니다. 녹색 야채류를 다량 섭취하는 것이 중요하며 유산소 운동을 강도있게 해주는것이 중요합니다.
운동을 어느정도로 해야 내장지방 감소에 효과적일까?
그림으로 설명하겠습니다.
듀크대학교 운동치료센터에서 실험한바에 의하면 실험기간은 약 8개월
적당한 운동(일주일 17.6km 하루 5일 운동시 3.5km) 성인여성 빨리걷기 하루 40분 가량은 8개월간 아무런 효과가 없었습니다. (섭취식단은 내장지방 쌓이는 식단그대로)
---------------오해하시는분들이 많아서 수정합니다---------------
운동을 적게했을때 효과가 없다는것은 식단이 내장지방을 쌓이게하는 식단 그대로 섭취하고 있을경우 이기때문에 잘보시면 운동하지 않은 실험군은 내장지방
+8.1%상승 했죠? 운동 꼭 1시간 이상했을경우에만 내장지방이 줄어든다고
생각안하셔도 됩니다. 어떤 운동을 하던지 탄수화물.단백질.체지방은 즉시 소모됩니다.
다만 그 비율이 약간 다를뿐입니다.
걱정말고 하던 운동 열심히 하시면 됩니다.(그게 어떤 운동일지라도요)
하지만 일주일 32km 하루 5일 운동시 약 6.4km 하루 빨리걷기기준 약 1시간10분 가량이상의 운동의 경우 8개월간 약8.1%의 감소치를 가져왔습니다.
즉 운동량이 어느정도 이상 확보 됐을 경우에만 내장지방이 감소하였는데요. (식단은 동일할경우 실험입니다.)
뻔하지만 피하지방에 비해 소비칼로리>섭취칼로리 관계가 좀 더 커야 빠진다는것을 명시한것입니다.
웨이트와 유산소를 병행시에는 더 많은 효과와 속도를 가져오겠죠? (식단까지 들어가게되면 더빨리 빠집니다)
유산소 운동을 어느정도 강도로 해주어야 하느냐? 그 것은 제가 첫번째글로 다루었던
(1.체지방은 언제제일많이 탈까?) http://pann.nate.com/talk/318633101를 참고하시기 바랍니다.
두번째. 복부 피하지방 줄이기
복부 피하지방 줄이는 방법은 내장지방 줄이는 방법과 동일하고 유산소시에 가장 큰 효과를 보이므로 생략하겠습니다.
한가지 명심하세요. 복근운동은 복부 살빼는 운동이 아닙니다. 복근을 자극 하는 운동입니다. 복부 살을 빼려면 전체적인 체지방 자체를 줄일생각하시길 바랍니다.
세번째. 탄력있는 복근 만들기 (복근운동)
운동의 종류에는 등척성운동,등속성운동,등장성운동, 쉽게 설명해서
등척성운동(일정시간 버티는운동), 플랭크,책벅지?요가 등등
근육량을 늘리기보다는 근력을 늘리는 운동이 주
등장성운동(일정한 무게를 가지고 관절의 허용범위내에서 수축과 이완을 반복하는운동)
대부분의 웨이트 트레이닝, 푸쉬업,레그레이즈,등등드으드으많아
근육의 크기를 키우고 근육량 증가에 효과적
등속성운동(기구따위에 의해 서서히 힘이가해지는 무릎 수술받으신분들은 이런기구해보셨을거에요)
재활에 주로 쓰임
등척성운동은 주로 근력을 향상하는데.. 등장성운동은 근육의 크기를 키우는데 아주 좋습니다.
등장성운동중 최고수축시 등척성운동을 섞어주는 절정수축이라는게 있는데 생략하겠습니다.
그럼 우리가 복근을 키우는데는 어떤 운동이 가장 좋느냐.. 복근도 근육이기 때문에 그 크기를 늘리기 위하여 과부하를 주고 크기를 키우는 등장성운동이 좋습니다.
복부는 상복부 운동과 하복부 운동,그리고 외복사근 운동을 전부 해주는것이 좋은데요. 그 이유는 좀 더 집중적으로 공략해야 더 뚜렷한 라인을 볼수 있기 때문입니다.
1. 싯업(상복부,하복부) 난이도 ★★★
2.크런치(상복부) 난이도 ★★ 여성이 하기 좋은 운동
3.레그레이즈(하복부) 난이도★★ 여성이 하기 좋은 운동
4. 사이드 밴드(덤벨)외복사근(옆구리) 난이도 ★ 여성이 하기 좋은 운동
남성들이여... 복부에 자극을 원한다면 이 운동을 하세요.
5. 행잉레그레이즈 (하복부) 난이도 ★★★★
철봉이나 기타기구를 이용해 상체고정후 복부 힘을 이용해 다리를 들어올립니다.
복부로 버티면서 다리를 내립니다.
상체가 좌우로 이동하지 않게 하는것이 중요합니다.
다리를 접을수록 운동 난이도는 쉬워집니다.
6.드래곤 플래그( 하복부중심,상복약간) ★★★★★
팔로 벤치나 뒤봉을 잡고 등상부가 벤치에 닿게 하면서 복부에 최대한 힘을 주면서 다리를 들어올립니다.
내려올때 등하부와 엉덩이가 벤치에 닿지 않게 하면서 동작 반복합니다.
주의사항. 복부 힘 없을 경우 허리 나갑니다.
7.풀오버 크런치 (상,하복부) 난이도 ★★★★
운동순서 1. 평평한 벤치에 누워 발을 모으고 팔꿈치를 고정하세요.
2.복부에 최대한 힘을 줘 수축했다가 잠깐정지후 다시 내려옵니다.
주의사항 팔의 간섭을 최소화하기 위해 팔꿈치고정할것
복부 운동시 허리가 아프다면. 복부의 힘이 약하거나 자세가 잘못된 것입니다.
위 모든 운동은 허리 부상의 위험이 있으니 전문가에게 지도후 하시기 바랍니다.
이런 모든 운동과 별개로 인간은 하중을 버티고 몸을 유지하기 위해 누구나 복근이 있습니다.
체지방만 많이 줄이더라도 누구나 복근은 나옵니다. 다만 복근의 크기가 차이가 날뿐입니다.
그러므로 보다 얇은 허리를 가지고 싶다면 적당한 복근운동과 체지방 내장지방 감량이 가장 최우선이라는 점을 잊지 마시길 바랍니다.
거기서 좀더 크고 아름 다운 복근을 가지고 싶다면 추후에 복근 운동을 조금씩 더 늘려주시면 됩니다.
여성 분들이 복부를 열심히 한다면 이런 허리를 가질수 있습니다.
다음글은 8. 처지지 않는 팔뚝살 만들기(크고 아름다운 팔만들기)
괄호는 항상 남자를 위한 제목....
이제 또 언제 쓸지 모르겠네요.ㅎ 이번에도 다루지 못한 내용들이 많았는데.....
지방섭취시 3시간내에 허리둘레로 쌓이는 과정등등등..
이런말 안하려고 했는데 추천은 제게 힘을 주고 다음글을 빨리 쓰게합니다.
최근엔 정말 쉽게 살빼고 쉽게 몸매 만들고 싶어하는 분들이 많아서 힘이 쭉쭉 빠지네요.ㅠ
추가로 고도비만분들은 언제나 힘내시길 바랍니다. 몸의 건강을 위해.. 정신의 건강을 위해..
가장 중요한건 정신 건강과 자존감 회복이 가장 중요하다는거 절대 잊지마세요.
항상 응원합니다.
오늘 실패했다고 해서 내일도 실패하지 않습니다. 저도 한때 고도비만이었던 1인으로써...
기초적인 질문은 언제나 받아드릴게요...
