3편입니다. 오늘 주제는
'여성이 다이어트를 목적으로 웨이트 트레이닝을 진행한다면 어떤 웨이트 트레이닝을 진행해야 하는가?'에 대해서 이야기를 해보려고 합니다.
먼저 본 주제에 들어가기에 앞서서 2편에서 덧글 달아주셨던 질문 몇개를 답변하고 넘어갈까합니다.
닉네임 '아지'님의 질문입니다.'체육관은 어떻게 선택해야하나요?'이것도 크게 어려울 것 없습니다.가까운 곳입니다. 일단 가까워야 체육관에 자주 나가게되고 일단 나가야 운동을 하죠.시설이나 가격이 엄청나게 차이나지 않는 이상은 가까운곳이 좋습니다.체육관 선택요령은 글을 하나 쓸 예정이므로 그 때 다시 한 번 길게 집고 가겠습니다.
닉네임 '168女'님의 질문입니다.'사정상 길게 운동할 시간을 못내는데 30분 내외로 효과적인 근력 운동은 뭐가 있을까요?'고중량 저반복의 웨이트를 수행해야합니다. 그 이유는 오늘 글을 봐주세요.

본문 내용부터는 사촌동생에게 이야기하는 느낌으로 야자체 갑니다.
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안녕. 오늘도 즐겁게 운동했니? 난 일요일이어서 운동 쉬었단다.
저번 시간에는 기초대사량과 활동대사량에 대해서 이야기를 했지?
간단하게 요약하면 '근육이 늘어나면 활동대사량이 늘어나서 살이 덜 찌는 체질이 된다.'라는 내용이었어.
그래서 오늘은 그 '근육'을 만드는 방법에 대해서 조금 이야기를 하려고해.
여러분 모두 헬스 클럽이나 여러 체육관에서 운동을 많이 해봤을 거야.
트레드 밀에서 몇 시간이고 땀 삐질삐질 흘려가면서 운동하고,
고정 자전거에 걸터 앉아서 몇 시간이 페달을 밟은 경험 있지?
그래서? 정작 원하는 몸매는 얻었어? 
얻은 사람은 축하해. 유지하는 건 크게 어렵지 않아. 계속 노력해줘. 다이어트는 평생하는거여.
실패한 사람은 이 글을 꼭 읽도록해. 어렵지 않아.
먼저 근육이 어떤 식으로 만들어지는지 조금 이야기를 하고 넘어가야
여자들이 어떤 웨이트 프로그램을 진행해야하는지 알 수 있어.
특정 부위 근육인 A가 10의 과부하를 버틸 수 있는 근육이라고 가정해보자.
만약 당신이 A부위에 운동을 열심히 해서 11이나 12의 과부하를 가한다면 어떤 현상이 일어날까?
자신이 버틸 수 있는 한계 이상의 과부하를 가해주면 근섬유는 찢어지게되. 
근섬유가 찢어지는 이 현상이 흔히 말하는 '알이 배기는' 현상인거지.
여기까지 진행되면 우리 몸은 어떻게 생각을 할까?
'주인놈이 드디어 ㅁㅣ쳤구나... 찢어진 근육 고치긴 해야겠는데 다음에 또 ㅁㅣ친짓하면 곤란하지? 그러면 예전이랑 똑같은 스펙으로 고치지말고 조금 더 업그레이드해서 고쳐야겠다.'라고 생각하게 된다구.
즉 A근육은 이제 11의 과부하를 버틸 수 있는 근육으로 회복이 된 거지.
이런 근육의 회복 과정에 있어서 가장 중요한 요소가 무엇이 있냐하면
1. 영양
2. 휴식
3. 남성 호르몬
이 세가지야.
영양과 휴식은 이해가 가지? 근육이 찢어졌으면 충분한 영양, 즉 자재가 있어야 근육을 고칠 거고 쉬어야 근육이 회복이 되겠지?
근데 남성 호르몬은 왜?
바로 이 남성 호르몬 때문에 근육이 더 크고 탄탄해지는 결과를 가져오는거지. 
근데 문제는 여자들은 남성 호르몬이 거의 분비되지 않아. 
일반적으로 남성은 고환이라고 불리는 신체 부위에서 남성 호르몬을 생성하지만
여성은 부신 피질이라는 부위에서 남성 호르몬을 소량 생성해.
즉, 한마디로 이야기해서
여성은 남성과 동일한 강도의 운동을 수행해도 근육의 성장도가 남성보다 낮아.
RPG게임 풍으로 이야기하자면 똑같은 몬스터를 고생해서 잡았는데 
여자는 경험치 100을 주고
남자는 경험치 1000을 준다는 느낌에 가까울까. 
(실제 비율은 이것보다 훨씬 차이나지만...)
이제 근육이 어떻게 만들어지고 더 강해지는지는 알았지?
다음으론 펌핑이야.
여자들이 근육 운동을 하기 싫어하는 가장 큰 이유중의 하나가 이 펌핑 현상 때문이지.
펌핑 현상은 근력 운동을 마친 이후에 해당 부위가 크게 부풀어오르고 단단해지는 현상이야.
이 현상때문에 여자들은 자신의 몸이 근육 덩어리가 되는게 아닌가, 하고 착각하는 경우가 많은데 절대로 그렇지 않아.
이 펌핑 현상은 혈액이 그 부위로 몰리면서 생겨나는 현상이거든.
조금 전에 이야기했지?  근육이 찢어지면 근육을 고치기위한 자재가 필요하다고.
그 자재라는건 단백질과 탄수화물이야. 이 탄수화물과 단백질을 해당 부위까지 옮기기 위해서는 어떤 수단을 택해야할까?
그래. 혈액을 통해서 운송하는 방법 밖에 없어. 
그렇기때문에 회복이 필요한 부위에 혈액이 몰리는 거야. 운동 끝내고 좀 쉬다보면 원래대로 돌아가니 너무 신경쓰지 않아도 좋아.
자! 근육이 생겨나는 원리도 가볍게 이야기했고, 여자들이 근력 운동을 싫어하는 가장 큰 원인 중 하나인 펌핑 현상에 대해서도 이야기했어.
그럼 이제 '여자들이 다이어트를 위해서 어떤 웨이트 프로그램을 선택해야하는가'라는 본론에 들어가보자고.
조금 전에 이야기했지?
근육에 과부하를 줘서 한계 이상의 움직임을 수행하는 것으로 근육이 성장한다.
라고.
이 때 근육에 과부하를 주는 방법은 크게 2가지가 있어.
첫번째로는 무거운 물건을 적은 횟수 만큼 들어 올리는 것
두번째로는 가벼운 물건을 많은 횟수 만큼 들어 올리는 것.
이 글을 읽고 있는 여러분은 지금까지 어떤 웨이트를 수행해왔을까?
두번째지?
유감스럽게도 오늘 글의 주제인 '여성'이 '다이어트 목적'의 '웨이트'를 선택한다면
첫번째 방법을 택해야해. 이해가 잘 되지 않지?
그 이유에 대해서 이제부터 설명할게.
먼저 첫번째 방법으로 근육에 과부하를 주게 될 경우에는, sarcomeric 현상이 발생한단다. 이 현상은 근육을 구성하고 있는 근섬유 자체가 크고 단단해지는 현상이야.
두번째 방법으로 근육에 과부하를 주게되면 sarcoplasmic 현상이 발생해. 이 현상은 근세포 주위의 단백질 구조를 둘러싸고 있는 공간이 벌어지는 현상이야.
'공간이 벌어진다.' 딱 읽어보니 감이 오지? 그래. 근육이 미친듯이 커질 수 있는 운동 방법이야.
현대 보디빌딩 이론에 있어서는 두번째 방법은 매우 중요한 요소 중의 하나야. 그리 무겁지 않은 무게를 들고도 근육을 크고 아름답게 만들 수 있거든.
하지만, 적어도 이 글을 읽는 너는, 우리는, 보디빌더가 될 생각이 없잖아? 그렇지?
그렇기때문에 첫번째 방법을 통해서 웨이트 프로그램을 진행해야해.
이 sarcomeric 현상은 이야기했지만 근섬유 자체가 크고 단단해진다고 이야기했어. 단단해진다고 하니까 또 겁먹는 처자들이 몇 명 보이는데?
걱정하지마. 이 현상을 통해서 생겨난 근육은 흔히 말하는, '탄력이 있는 근육'이야.
이 글을 읽는 너와 나, 그리고 우리가 원하는 몸매는 뭐지? 피골이 상접한 저체중인가? 근육이 울룩 뿔룩한 과체중인가?
그렇지 않잖아. 우리가 목표로 하는 몸매는 정상 체중에 S라인에 탄력있는 몸매잖아. 그렇지?
그러기 위해서는 근육의 '크기'는 최대한 유지하면서 근육의 '질'을 높여야 하는거지.
그러기 위해서는 고중량 저반복의 웨이트 프로그램을 선택해야 목표를 이룰 수 있어.
오늘 이야기는 여기까지!
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생각보다 내용이 좀 길어졌습니다...
구체적인 웨이트 프로그램에 관해서는 다음 글에 계속해서 써보도록 하겠습니다.