4편 쓰다가 글 다 날아가서 멘붕하고 밖에 나가서 바람 좀 쐬다가 왔시유...
본문 진행하기 전에 3편에서 덧글 남겨주신 분들 중에서 덧덧글 못달아드린 분 답변 몇 개 하고 넘어갈게요.
닉네임 '1234'님의 질문입니다."복부에 살 빼고 싶은데 좋은 운동 없나요?"네 없어요. 근육은 자신의 역할과 가동 범위에 따라서 특정 부위만 발달시키는 것이 가능하지만 피하지방은 얼굴볼살부터 엄지발가락 끝까지 전--부 한덩어리입니다.내장지방이라면 이야기가 다르지만 피하지방을 이야기하는거라면 '특정부위만 뺄 수 있는 운동은 존재하지 않습니다.' 만약 그게 가능하다고 주장한다면 부디 논문으로 정리해서 의학지에 투고해달라고 이야기하고 싶을 정도입니다. 복부 운동한다고 뱃살 빠지고 삼두 운동한다고 겨드랑이랑 팔 사이에 있는 부분 살 빠지고 그러는거 아닙니다.
닉네임 'ㅋㅋ'님의 질문입니다."근력운동하고 25층 집에 걸어가고 주말에 등산하는데 충분한가요?"근력운동의 강도에 따라 다른 이야기지만 충분합니다.
닉네임 '음'님의 질문입니다.1. 모든 운동은 점진적으로 강도가 향상이 되어야 효과가 있습니다. 지금 하고 계신 운동이 2주 이상 같은 강도, 같은 횟수로 진행되고 있다면 강도를 올리세요.2. 빈혈 심한데 잘도 식단 조절하시네요. 프로 운동선수들도 길어봐야 4주정도밖에 안먹는 식단을 드시니 버티기가 힘들죠. 우선 정상 식단으로 바꾸세요. 잡곡밥, 고기반찬, 녹황색 채소, 적당양의 과일이면 되는데 왜 브로콜리니 고구마니 닭가슴살이니 계란흰자니 하는걸 먹는겁니까.3. 이야기했지만 근육이 생기려면 고강도로 운동해야합니다. 저강도로는 죽어라도 운동해도 효율이 너무 낮아요.
이하 본문은 사촌동생과 대화하는거 같은 야자체 갑니다.------------
저번 시간에는 어째서 근력 운동을 할 때 고강도 저반복으로 해야하는지 이야기를 했지?
오늘은 구체적인 '강도'와 '반복'에 대해서 이야기를 한 후에 '그래서 어떤 운동을 해야하는데?!'에 관해서 이야기를 해보자.
너희들은 RM이라는 용어에 대해서 알고 있니?
Repetition Maximum의 약자로 우리 말로 해석하면 '최대반복횟수'라는 의미야.
좀 더 쉽게 이해를 돕자면 RM의 앞에는 숫자가 붙어. 1RM / 2RM / 10RM 이런식으로.
'숫자만큼 최대한 반복할 수 있다.'라는 의미지.
즉, 1RM이라고 한다면 '한 번은 정자세로 수행할 수 있지만 두 번은 수행할 수 없는 무게'를 의미해.
프리레핀 차트를 동봉했으니 참고로 하면 되.
어디까지나 '참고용'이라는 것을 잊지마. 실제로 자신의 역량이 1RM을 잴 수 있는 역량이면 재면 그만이야.
또한 어느 부위를 운동하느냐에 따라서도 이야기가 달라.
자, 그럼 이제 본격적으로 저반복과 고반복에 대해서 이야기해보자.
이건 굉장히 쉬워. 일반적으로 운동 목적에 따라 다르지만 보통 1SET에 15회 이상을 반복하면 고반복이라고 판단하면되. 그럼 저반복은? 5회 이하야.
우리가 목표로하는 운동은 뭐라고 했지? 그래. 고중량 저반복.
즉, 우리가 들어야하는 바벨과 덤밸의 무게는 최소한 5RM의 무게를 지녀야한다는 거야.
자, 무게와 횟수 이걸로 끝이야.
여러분은 지금까지 고중량을 들어본적이 없잖아. 그렇기때문에 5RM을 알기 위해서는 적어도 1주에서 2주정도의 시간이 필요해. 다양한 무게의 아령과 바벨을 들어보면서 '아, 이건 들 수 있겠다.'라던가 '어, 이건 못들겠네'하는 과정이 필요하지. 우수한 트레이너가 있다면 이 과정이 획기적으로 줄어들지만 모든 사람이 PT를 받을만큼 부유하지 않으니까.
어짜피 운동은 평생해야하는거 1주나 2주정도는 너무 심각하게 생각하지 말자고.
5RM의 무게를 찾았다면 이제는 뭘 해야할까?
그래. 운동하는 방법을 배워야겠지?
기왕 무겁게 운동할건데 효율이 높은걸로 선택하는게 좋지 않겠니?
딱 4개만 알면되.
[스쿼트]
[데드리프트]
[딥스] -> [밀리터리 프레스]
운동 이름 딱 보면서 '어? 스쿼트는 많이 들어본거 같은데 나머지는 뭐지?' 싶지?
하나씩 알아보자.
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[스쿼트]스쿼트야 말로 모든 운동의 정점이라고 해도 과언이 아닌 최고의 운동 중의 하나야.
맨 몸으로 실시할 때는 대둔근(엉덩이)과 대퇴근(허벅지)을 중심으로 발달시켜주고
중량이 올라갈수록 척추기립근(허리), 복근(배), 광배근(등), 승모근(등), 대흉근(가슴)까지 발달시켜주는, 그야말로 최고의 전신운동이지.
그런만큼 자세가 굉장히 중요한 운동 중의 하나야.
하체를 중심으로 발달시킨다고 하니까 지금 겁먹은 여학생이 몇 명 보인다.
니들 걱정 다 알아. 근육 울퉁불퉁해지면 어째요? 맞지?
지금부터 어떤 사진을 하나 보여줄거야.
누군지 알겠니?
김연아 선수야. 밑에 스케이트보고 금방 눈치챘지?
김연아 선수 스쿼트 기록이 몇 Kg인지 알고 있니?
모 운동잡지에 인터뷰 내용을 읽어보면 100kg이라고 답변하고 있어. 봉 무게가 포함된건지 원판 무게만 답변한건지는 모르겠지만.
10kg아니야. 100kg이야. 실제로 경기중의 점프력을 보면 그 기록이 정말이라는 것도 쉽게 알 수 있고.
그래서? 여러분이 걱정하는 다리니? 저건?
보기 싫어?
남성 호르몬이 쏟아지는 20대 남자들도 자기 체중의 2배정도 중량 치기전에는 바지 핏 걱정 할 일이 없는데, 호르몬이 1/10수준인 여자가 스쿼트 좀 한다고 근육이 붙을거 같니?
절대로 '니가 걱정하는 수준'으로는 근육이 붙지 않아.
혹, 유전자 적으로 정말 축복받아서 왠만한 남자 뺨치게 근육이 잘 붙는다고 한다면 진심으로 육체 쓰는 쪽으로 진로를 전향하길 바래. 역사에 이름을 남길 수 있을지도 몰라.
만약 나보고 평생 운동을 딱 하나만 하라고 한다면 난 주저없이 스쿼트를 고를거야.
다음으론 [데드리프트]야.
고등학교 시절 물리 배운거 기억하고 있니?
'사중' 혹은 '자중'이라는 단어 기억하고 있어? 영어로 쓰면 dead weight 인데.
그래. 데드 리프트라는 운동은 바닥에 가만히 놓여져있는 물체를 lift, 들어올리는 운동이란다. 지극히 심플하고 단순한 운동이지. 이 운동 또한 가슴, 어깨, 팔, 등, 허리, 복근, 하체 등 신체의 모든 부위를 발달시킬 수 있는 정말 좋은 운동이야. 특히 이 운동의 장점으로는 근육 크기는 커지지가 않는데 힘은 강해지는 특징을 가지고 있어.그래서 보디 빌딩을 전문으로 하는 톱 클래스 보디 빌더들은 그다지 좋아하지 않는 운동이지만-근육이 안커지잖아- 권투나 유도 등 무술을 하는 사람들은 필수적으로 하는 운동 중의 하나지. 근육이 안커진다. 여자들에게 있어서 이것만큼 감미로운 말이 있을까?
이 사진은 데드리프트의 가장 기본형이라고 할 수 있는 [데드리프트 컨벤셔널]이야.
여러가지 형태의 데드리프트가 있지만 초심자라면 반드시 이 컨벤셔널로 배우도록 하자!
다음으론 [딥스]와 [밀러터리 프레스]야.
처음에는 "스쿼트랑 데드 소개했는데 3대 중량운동인 벤치 프레스로 갈까?"라고 고민하다가 굳이 더 좋은 운동이 많은데 벤치같은거 소개할 필요 없겠다 싶더라구.
해서 다음으론 "그럼 밀리터리 프레스만 소개하면 되려나?" 싶었지. 근데 이 글을 읽는 주요 독자는 여자잖아. 그러면 분명히 빈봉으로도 밀리터리 프레스를 수행 못 할 것 같다는 생각이 들더라구.
그래서 케이블 머신도 존재하는 딥스로 상체 운동의 기초 기반을 닦아놓고 밀리터리 프레스로 이행하는게 나을 것 같아서 두가지를 소개했어.
아, 물론 그렇다고해서 딥스가 나쁜 운동이 아니야. 다만 맨 몸 딥스를 넘어서 중량 딥스를 들어가기 위해서는 추가로 장비 구입이 필요하거든. 이 장비가 일반적인 헬스클럽이나 여러 체육관에는 구비가 되어있지 않은 경우가 많아. 유감스럽게도. 그런의미에서 범용성이 높은건 역시 원판이랑 바가 있으면 할 수 있는 밀리터리 프레스긴해.
먼저 [딥스]를 보자!
동네 약수터에 평행봉에서 하는거 많이 본 운동이지?
다음으론 [밀리터리 프레스]야.
운동 소개는 다 끝났어.
이것뿐이야.
이 4개만 정확하게 배워두면 조금 과장해서 신체의 모든 부위를 단련하는데 아무 지장이 없어. 정말로.
그래도 불안한 학생들 있지? "케이블 머신은 안해요?" 같은 의문을 품는.
음... 너희들은 골절이나 인대 손상 등의 이유로 큰 종합 병원이나 대학 병원 등에 가본적이 있니?
거긴 그런 손상으로 재활 훈련이 필요한 사람들을 위해서 다양한 운동 기구들을 구비해놓고 있는데, 아마 보면 깜짝 놀랄거야.
왜냐하면 우리가 흔히 헬스 클럽에서 보는 케이블이 달려있는 운동 기구거든. 애초에 케이블이 달려있는 부위별 운동 기구는 상해로 인해 정상적인 운동이 불가능한 사람들을 위해서 만들어진 기구야.
그런데 몸 상태가 지극히 정상인 우리가 왜 부상자들을 위한 운동 기구로 운동을 해야할까?
지극히 당연한 의문인데 그런 의문을 품어본 적은 없니? 물론 그런 광경을 본 적이 없다면 의문을 품을 여지도 없지만...
바로 '편한 운동'을 위해서야. 운동하는 '너네'가 편한게 아니야. 운동을 가르치는 '트레이너'가 편한 운동이지. 케이블 머신은 딱 보면 어떻게 움직여야하고 어떤 식으로 근육이 자극될지 감이 와. 즉 딱히 트레이너가 옆에 붙어있어야할 이유가 전-혀 없다는거지.
하지만 프리 웨이트(free weight)는 달라. 자신의 몸과 아령과 봉, 그리고 무게를 위한 원판으로 운동을 시켜야하니 초심자를 대상으로하면 트레이너가 늘 붙어있어야해.
지극히 상업적인 이유로 너희들은 효율이 나쁜 머신으로 운동을 해온거지. 씁쓸한 현실이라고 생각은 되지만...
자! 이야기를 다시 돌리자.
운동을 소개 받았으니 이제 얘네를 어떻게 운동 해야할지 배워야겠지?
말했지만 5RM이야. 딱 5개만 할 수 있으면 OK.
5RM의 무게로 5SET만 하자.
처음에는 맨 몸 스쿼트, 맨 몸 딥스, 양쪽으로 5kg정도만 끼운 바벨로 데드리프트를 해보는거야.
맨 몸으로 스쿼트가 한 개도 안 되? 그러면 딱 한개만 할 수 있도록 노력하자.
맨 몸으로 딥스를 할 수가 없어? 그러면 딥스에 한해서는 케이블 머신을 이용해서 딥스에 필요한 기초 근육을 붙여보자.
양쪽으로 5kg을 끼운 바벨로 데드 리프트를 못하겠어? 그러면 2.5kg이나 빈봉으로 시작해보자.
조금씩 늘려나가면되.
절대로 무리할 필요없어.
맨 몸으로 스쿼트, 딥스가 한 개도 안된다는건 현재 너희들의 능력은 0RM이라는 의미거든. 말도 안되는 엄청난 고강도 운동이지. 걱정하지 않아도되.
맨 몸으로 5개 * 5SET가 가능하니?
그러면 SET수는 고정한 채로 갯수를 조금씩 늘리자.
'어? 무게는 무겁게 횟수는 줄이라면서요?'
너희는 운동 초심자야. 지금 당장은 높은 무게를 치는것보다 '올바른 자세'를 습득하는 것을 우선으로 해야해.
1개를 하더라도 집중해서 바른 자세로. 그게 가장 중요해. 올바른 자세를 익혀야 추후에 고중량이 올라가도 부상 없이 실시할 수 있거든.
맨 몸으로 20개 * 5SET가 가능하니?
이제부터 중량을 붙여가면 된단다.
기억하렴. 5RM * 5SET
그리고 SET와 SET 사이에는 충분한 휴식을 취하도록 해.
적어도 3분, 5분 이상 쉬어도 좋아.
우리는 '근육을 크게 하는 것'이 목표가 아니라 '힘있고 탄력있는 근육'이 목표니까. ----------
솔직하게 이야기할게.
내가 위에 이야기해준 운동들 있지? 이것들은 전부 체육관의 트레이너에게 배우도록 해.
내가 필력이 후달리는 것도 있어서 글로는 올바른 자세를 설명해줄 수가 없어.
다행히 이 글을 읽는 사람들의 대부분은 여자잖아. 트레이너들, 여자한테는 잘 가르쳐줘. 난 남자라서 친절하게 안 알려주더라.
혹 부끄러워서 도저히 못 물어보겠어요,
라고 하는 학생들은 내가 밑에 적어둔 URL을 타고 가봐.
다음 웹툰에서 연재 중인 'PT맨 강코치'라는 만화인데 스토리는... 조금 작위성이 강하지만 운동 자세 설명은 굉장히 잘 되어 있어.
http://webtoon.daum.net/webtoon/viewer/25164
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오늘은 조금 내용이 길었습니다.
요약 붙여두겠습니다.
1. 운동의 강도는 무게로만 결정된다. 고강도 = 고중량을 의미한다.2. 따라서 저반복을 시행하기 위해서는 5회 이하의 횟수를 가져야한다.3. 고로 5RM의 무게로 5SET하는 것을 원칙으로 한다.4. 운동 초심자라면 무게보다는 '올바른 자세'를 익히는 것을 중점적으로 생각한다.5. 맨 몸 운동으로 20개 * 5SET를 실시할 수 있게되면, 그 때부터 중량을 추가적으로 올린 후 5RM * 5SET체제로 전환한다.SET와 SET사이에는 충분한 휴식을 취한다.
