원래는 2편으로 우리 몸에서 어떤 식으로 3대 영양소를 분해해서 에너지원으로 쓰는가?
그 결과 왜 살이 찌기 쉬운 체질이 되는가?
에 대해서 글을 쓰려고 했는데,
너무 글이 이론적으로, 논문 형식이 되더라구요.
그래서 내용을 죄다 파기하고 새로 글 썻습니다.
오늘 알아볼 주제는 '기초대사량의 진실'입니다.
그리고 음슴체가 저한테는 맞지 않는듯...
사촌동생한테 알려준다는 느낌으로 야자체로 갈테니 혹 맘에 안드시는 분들은 양해를 ㅎㅎ
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기초대사량에 대해서 이야기하기 전에 먼저
우리 몸이 왜 살이 찌기 쉬운지에 대해서는 저번 글에서 이야기했지?
그래. 어쩔 수 없는 진화의 결과라는 거지.
그럼 좀 더 구체적으로 살은 어떻게해야 빠지고, 어떻게해야 찌는지에 대해서 좀 더 이야기를 해볼까?
정말 간단해. 듣고나면 '이거 뿐이야?'라고 할 정도로 간단해.
섭취하는 칼로리와
소모하는 칼로리를 비교해서
섭취하는 칼로리가 많으면 살이 찌고
소모하는 칼로리가 많으면 살이 빠져.
아니, 정말로 그것뿐이야.
체질에 따라서 영양 흡수율이 높은 사람이 있고, 영양 흡수율이 낮은 사람이 있긴한데,
아무리 효율이 좋아도 각 영양소가 가지는 열량 이상은 흡수하지 않거든.
따라서 유리한 사람은 있을지언정 불리한 사람은 없어.
식품 정보에 쓰여있는 열량은 최대 열량이거든.
극단적인 예로 하루에 1500칼로리만 섭취해도 1400칼로리만큼 사용한다면 살이 찌고,
하루에 10,000칼로리를 섭취해도 11,000칼로리를 소모하면 살이 빠져.
정말이야.
자 그럼 이제부터 기초대사량에 대해서 이야기를 해볼까?
혹시 이런 뉴스 기사를 본 적 있니?
수영선수인 박태환씨가 올림픽이 끝난 후에 너무 피곤해서 수 일간 밥도 안 먹고
자기만했더니 수Kg이 줄었다는 뉴스.
흔히 하는 착각 중의 하나가
웨이트 열심히해서 기초대사가 늘면
잠만 자도 살이 빠지겠지?
하는 착각이 있어.
유감스럽게도 그 정도 클래스의 기초대사가 완성되려면
운동으로 밥 벌어먹을 정도가 되어야해.
보디빌더, 프로 운동선수 클래스 말이지.
즉, 탁까놓고 이야기해서 일반인 클래스에서는 기초대사량으로 이득을 볼 수 있는게
전혀 없어.
우선 기초대사량의 정의에 대해서 집고 넘어가보자.
살아가는 데 최저한 필요한 칼로리. 운동을 하지 않고 안정하게 한 상태에서 소비되는 에너지 대사를 기초 대사라 하고, 그 양이 기초 대사량이다.
[네이버 지식백과] 기초대사량 (용어해설)
알기쉽게 이야기하면
아침에 일어나서 눈 뜬 상태로 하루종일 침대에 누워있다가 다시 밤이 되서 잠을 자게될때까지의 사용되는 열량.
이게 기초대사량이야.
일반적으로 성인 여성의 경우 1500Kcal 내외, 남성의 경우 1800Kcal내외인데, 키나 몸무게에 따라서 조금 차이가 나지.
그러면 이 기초대사량 중에서 가장 많은 비율을 차지하는 것은 무엇일까?
정답은 바로 체온유지야.
학자에 따라서 비율이 다소 다르긴하지만,
일반적으로는 36.5도의 체온을 유지하기 위해서 기초대사의 약 70%를 소모하고 있어.
그리고 뇌에서 약 18%
기타 부위 여기저기 다 합쳐서 12%정도를 사용한다고해.
그러면 어째서 근육을 늘려서 기초대사량을 늘려야 한다고 주장하는걸까?
나는 이 부분에 대해서 꽤 많은 고민을 해봤는데,
결론은 이거야.
첫번째로는 전문성의 부족.
즉, 정확하게 모른다는거지. 기초대사량이 뭔지, 이게 어느부위에서 어느만큼 사용하는지
기초대사가 뭔지, 활동대사가 뭔지, 정확하게 모르기 때문이라고 생각해.
두번째로는 설득하기가 귀찮음.
혹, 정확하게 알고 있더라도 모르는 사람에게 그것을 굳이 정확하게 정정해줘야할 이유는 매우 적지.
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여러분은 지방도 기초대사량을 높이는데 일조하고 있다는 것을 알고 있니?
같은 무게의 지방과 같은 무게의 근육을 비교하면 기초대사량의 차이는 그렇게 많이 나지 않아.
역시 학자마다 주장하는 바가 다르긴한데 1.1배에서 1.5배정도까지의 수치를 제시하고 있더라구.
즉 근육 1kg을 늘리고, 지방 1kg을 줄였다고 가정해보자.(운동을 해본 사람이면, 특히 남성이라면 이 가정이 얼마나 말이 안되는지 잘 알거야...)
아까 근육과 지방이 기초대사에서 차지하는 비율이 몇이라고 했지?
정확한 비율조차 집계 되지 않을 만큼 적어. 죄다 '기타'카테고리로 박아놨거든.
이 가정을 계산해보면 대략 10-15Kcal정도의 기초대사량이 늘어난다고해.
100아니야. 150아니야. 10이랑 15야.
즉, 근육을 키워서 기초대사량적인 이득은 거의 없다고 봐야하지.
일반적으로 성인 남성이 1년동안 꾸준히 운동했을 경우에 근육양이 2Kg정도 늘어나니까...
근육으로 기초대사를 늘린다는건 솔직히 전혀 의미가 없는 말이야...
자 마무리짓자.
그러면 왜 여러 트레이너들은 웨이트를 해야 살이 빠진다고 주장하는가?
바로 활동대사량 때문이야.
근육이 많으면 기초대사량 증가에는 별 의미가 없지만,
활동대사량 증가에는 엄청난 효과가 있어.
활동대사량이 뭔지 잘 모르겠지?
활동대사량은 어떠한 활동, 운동을 할 때 소비되는 열량을 의미해.
즉, 근육이 적은 사람과 근육이 많은, 무게가 같은 두 사람이
똑같은 속도, 똑같은 거리를 걷거나, 혹은 뛸 경우
근육이 적은 사람이 사용하는 열량을 x라고 가정하면
근육이 많은 사람이 사용하는 열량은 x+@가 되지.
사람이 현실적으로 하루종일 침대에 누워서 살 수 없는만큼
학교를 가거나, 직장을 가거나, 좀 더 열정이 있다면 여러가지 운동을 추가로 더 해주겠지?
이 때, 근육이 더 많은 사람은 살이 덜 찌게 된다는거야.
그러니까 앞으로는 남들한테 이야기를 해줄 땐,
근육이 많으면 활동대사량이 크게 증가하므로 살이 덜찌게 된다.
라고 이야기해주면 되는거야.
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다음화에 알고 싶은 부분 제보받습니다.
기존에 작성해놨던 글이 너무 딱딱해서 죄다 폐기했더니
뭘 써야할지 모르겠음.
운동방법이든 체육관 선택방법이든 알고싶은거 덧글에 써주세요.
짧게 답변할 수 있는거면 바로 답변하고
길게 답변해야하는거면 새 글 작성할게요.
